اللياقه البدنيه

أفضل تمارين الصدر: تقلص متساوي القياس

أفضل تمارين الصدر: تقلص متساوي القياس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تميل ماكينات الرافعة إلى أن تكون أكثر أمانًا لتمارين الصدر متساوي القياس من تلك التي تتطلب منك رفع الأوزان فوق جسمك.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

سواء أكنت تمر بعملية إعادة تأهيل أو تضيف كتلة فقط إلى حيواناتك الأليفة ، فقد تتغاضى عن نوع غير عادي ولكنه مفيد من تمارين الصدر: تمارين الصدر متساوي القياس. في هذه التمارين ، تقوم بتقليص عضلاتك والحفاظ على الانكماش ، بدلاً من وضع عضلاتك في حركة ثابتة. لكن إضافة تمارين انقباض متساوية القياس إلى نظامك لا يتطلب منك أن تتعلم مجموعة جديدة كاملة من التمارين ؛ يمكنك تغيير تمارين الصدر التي تعرفها بالفعل لإنشاء إصدارات متساوية القياس.

نصف مقعد الصحافة على مقعد كامل

عند التفكير في تمرين للصدر ، يجد الكثير من التمارين أن الضغط على المقعد الخلفي يتبادر إلى الذهن أولاً. الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين شائع لأنه يعمل أكبر عضلة في صدرك ، وهي العضلات القصية. لكن ما لا يعرفه الكثيرون هو أن مكبس البدلاء يمكن أن يكون متساوي القياس. لأداء مكبس المقياس متساوي القياس ، قم بإجراء مكبس المقعد كالمعتاد ، سواء باستخدام الحديد أو الدمبل أو تسوية الجهاز أو آلة سميث. عند إجراء الضغط على المقعد ، توقف في منتصف التمرين تقريبًا ، بينما ينحني المرفقان بزاوية 135 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. هذا يحول الصحافة مقاعد البدلاء القياسية في ممارسة متساوي القياس. من الانتظار ، والعودة إلى وضع البداية.

تغيير الزاوية

العضلات الكبيرة الأخرى في صدرك هي العضلات الترقوية ، التي تقع مباشرة فوق العضلات القصية. يتطلب تشغيل هذه العضلات وضع جسمك بزاوية بحيث تضغط لأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجذع. مكابس مقاعد البدلاء المائلة ومكابس الصدر تضعك في هذا الموقف ويمكن أن توفر فرصًا للتمرين متساوي القياس. اختر تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المفضل أو الأكثر مألوفة لديك ، مثل جهاز الضغط على مقاعد البدلاء ذات المنحدر Smith machine ، أو منضدة مقاعد البدلاء ذات المنحدر المستوي أو منضدة مقاعد البدلاء المائلة. أداء التمرين كالمعتاد ، والتوقف في منتصف الطريق من خلال الحركة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. هذا التعليق يحول ضغط مقاعد البدلاء المائل إلى تمرين متساوي القياس. بعد الانتظار ، والعودة إلى وضع البداية.

الخراف السوداء لعضلات الصدر

القليل من التمارين تعمل على الجزء الأمامي من المسنن وعضلات الصدر المسؤولة عن تحريك شفرات كتفك للأمام وبعيدًا عن عمودك الفقري. ولكن التمرين السهل للغاية يثبت أنه مفيد لتدريب الجزء الأمامي من المصل ويعمل بشكل جيد للتمرين متساوي القياس: رفع الكتف المنحدر. يمكنك إجراء رفع الكتف المنحدر مع الحديد ، الدمبل أو على آلة سميث. عند الجلوس على مقعد منحدر ، اضغط على الوزن لأعلى ، تمامًا كما تفعل عند الضغط على منحدر. في نهاية الحركة ، ادفع كتفيك للأعلى ، ورفع الأوزان معهم. عقد لمدة 15 ثانية. تعليق يحول رفع الكتف إلى ممارسة متساوي القياس. بعد الانتظار ، والعودة إلى وضع البداية.

بك الصغار المساعدين

يعمل الجهاز الصدري الصغير جنبًا إلى جنب مع الجزء الأمامي serratus ، مما يحرك شفرات كتفك للأمام. بسبب صغر حجمها ، لا توجد تمارين تستهدفها على وجه التحديد ؛ سوف تمارين عضلة الصدر الثانوية بالضرورة إشراك العضلات الأخرى. ومع ذلك ، فإن دلائل التمرين ، مثل ExRx.net ، توصي بتراجع الصدر للعمل مع صدرية بسيطة. يمكنك إجراء تراجع للصدر على أشرطة التراجع أو على جهاز لتراجع الصدر ، حيث يكون الأخير أكثر ملاءمة للمبتدئين. أياً كان الخيار الذي تختاره ، يمكنك تحويل تراجع الصدر إلى تمرين متساوي القياس عن طريق الضغط مع المرفقين حتى تنحني بزاوية 135 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. مع تعليق ، يصبح الضغط الصدر ممارسة متساوي القياس. العودة إلى وضع البداية بعد الانتظار.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: عضلة اكبر من الاخرى ! اسباب و حلول - فيديو كمال اجسام (يونيو 2022).