اللياقه البدنيه

تجريب اليومي للعجول

تجريب اليومي للعجول


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع كعبك بأعلى مستوى ممكن أثناء التمرينات يساعد عجول اللون.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

سوف تساعد تمارين الساق اليومية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على تقوية وتغيير شكل هذه العضلات. لا تخطي العجول عند تطوير برنامج التمرين. العمل على الساقين السفلية سيساعد على قدرة عجولك على تثبيت جسمك أثناء تحركه لأعلى ولأسفل.

نصيحة دائمة

يستهدف رفع الساق الدمبل الوقوف على حد سواء في عجولك والمعدة أو العضلات المنحنية خلف ركبتيك. للبدء ، امسك الدمبل في كل يد وذراعيك إلى جانبيك. مع عرض قدميك على حدة وبأصابع القدم مدببة للأمام ، ارفع الكعبين لأعلى. انتظر لمدة ثانية قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية. هل 20 ممثلين.

رؤوس الأصابع جالسة

الجلوس على مقعد آلة العجل ووضع منصات ضد الفخذين السفلي الخاص بك لأداء رفع العجل يجلس. ضع أصابع قدميك على المنصة ، ارفع كعبك لأعلى لتحرير قبضة الأمان. اخفض الكعب أسفل أصابع قدميك وارفعه ، وقم بالضغط على العجول. أسفل الظهر لأسفل وكرر 10 إلى 15 مرة.

على قمة الصندوق

تساعد قفزة الصندوق على تدعيم عضلات الساق وتزويدها بالقوة والمرونة ، بينما تقوم بتعليم عجولك على الأداء والتقلص بشكل أسرع. ضع مربعًا قويًا مناسبًا للقفز لأعلى أمامك. ارفعي أصابع قدميك وأقفز على الصندوق ، وتهبط على أصابع قدميك وكرات القدمين. اقفز لأسفل ، ومرة ​​أخرى تهبط على أصابع قدميك وكرات قدمك. هل ثمانية إلى 10 ممثلين.

رؤوس الأصابع حول العجول

رأس القرفصاء يضفي عجولاً ، وكذلك الفخذين الداخليين والعقب. ابدأ بقدميك أكبر قليلاً من عرض الكتف. أشر كلا أصابع القدمين بزاوية 45 درجة. امسك يديك أمام صدرك طوال التمرين للحفاظ على التوازن. شد معدتك ، ارفعي كعبك إلى أعلى وقمت بالقرفصاء. لا تسمح للركبتين بتمرير كاحليك. عقد لمدة ثانية قبل الضغط بعقب الخاص للوقوف. اخفض الكعب وكرر 15 مرة.

توصيات

استخدم أخف وزن الدمبل لرفع عضلة الدمبل الدائمة حتى تتمكن من أداء التمرين عدة مرات دون أي صعوبة. الحفاظ على منصات في ربوة الساق يجلس فوق الفخذين السفلي. سيؤدي ضبطها إلى أعلى فخذك إلى تقييد نطاق حركتك. أيضًا ، حافظ على ظهرك مستقيماً وتجنب الميل إلى الخلف. تجنب استخدام الدمبل أثناء قفزات الصندوق للحفاظ على يديك حرة في حالة الرحلة. قم بإجراء هذه التمارين لمدة 15 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.