اللياقه البدنيه

Deadlifts وتمارين Bent-Over Row

Deadlifts وتمارين Bent-Over Row


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدام الوزن الذي يكون ثقيلًا جدًا قد يؤدي إلى فقدان شكلك.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تعتبر عمليات الجمود والصفوف المنحنية من تمارين القوة القوية التي تم استخدامها منذ عقود. يمكن أن يساعد كلا التمرينين على تقوية ظهرك وجلوتك وعضلاتك الأساسية. يمكن أن يتم كلاهما مع الحدائد أو الدمبل. على الرغم من أوجه التشابه بينهما ، فإن لهذه التمارين بعض الاختلافات الواضحة ويمكن أن يكون لها أغراض متنوعة في روتين التمرين.

الهدف الخاص بك غلوتس

يستهدف deadlift غلوتك ويتضمن في المقام الأول تمديد الورك. تعمل عضلات أوتار الركبة كمثبتات ديناميكية ، كما تعمل عضلات الفخذ كآخرين في التآزر ، وهذا هو السبب في أن المميت هو ممارسة شائعة في يوم الساق. تستخدم Deadlifts أيضًا عضلاتك الأساسية وأربعة من عضلات الظهر كمثبتات. استخدم deadlift كجزء من روتين لكامل الجسم أو في يوم ساقك. قم بعمل مجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلًا باستخدام الوزن الذي يجعل من الصعب إنهاء ممثلين مختارين.

الكمال Deadlift

يحدث هذا التمرين كثيرًا ويمكن أن يستغرق بعض الممارسة للحصول على النموذج. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، ضع الحديد على الأرض أمامك. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وتميل قليلاً إلى الأمام من الفخذ ، وقم بإسقاط الوركين واضغط لأسفل. امسك الحديد بقبضة عرض أوسع من الكتف. قف من خلال التمدد الكامل على الركبتين والوركين ، وبذلك الشريط معك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ولكن استرخ طوال الحركة واحفظ كتفيك للأسفل وللخلف.

استهداف ظهرك مع الصفوف عازمة

هذه المرة ، عضلات الظهر هي العضلات المستهدفة وأوتار الركبة والأوتار والعضلات الأساسية التي تعمل كمثبتات. تتراجع كتفيك وغالبية الحركة في مفصل الكوع والكتف. أنت أيضًا تدمج عضلات كتفك وعضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. تعتبر الصفوف المكشوفة تمرينًا للظهر. استخدامها كجزء من روتين لكامل الجسم أو في يوم الظهر.

الكمال بينت صف

فهم الحديد مع قبضة عرض الكتف. اتكئ من الفخذ ، مع الحفاظ على ثني خفيف على ركبتيك ، وتمديد ذراعيك بالكامل. تشديد عضلات البطن لإشراك الأساسية الخاصة بك. ثني ذراعيك وارفع الشريط حتى القفص الصدري الخاص بك. يجب ألا تكون هناك حركة في الركبتين أو الوركين أثناء التمرين. فقط مفصل الكتف والمرفق يجب أن يكون في الحركة. إلقاء نظرة على الأرض للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في محاذاة مناسبة. يجب الحرص على عدم تقريب أسفل الظهر. إذا حدث هذا ، ثني ركبتيك أكثر قليلاً. قم بمجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلًا واستخدم وزناً يجعل من الصعب إنهاء ممثلين مختارين.

سعداء معا

يُشكِّل الصفوف المميتة والمثنية تمرينًا قويًا للغاية يستهدف عضلاتك الخلفية وعضلاتك الخلفية عند الانتهاء من ذلك. يتم استخدام الأساسية الخاصة بك ، والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والأوتار كمثبتات وتعمل عضلات الفخذ الخاصة بك بمثابة التآزر. للجمع بين هذين التمرينين ، ابدأ برفع نهائي ثم انتقل إلى صف مثني. استمر في تبديل هذين التمرينين خلال مجموعتك ، مع الانتباه عن كثب إلى الأشكال المختلفة. قم بأربعة أو خمسة من كل تمرين ، مما يجعل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 ممثلين. استخدم وزنا يجعل من الصعب اختيار ممثلين. الراحة لمدة 60 ثانية وكرر المجموعة الثانية.