اللياقه البدنيه

كيفية القيام Deadlifts في المنزل

كيفية القيام Deadlifts في المنزل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العثور على مكان واضح وسلمي في منزلك للعمل بها.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

سواء كان ذلك بسبب الوقت أو القيود المالية ، فالتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي ليس للجميع. ومع ذلك ، يمكنك تنفيذ روتين تمرين شامل في المنزل. تعتبر التدريبات المركبة - التي تعمل أكثر من مجموعة مشتركة أو مجموعة من العضلات في وقت واحد - فعالة بشكل خاص في التدريبات المنزلية. على سبيل المثال ، فإن الفتحة المميتة تعمل على اللمعان وأسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة - ومع بعض التعديلات التي يمكن إجراؤها بسهولة في أي مكان.

1.

قم بمسح مساحة في منزلك بها مساحة واسعة للعمل بها. تأكد من أنه يمكنك التحرك في مجموعة كاملة من الحركة دون ضرب أي أثاث أو جدران. قم بتعليق نسخة متطابقة ، إن أمكن ، لعرض النموذج الخاص بك أثناء قيامك بتنفيذ عمليات النقل النهائية

2.

الاحماء لمدة 10 دقائق على الأقل مع ممارسة القلب والأوعية الدموية يسير بخطى معتدلة. قد تتضمن خيارات الإحماء في المنزل استخدام معدات التمارين الثابتة ، أو القفز على الحبل أو الركض حول الكتلة.

3.

قم بإجراء عمليات الرفع المميتة بطرق المقاومة التي يسهل استخدامها في المنزل ، مثل الدمبل والأباريق. استبدل الأوزان التقليدية ، بدلاً من ذلك ، بأدوات منزلية شائعة مثل زجاجات المياه أو علب الطعام. زن الزجاجات أو العلب على مقياس منزلك حتى تعرف مستويات مقاومتك. استخدم مقدارًا من الوزن يسمح لك بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا بالشكل المناسب.

4.

قف بجانبك نحو المرآة. ضع الدمبل ، أو الأقداح أو غيرها من أشكال المقاومة على الأرض مباشرة أمام قدميك. قف مع قدميك على جانبي العرض. ثني ركبتيك وفصل الوركين مرة أخرى ليجلس القرفصاء والتقاط الوزن. حافظي على رفع صدرك وعمودك الفقري ممدود والكتفين تضغطان لأسفل وتشتبك البطن.

5.

تعال إلى وضعية الوقوف من خلال تقويم ركبتيك وتحريك الوركين إلى الأمام. حافظ على راحة يدك باتجاه جسمك واستريح للأوزان بجانب فخذيك. قم بتفعيل القيمة المطلقة الخاصة بك باستمرار خلال فترة التوقف النهائية لحماية أسفل الظهر.

6.

ثني ركبتيك ليجلس القرفصاء مرة أخرى. خفض الأوزان نحو الأرض ، والتوقف عند منتصف شين. الحفاظ على أسفل الظهر والعلوي مستقيم في الجزء السفلي من deadlift. إلقاء نظرة على المرآة للتأكد من أن ظهرك مستقيم.

الأشياء اللازمة

  • مرآة
  • منشفة
  • ماء
  • اجراس صماء
  • Kettlebells
  • زجاجة ماء
  • علب الطعام
  • مقياس

نصائح

  • رفع وخفض الوركين والكتفين في حركة واحدة في وقت واحد. ادرس نفسك في المرآة للتأكد من أنك تعمل بالشكل الصحيح.
  • قم بإحضار منشفة للعرق وكوب من الماء للترطيب في منطقة التمرين في منزلك في بداية التمرين. هذا يمنعك من الذهاب إلى المطبخ للحصول على الماء ، على سبيل المثال ، في منتصف التمرين ، مما قد يجعلك تشتت انتباهك.

تحذيرات

  • تجنب استخدام مستوى مقاومة ثقيل للغاية ؛ يجب أن تكون قادرًا على أداء ما لا يقل عن ثمانية تكرارات بالشكل المناسب. إن استخدام قدر غير مناسب من المقاومة يمكن أن يسبب إصابات أثناء فترات الرفع ، خاصة في أسفل الظهر.
  • استشر الطبيب قبل بدء التمرين في المنزل لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات أسفل الظهر.