اللياقه البدنيه

التمرين الأكثر فعالية للساقين

التمرين الأكثر فعالية للساقين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمارين الساق هي جزء صحي من أي روتين للياقة البدنية

ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

تعمل تمارين الساق الأكثر فعالية على تقوية كل عضلات الساقين. خلال هذه التمارين ، كانت العضلات التي تعمل هي عضلات الفخذ والأوتار والعجول. معظم تمارين الساق تقوي الغلوت أيضًا. بقدر فقدان الدهون في ساقيك ، فإن الأمر يتعلق بحرق السعرات الحرارية ويتم تحقيقه بشكل أكثر فعالية مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. هناك تمارين فعالة يمكن أن تقوي عضلات الساقين ، وكثير منها يمكن القيام به فقط باستخدام وزن الجسم.

ذاهب إلى الأسفل

واحدة من أكثر تمارين الساق فعالية التي تستخدم فقط وزن جسمك هي القرفصاء. استخدم القرفصاء ساقك وأغلبيتك بأكملها لوضعك في وضعية الجلوس وإعادتك للخلف. لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، تخيل أنك على وشك الجلوس على كرسي. حافظ على ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحة على الأرض ، ثني ركبتيك دون أن تميل إلى الأمام. يجب أن تكون أصابع قدميك مرئية خلال التمرين بأكمله ، حيث لن تمر ركبتيك. عند العودة لأعلى ، قم بتصويب الساق مع الضغط على أحلامك والضغط على الكعبين. أثناء تكوين القوة خلال هذا التمرين ، امسك دمبل خفيفًا في كل يد ، أو على جانبك أو kettlebell أمامك طوال التمرين بأكمله. سيضيف هذا وزنا إضافيا ، وخلق المزيد من المقاومة لعضلاتك. تهدف إلى أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 يجلس القرفصاء ، يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.

الربيع إلى الأمام أو الخلف

الطعنات هي وسيلة أخرى لاستخدام وزن الجسم الخاص بك للعمل في جميع عضلات الساق والورك واللمعان. يمكن أن يتم الطعنات عن طريق التقدم إلى الأمام أو التراجع إلى الوراء. يفضل التراجع للخلف للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة ؛ كلا الطريقين آمنة مع الشكل الصحيح. عند إجراء اندفاع أمامي ، أخرج ساق واحدة عريضًا أمامك. يجب أن يظل بزاوية 90 درجة ، مع ركبة ساقك الخلفية تقريبا لمس الأرض ، ولكن ليس تماما. عندما تكون الساق الأمامية بزاوية 90 درجة ، يجب ألا تمر ركبتك في أصابع قدميك. يجب أن تظل ظهرك في وضع مستقيم ومحايد ، لذلك يجب ألا تميل إلى الأمام أو الخلف. تهدف إلى أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 الطعنات - 10 في كل ساق ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

كرسي خيالي

التمرين على الحائط عبارة عن تمرين لوزن الجسم ، حيث تمسك بوقتك على سطح قوي - عادةً ما يكون حائطًا - كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. تقليد آلة تمديد الساق ، تعمل الحوائط على عجولك وأغلقتك وعضلات الفخذ. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على الحائط وانحدر ببطء إلى وضعية الجلوس عليه. حافظ على ثني ساقيك ومنفصلين قليلاً عن الركبتين بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا على الحائط مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة. عندما تواجه أكثر من تحدٍ ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن وأيضًا عمل ذراعيك وكتفيك عن طريق حمل كرة دواء أمامك مباشرة أثناء التمرين.

بدء الشباك

يمكن القيام بتجعيد في أوتار الركبة بوزن جسمك من خلال الوقوف وركل ساقك ، مما يجعل كعبك نحو الغلوت. إذا كان لديك حق الوصول إلى آلة حليقة أوتار الركبة ، فهذا يعمل أيضًا. يمكن القيام بذلك بالوضع أو الوقوف ، اعتمادًا على نوع الجهاز. يُعد أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا في كل ساق مثاليًا ، وإذا كنت تستخدم جهازًا للوزن ، فيجب أن يكون الوزن كافيًا بحيث لا يمكن إجراء أكثر من ثمانية إلى 10 مرات ، بصعوبة.

حفظ متوازن

عضلات الفخذ وأوتار الركبة تعمل معًا لتعمل بشكل صحيح. من المهم أن يخلق روتين قوتك التوازن في الكواد وأوتار الركبة. تأكد من عمل كل عضلة بنفس القدر. من المهم أيضًا تمديد هذه العضلات لتجنب الضيق أو التوتر ، خاصة بعد تمرين ساقك. قم بإجراء من 2 إلى 4 تمديدات لكل عضلة - الألوية ، العجول ، أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، مع الاستمرار على كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو حتى تشعر بتحرر العضلات وتصبح أقل قرحة.