اللياقه البدنيه

كيفية اكتساب العضلات على جانب الفخذين

كيفية اكتساب العضلات على جانب الفخذين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحسين خفة الحركة في الملعب مع عضلات الفخذ قوية.

ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

على الرغم من أن عضلات الفخذ وأوتار الركبة عادة ما تحظى بأكبر قدر من الاهتمام عند مناقشة عضلات الفخذين ، فإن الخاطفين في الفخذ الداخلي وموصلي الفخذ الخارجي لا يقلان أهمية عندما يتعلق الأمر بالقوة والاستقرار. تقوم الفخذتان الداخليتان بسحب ساقيك نحو جسمك بينما تحرك الفخذين الخارجيتين ساقيك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك. يمكن أن يساعدك تدريب كامل الفخذين على أن تكون أكثر مرونة وتوازناً وقوة في الأنشطة الرياضية ، وكذلك أثناء الحركات اليومية.

تسخين

قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات. أكمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين من القرفصاء في وزن الجسم ، من 8 إلى 12 تكرار لكل منها ، لتنشيط عضلات الجسم السفلية.

اندفع بها

اندفع إلى الجانب لاستهداف عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. قف طويلاً مع فصل قدمك عن مفصل الورك. اسحب عضلات بطنك نحو أسفل الظهر ، وارفع صدرك قليلاً وانزل شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك. خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين عن طريق حوالي 2 قدم. نقل وزن جسمك إلى القدم اليمنى مع الحفاظ على القدم اليسرى مسطحة على الأرض. قم بثني ركبتك اليمنى وربط مفصل الوركين حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيا للأرض. امسك الانكماش لعد واحد ثم ادفع قدمك اليمنى لتقويم ساقك. عودة القدم اليمنى بجانب اليسار. أكمل من 8 إلى 12 تكرار ثم كرر في الجانب الآخر. تهدف لمدة ثلاث مجموعات على كل جانب.

رفع ، رفع ، رفع

استلق على الجانب الأيمن من جسمك على الأرض لرفع ساقه الجانبية. كومة كتفك الأيسر والورك والكاحل على نظرائهم اليمنى. مد ساقيك حتى يكون جسمك في خط مستقيم. ضع ذراعك اليمنى اليمنى على الأرض أعلى كتفك وادعم رأسك بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الأرض أمام معدتك. إشراك عضلات البطن وإطالة العمود الفقري الخاص بك. ارفع ساقك اليسرى أعلى مستوى ممكن نحو السقف مع الحفاظ على ساق مستقيمة. امسك المصعد في الأعلى بعدد واحد ، ثم اخفضه إلى وضع البداية. أداء 12 التكرار ومن ثم التبديل الساقين. أكمل ثلاث مجموعات على كل ساق.

تمتد من أجل المرونة

تمتد الفخذين الداخلي والخارجي مع زاوية ملزمة تشكل. الجلوس طويل القامة على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك. ثني ركبتيك وجلب أخمص قدميك معًا أمام الحوض ، مع ترك الركبتين على الجانبين. امسك قدميك وشبر كعبك نحو الحوض وأنت تضع الفخذين الخارجيين على الأرض ؛ ضع كتلة اليوغا أسفل فخذيك إذا لم تصل إلى الأرض. عقد تمتد لمدة 60 ثانية.

تلميح

  • تدريب الفخذين الخارجي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتعظيم نمو العضلات.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو ألم في الجزء السفلي من الجسم.