رياضات

تمتد الفخذ الداخلية والتشجيع

تمتد الفخذ الداخلية والتشجيع



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المرونة هي مفتاح قفزات التشجيع بشكل أفضل.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

على غرار لاعبي الجمباز والراقصين ، تتطلب رؤساء المشجعين المرونة في النطاقات القصوى للحركة للقيام بالقفزات المنفصلة والتمديدات عالية الساق أثناء الأعمال المثيرة. يمكنك تمديد أفخاذك الداخلية للتشجيع كجزء من روتين الاحماء وأيضًا تدريب المرونة بعد الممارسة. من خلال القيام بذلك ، سوف تقوم بتحسين الأعمال المثيرة الخاصة بك وتقليل خطر الإصابة. إذا قمت بسحب عضلات الفخذ الداخلية بسبب التدريبات باستخدام الأرجل الضيقة الباردة ، فهذا سيعيق أداء التشجيع الخاص بك ويمكنه تهميشك لهذا الموسم.

الأساسي

من أجل الفخذين الداخليين ، قم بدمج التمددات البسيطة ، مثل امتداد الفراشة والورقة العميقة ، في عملية الاحماء. على سبيل المثال ، اجلس على الأرض مع ظهرك منتصب وثني ركبتيك. ضع باطن قدميك معًا ، ارسمها بالقرب من جسمك قدر الإمكان. يجب أن تشكل ساقيك شكل الماس. أثناء الضغط على قدميك ، استخدم المرفقين لدفع ركبتيك برفق نحو الأرض مع الاستمرار لمدة 15 ثانية. أداء ثلاثة ممثلين. جرب pliГ © لتمتد ثانية ، والتي تبدأ من وضعية الوقوف مع عرض الكتفين للأقدام وانفصالها. تغرق في القرفصاء ، محاذاة ركبتيك مع قدميك. ضع يديك على كوادك. استخدم وزن جسمك للضغط على ركبتيك مفتوحة ، وتمديد الفخذين الداخليين ، واستمر لمدة 30 ثانية.

متوسط

سوف يعدك امتداد الحوض لقفز جانبي في الهواء. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك على جانبيك وانتشر إلى أقصى حد ممكن. إبقاء ساقيك مستقيمة ومسطحة على الأرض ، يجب أن تشعر بالتمدد في الفخذين الداخليين. ارفع ذراعك اليسرى وحرك جانبيًا يمينًا للوصول إلى قدمك اليمنى. تجنب تقريب ظهرك ، مع الحفاظ على صدرك مفتوحًا والإشارة إلى الركبتين. امسك التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. لتعميق الامتداد ، قم بثني الجزء العلوي من الجسم باتجاه خط الوسط بين ساقيك. محاولة للحصول على صدرك على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.

بمساعدة شريك

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمثل الموقف المنفصل بمقدار 180 درجة المواجه للأمام أو جانبًا تحديا. إذا وجدت تمدد التمدد صعبًا ، فقم بتوظيف شريك لمساعدتك في زيادة نطاق حركة الوركين وإطالة عضلات الفخذ الداخلية. ابدأ بالجلوس من شريك حياتك على الأرض. مدّ ساقيك بشكل جانبي في وضع التدحرج المفتوح. ضع قدمك اليمنى بجوار القدم اليسرى لشريكك والعكس صحيح. يجب أن تشكل ساقيك شكل الماس. ربط معا من خلال عقد المرفقين شريك حياتك. اجعل شريكك يميل ببطء بينما تميل إلى الأمام. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم اعكس الأدوار مع شريك حياتك.

المتقدمة

إذا كانت لديك مرونة ممتازة وما زلت تتطلع إلى تحسين تمددك ، فقد تضطر إلى إجراء تمارين تأخذ الوركين والساقين خارج وضع الانقسام بمقدار 180 درجة. على سبيل المثال ، جرب الساعة السادسة على امتداد الجدار. قف أمام الجدار بشكل سلس وخالي من العوائق. ارفع ساق واحدة على الحائط ثم انزلقه ببطء للأعلى في وضع الانقسام الأمامي. استخدم ساق الدعم والذراعين للضغط على ساقك العاملة بشكل أعمق في الإطالة. في وضعية الذروة ، يجب أن يستريح الفخذين الداخليين على الحائط. عقد الانقسام لمدة 20 ثانية. لزيادة الصعوبة ، كرر التمرين ، لكن قف فقط 6 بوصات من الحائط. هذا سيجبر انقسام الخاص بك إلى الأرض في وضع يتجاوز 180 درجة.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: افضل شرح لتمارين كيجل kegel للرجال والنساء في المنزل (أغسطس 2022).