اللياقه البدنيه

ما هي المصاعد الساق بينما يقف جيدا ل؟


يمكن استخدام مصاعد الساق لبناء قوة الورك.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

مرة أخرى في الثمانينيات ، كانت ساقي الساقين مستلقية كل الغضب. إذا ضبطت الإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل أو أي فيديو تمرين ، فستجد مدربًا يرتدي ملابس يوتار ملفوفًا على حصيرة تمارين رياضية ، ويحثك على الضغط على تلك الخدين وشعورك بالاحتراق. في هذه الأيام ، من المحتمل أن تقوم بمصاعد رافعة الوقوف باستخدام مجموعة متنوعة من أجهزة الصالة الرياضية. لكن يظل الهدف من التمرين هو نفسه: العمل على عضلات الوركين و / أو الغلوتين ، اعتمادًا على الزاوية التي تستخدمها في رفع ساقيك.

تلميح

  • تعمل رافعات الأرجل الواضحة التي يتم إجراؤها في مجموعة متنوعة من المواضع على تقوية العضلات في الوركين والأغشية.

ركلها مرة أخرى

عندما تضغط على غلوتسك وتدرج ساقك إلى الخلف ، فأنت تقوم بحركة تسمى امتداد الورك. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على مكعبات الألوية ، وهي العضلات التي تعطي الأرداف معظم قوتها وشكلها. أوتار الركبة الخاصة بك أيضا في مساعدة قليلا. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام سوار الكاحل على جهاز كبل ، مع آلة رياضية تضع بكرة مبطنة على ظهر فخذك حتى تتمكن من التأرجح إلى الخلف ضد المقاومة ، مع أوزان الكاحل أو بدون وزن على الإطلاق.

تلميح

  • مع هذا التباين في المصعد المعلق للقدمين ، من المهم بشكل خاص الحفاظ على القيمة المطلقة مشدودة لمنع أسفل ظهرك من التظليل الفائق إلى تأرجح. قد تفاجأ بمدى هذا يحد من نطاق حركتك. إذا قمت بركل ساقك بعيدًا جدًا ، فعادة ما يكون ذلك في أسفل الظهر وليس في الفخذ ، مما يؤدي إلى الكثير من الحركة.

ارفع إلى الجانب

القيام بحركة رفع الساق الدائمة التي تحرك جانبا ساقك ، بعيدا عن خط الوسط لجسمك ، هي حركة تعرف باسم اختطاف الورك. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام كفة الكاحل على جهاز كبل ، مع أوزان في الكاحل ، بدون وزن على الإطلاق أو مع مجموعة متنوعة من آلات الصالة الرياضية التي ، بطريقة أو بأخرى ، تضع بكرة مبطنة ضد فخذك الخارجي حتى تتمكن من تأرجح ساقك ضد المقاومة.

يعمل هذا التمرين في المقام الأول على عمل الجلوتوس المتوسط ​​والغلوتوس المصغرين - عضلتي "اللوز" الأخريين اللتين تحظىان باهتمام أقل بكثير من عضلات الجلوتيم الكبيرة والملحوظة - جنبًا إلى جنب مع الفص التنسور العضلي ، وهي عضلة صغيرة في الفخذ الخارجي.

احضرها لداخل

القيام بالوقوف على ساقك الدائمة يرفع أرجلك باتجاه - ثم في الماضي - منتصف خط جسمك هو حركة تعرف باسم التقريب الورك. يتم تحقيق هذا التمرين عادة عن طريق تحريك الساق العاملة قليلاً أمام الساق الداعمة. كما هو الحال مع الاختلافات المذكورة أعلاه على مصاعد الساق ، فإن النسخة الدائمة من هذا التمرين يتم عادة باستخدام سوار الكاحل على جهاز كبل أو أوزان الكاحل أو عدم وجود وزن على الإطلاق.

تلميح

  • ستجد أيضًا آلات للألعاب الرياضية مصممة لتتيح لك القيام بمصاعد الساقين من الداخل والخارج - أي التقريب بين الفخذ وخطف الفخذ ، على التوالي - أثناء الجلوس.

خذها إلى الجبهة

تحظى مصاعد الساقين إلى الأمام بشعبية نسبية ، لكنها عادة ما تتم أثناء تعليقك على الأشرطة أو تعليقها على قضيب أو تعليقها من جهاز تعرف باسم كرسي القبطان أو "آلة رفع رأسية". تكمن فائدة هذا التمرين في أنهما يعملان في ثني الفخذ ويوفران تمرينًا أساسيًا مكثفًا - أحد أفضل التدريبات الأساسية في الواقع ، وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للممارسة.

ممارسة نفس التمرين أثناء الوقوف يأخذ معظم الجهد الأساسي للخروج منه ، تاركًا فقط مثبطات الفخذ التي تعمل. على الرغم من وجود آلة مصممة لهذا الغرض - إنها واحدة من وظائف شيء يسمى جهاز الورك الرباعي الاتجاه - إلا أنه من النادر رؤية الأشخاص يقومون بذلك. ذلك لأن معظم الناس لديهم بالفعل ثني مفصل الورك شديد الضيق من قضاء معظم حياتهم في الجلوس ، لذلك يستفيدون أكثر من امتداد ثني الفخذ أكثر من تقوية ثني الفخذ.

شاهد الفيديو: تفسير ركوب الحافلـة في الحلم (أغسطس 2020).