اللياقه البدنيه

تجريب الساق للرجال مع Supersets


تقدم مكابس الساق دعماً للكتف القطني أثناء عملك في الفخذين والعقب.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

تتضمن مجموعات الألعاب أداء تمرينين متتاليين. يحظى هذا النوع من التدريب بشعبية بين لاعبين كمال أجسام وهو يمثل طريقة صعبة لتنظيم التدريبات الخاصة بك. يمكن أن تتضمن مجموعات Supersets تمرينين أو تمرينات مشابهة لمجموعات العضلات أو حتى مع اختلافها تمامًا. تتيح لك جميع أشكال المجموعات الفرعية إنجاز الكثير من العمل في وقت قصير لأن فترات الراحة الخاصة بك يتم تخفيضها إلى النصف بشكل فعال. تعتبر مجموعات Supersets مفيدة بشكل خاص في تمارين الجزء السفلي من الجسم حيث توجد العديد من العضلات في ساقيك تتطلب الانتباه.

قبل ان تبدا

لتقليل احتمالية تعرضك للإصابة وتيسير التمرين الجيد ، امضِ بضع دقائق في الاحماء قبل أن تبدأ. اعمل بعض تمارين القلب الخفيفة ، والديناميكية الديناميكية وتمارين التنقل لضمان استعداد المفاصل والعضلات. كما يمكنك قضاء بعض الوقت في التعرف على التمارين التي أنت على وشك القيام بها. Supersets الأنسب للممارسين المتوسطين أو المتقدمين لذا استخدم نظام التدريب هذا بحذر إذا كنت جديدًا على التمرين. إذا كنت تستقر عادة أو كنت على ما يرام مؤخرًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

أداء superset

للحصول على أقصى استفادة من أي مجموعة فرعية ، يلزمك الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر. قد يعني هذا أنك بحاجة إلى اختيار تمارين قريبة من بعضها البعض أو تحريك أحد التمرينات بالقرب من الآخر لضمان انتقال سريع. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مشغولة ، فقد تواجه مشكلة في استخدام مجموعات الألعاب حيث ستقوم بتمرين تمرينين في وقت واحد. قد تزعج زملائك في الصالة الرياضية أو تجد أن تمرينك الثاني قيد الاستخدام عندما تذهب إليه. أداء 2-3 مجموعات فرعية من 8 إلى 12 التكرار في كل ممارسة والراحة دقيقة واحدة إلى دقيقتين بين الجهود.

Superset One: رفعت العجل ورفع العجل

تعمل القرفصاء حول كل عضلة في ساقيك العليا ولكن لا تفعل الكثير من أجل العجول. تعمل هذه المجموعة الفرعية على تصحيح هذه المشكلة ، وبما أن العجل يثير تمرينًا سهلاً نسبيًا مقارنةً بالقرفصاء ، فإنه يوفر راحة نشطة بعد العمل الجاد.

لأداء القرفصاء ، امسك الحديد عبر ظهرك العلوي وقفِّل قدميك بعرض الكتفين. الحفاظ على صدرك حتى ، ودفع الوركين مرة أخرى وثني ركبتيك. النزول حتى الفخذين حول موازية للأرض. الوقوف مرة أخرى وكرر. عند الانتهاء من المجموعة الخاصة بك ، انتقل على الفور إلى آلة رفع الساق. مع كرات قدميك على مسند القدمين ، قم بخفض الكعبين إلى أسفل قدر الإمكان ، ثم أشر إلى أصابع قدميك وارفع كعبك إلى أعلى مستوى ممكن. الحفاظ على الأساسية تستعد طوال الوقت. عند الانتهاء من آخر زيادة لممثلي ربلة الساق ، استرح للحظة ثم كرر الاقتران.

مجموعة فرعية الثاني: تجعيد الساق والساق ملحقات

حيث تعمل تجعيد الساق على أوتار الركبة ، تعمل امتدادات الأرجل على عضلات الفخذ. تعارض هذه العضلات بعضها البعض وتقع على جوانب متقابلة من ساقك العليا ؛ أوتار الركبة الخاصة بك على ظهرها وكوادك في المقدمة. غالبًا ما توضع هذه الآلات بجانب بعضها البعض.

للبدء ، اجلس على آلة تجعيد الساق مع ركبتيك بما يتماشى مع النقطة المحورية للذراع والظهر المستقيم. ثني ساقيك واسحب قدميك لأسفل والعودة نحو مؤخرتك. مد ساقيك وكرر. عند الانتهاء ، اجلس على جهاز تمديد الساق واضبطه حتى تتماشى ركبتيك أيضًا مع النقطة المحورية للماكينة. مد ساقيك بالكامل ضد المقاومة التي توفرها الآلة. قم بخفض ساقيك للخلف ولكن لا تسمح للمس الأوزان. نفذ العدد المطلوب من التكرار ثم الراحة.

Superset Three: Supine Hip Thrust and Leg Press

فحوى الورك المستلقية عبارة عن تمرين لوزن الجسم يعمل على جلوتك. يتم تنفيذها مباشرة قبل الضغط على الساق ، حيث ستبدأ مجموعة ضغطات الأرجل لديك بألم شديد التعب مما سيزيد من حجم العمل الذي عليك القيام به مع الفخذين. وهذا ما يسمى مجموعة ما قبل العادم.

استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. ادفع بقدميك وارفع الوركين لأعلى نحو السقف. خفض بعقب الخاص بك على الأرض وكرر. للحصول على تمرين أكثر تطلبًا ، استرخ واحتفظ بثقلك على الوركين. عند الانتهاء ، قم بتركيب آلة الضغط على الساق وارفع الوزن لأعلى بقدميك. لا تدور أسفل ظهرك لأنك تخفض الوزن. بمجرد اكتمال آخر مندوب ، خذ قسطًا من الراحة ثم كرر الاقتران.

شاهد الفيديو: تمرين سوبر سيت كامل للارجل superset Leg Workout (أغسطس 2020).