اللياقه البدنيه

تجريب الساق التنغيم مقابل القوة


الطعنات فعالة لسيقان التنغيم.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

لا يتم إنشاء جميع تمارين الساقين على قدم المساواة ، ولهذا السبب يجب عليك اختيار تمرين مصمم خصيصًا لهدفك الشخصي المتمثل في زيادة القوة أو بناء القوة. تختلف تدريبات تدريبات التنغيم عن تدريبات القوة فيما يتعلق بنطاق التمرين ، وفترات الراحة والتمارين ذاتها. قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية ، اختر خيارًا موجهًا نحو إما تقوية أو تنغيم السرعة لتسريع وصولك إلى ساقيك المثالية.

منغم وسيقان الساقين

يشبه التدريب على الساقين منغم للغاية التدريب على تضخم العضلات - أو نمو العضلات - باستثناء أداء مجموعات أقل. من أجل الحصول على مجموعة لطيفة منغم من الساقين ، تدريب ساقيك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. وفقًا لموقف عام 2009 المنشور في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، فإن ثلاثة تمارين لمجموعتين تمثل الكثير من التحفيز لمجموعات العضلات الكبيرة - مثل ساقيك - عند القيام بذلك في مجموعة من 8 إلى 12 تكرار. ممثلين. تذكر أن تسمح لنفسك 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة لاسترداد.

ثلاث خطوات للتنغيم الساق

بالنسبة للأرجل الملونة ، فإن تمرين مركب واحد وتمرينين للعزل هما تذكرتك للنجاح. تقوم التمارين المركبة بتدريب مجموعات العضلات المتعددة بينما تقوم تمارين العزل بتدريب مجموعة عضلية واحدة. بعد خمس دقائق من الاحماء القلبي الخفيف ، مثل المشي ، احصل على مجموعة من الدمبل لمجموعتين من الطعنات. Lunges هي تمرين مركب يتدرب على كامل ساقك ، لكنه أيضًا ينشط الألوية والبطن والعضلات السفلية. قم أيضًا بإطالة تمديدات الساق وتجعيد الأرجل جالسًا لحركتي العزلة من أجل تطوير عضلات الفخذ وأوتار الركبة مباشرة.

أكبر وأقوى وأسرع

لزيادة القوة ، قم بتدريب ساقيك مرتين في الأسبوع. في البداية ، قد تحتاج إلى تدريب مرة واحدة فقط في الأسبوع حتى تعتاد على وجع المصاحبة لهذا النوع من التدريب. تمثل ثلاثة تمارين مركبة في ثلاث مجموعات كل نقطة بداية جيدة ، مع إضافة مجموعة إضافية إلى الحركات أثناء مواصلة التدريب. وفقًا لـ "أساسيات القوة والتكييف ،" يتراوح نطاق ممثل القوة للقوة من ثلاثة إلى خمسة ممثلين مع دقيقتين من الراحة بين مجموعات الاسترداد.

مجموع الحزمة

التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء القوة في ساقيك. القرفصاء هي حركة بناء القوة الأساسية للساقين لأنها تجند العضلات الأكثر من الساقين ، والعقب والظهر والبطن. اتبع يجلس القرفصاء الخاص بك مع الضغط على الساق واسعة الموقف لتطوير الفخذ الخارجي - تأكد من ركبتيك على التوالي - والانتهاء مع deadlift قاسية صلبة لتعزيز أوتار الركبة. لا تنسى أن تهدأ من تمرينك مع تمارين تمتد من 5 إلى 10 دقائق من الساق وأسفل الظهر.

شاهد الفيديو: BARRE THIGH TONING WORKOUT (أغسطس 2020).