اللياقه البدنيه

أفضل تجريب الساق لخفض الدهون


القرفصاء الحديد يمكن أن تقوي الساقين وكذلك العضلات الأساسية.

Photodisc / فالويلين / غيتي صور

يقول المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية: إن أداء تمرينات الساق للحد من الدهون لن يؤدي بك إلى أبعد من ذلك. بقعة الحد هو أسطورة. إذا كنت تريد تقليم ساقيك ، فستحتاج إلى حرق الدهون في الجسم بشكل عام. يساعد تقوية العضلات الأساسية على ضبطها بينما يشجع تمرين القلب والأوعية الدموية على فقدان الدهون بشكل عام. مع أسلوب يجمع بين كلا الشكلين من التمارين ، يمكنك جعل ساقيك تبدو أقل حجماً.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

ممارسة القلب والأوعية الدموية تشجع جسمك على حرق الدهون للحصول على الوقود. يوضح الدكتور إدوارد ر. لاسكوفسكي من مستشفى مايو كلينك أنه بالنسبة لمزايا القلب والأوعية الدموية ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بمعدل معتدل لا يقل عن 150 دقيقة كل أسبوع. ينخفض ​​هذا الرقم بمقدار النصف إذا كنت تشارك في تمارين عالية الكثافة تشمل الركض والتجديف وركوب الدراجات. هدفك للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية هو تحقيق ما لا يقل عن 80 في المئة من معدل ضربات القلب المستهدفة والحفاظ على هذا المعدل لمدة 30 دقيقة تقريبا ، مع خمس إلى 10 دقائق قبل وبعد التمرين لتهدئة. يحرق القلب بانتظام الدهون في الجسم ، بما في ذلك أي فائض في الساقين.

دمبل الحديد ، أو آلة يتقرفص

بمجرد أن تتناقص الدهون الزائدة ، قم بلهجة عضلات الساقين للحصول على مظهر محدد. تقوي حركة القرفصاء عضلات الساق العلوية التي تشمل الفخذين والأوتار. يمكن إجراء التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل أو آلة القرفصاء ، ويجب إكمال كل مجموعة من 20 تكرارًا تقريبًا لفشل العضلات. تجبر القرفصاء عضلات جسمك الأكبر على النمو لتلبية الطلبات المتزايدة. نتيجة لنمو العضلات هذا ، يزداد معدل الأيض لديك ، مما يساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع ، حتى عندما لا تكون في منتصف التمرين. يجلس القرفصاء أيضًا على تقوية عضلات الألوية ، والتي تعد الأكبر في جسمك.

الطعنات

تمرين الإندفاع يقوي عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول والعضلات الألوية. يمكن إجراء الطعنات أثناء تعليق الدمبل على أي من الجانبين أو تعليق الحديد على كتفيك خلف رأسك. تتطلب حركة الاندفاع القدرة على الحفاظ على توازنك أثناء الانحناء عند الركبتين مع القدمين على الأرض أمامك وخلف جسمك. يمكن جعل حركات الطعن أكثر تحديا من خلال السير إلى الأمام مع كل حركة اندفاع ، بدلا من أن تظل ثابتة.

التدريب الفاصل

إذا كنت بحاجة إلى زيادة حرق الدهون ، فانتقل إلى التدريب الفاصل. يخلط التدريب الفاصل بين عضلاتك عن طريق تغيير تحديات الوزن والنشاط. يتم إنجاز التدريب الفاصل من خلال دمج فترات قصيرة من إصدارات أسرع من التمرين بين الزيادات الأطول في النشاط العادي. يؤدي الاختراق إلى سرعات 30 ثانية على فترات أثناء هرولك إلى زيادة احتمالية احتراق الوقود لديك. يمكنك أيضًا تضمين رشقات من التمارين الهوائية عالية الكثافة أثناء روتين التدريب على وزنك. في كلتا الحالتين ، ستحرق الدهون بفاعلية لتكشف عن العضلات الساقية.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: تمارين لخسارة دهون الفخذين بسرعة (أغسطس 2020).