اللياقه البدنيه

التدريبات الساق يمكنك القيام به في المنزل للمساعدة في القفز


العديد من لاعبي النخبة لم يستخدموا معدات التمرين.

على عكس الاعتقاد السائد ، فإن الوصول إلى قفزة رأسية أعلى ليس نتيجة ارتداء أحذية قفزة فاخرة أو استخدام معدات رياضة باهظة الثمن. في الواقع ، حقق الكثير من الناس قدرة القفز المثيرة للإعجاب عن طريق القيام بتمارين وزن الجسم في المنزل. إذا كنت ترغب في القفز أعلى ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى معدات الصالة الرياضية ، فإن تمارين القفز العمودية لوزن الجسم هي تذكرتك للنجاح.

سبليت يجلس القرفصاء

تتطلب القفزة العمودية قوة الجزء السفلي من الجسم ، خاصة في الألوية والفخذ والأوتار. واحدة من أفضل التمارين لتطوير القوة في عضلات القفز لديك هي القرفصاء البلغاري. قف أمام كرسي مستقر لا يزيد عن ارتفاع الركبة. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وقم بالتوازن على ساق واحدة وضع قدمك الأخرى على الكرسي خلفك. مع الحفاظ على أعلى قدميك على اتصال مع الكرسي ، اجمع رصيدك واستعد لبك. ادفع نحو الأرض عن طريق ثني مفصل الفخذ والركبة والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. أقل حتى الفخذ الأمامي مواز للأرضية. مد ركبتك وفخذك للعودة إلى وضع الوقوف. كرر العملية من 6 إلى 12 تكرار على كلتا الساقين لمجموعتين إلى أربع مجموعات لكل تمرين. تهدف إلى أداء القرفصاء البلغارية تقسيم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

خطوة متابعة القفز

قوة الساق هي المفتاح للقفز العمودي ، ولكن انفجار الجسم السفلي أمر بالغ الأهمية. التمرين الفعال لبناء الأرجل المتفجرة هو قفزة المتابعة. قف في مواجهة كرسي مستقر لا يزيد عن ارتفاع الركبة. ضع قدم واحدة على الكرسي. ادفع الكرسي بشكل تفجيري وأنت تقفز في الهواء. بدّل الأرجل في الهواء ، ثم هبط برفق ، وكرر القفزة المتفجرة مع الساق الأخرى. على سبيل المثال ، قفز من الكرسي مع ساقك اليمنى وهبط بساقك اليسرى على الكرسي ، ثم قفز من الكرسي مع ساقك اليسرى وهبط بساقك اليمنى على الكرسي. أداء أربعة إلى ثمانية التكرار على كل الساق. أكمل مجموعتين إلى أربع مجموعات لكل تمرين. تهدف لمدة 2-3 التدريبات في الأسبوع في أيام غير متتالية. ضع في اعتبارك أن القفزة التدريجية هي تمرين متقدم ويجب إجراؤه فقط إذا كان لديك قوة كافية في الساق ولا توجد إصابات في أسفل الجسم.

القفز العمق

تمارين Plyometric كبيرة لتحسين القفز العمودي الخاص بك. تعمل Plyometrics ، والتي تُعرف أيضًا باسم التدريب على القفز ، من خلال آلية الانعكاس الممتد - عندما تتصور إحدى العضلات أنها تتوسع وتستجيب بتقلص قوي. واحدة من التمارين الكلاسيكية plyometric هو القفز عمق. قف على كرسي لا يزيد عن ارتفاع الركبة. تخلص من الكرسي واسمح لنفسك بالسقوط نحو الأرض أثناء تحضير جسمك للهبوط الآمن. بمجرد اتصال قدميك بالأرض ، تنفجر في الهواء مع قفزة قصوى. مفتاح قفزة العمق ينفجر عن الأرض بأسرع وقت ممكن. يجب ألا تكون على الأرض لمدة تزيد عن 15 ثانية ، يلاحظ أخصائي القوة والتكييف المعتمد جو ديفرانكو. بسبب الكثافة العالية لهذا التمرين ، قم بإجراء 3 إلى 6 مرات متكررة فقط لمجموعتين إلى أربع مجموعات. أكمل ما لا يزيد عن تمرينين في الأسبوع مع 72 ساعة على الأقل من الراحة بين التدريبات. قفزة العمق عبارة عن تمرين متقدم ويجب إجراؤه فقط إذا كانت قوة الساق كافية وليس لديك أي إصابات في الجزء السفلي من الجسم.

التدريبات الأساسية

جوهر ضروري لنقل القوة في جميع أنحاء الجسم. للسماح لطاقة الجسم السفلية وتأرجح ذراعك بالعمل في تآزر ، يجب عليك تطوير نواة قوية. التمرين الأساسي البسيط والفعال لتحسين القفز العمودي هو اللوح الخشبي. ضع المرفقين والساعدين على الأرض وتعالي على أصابع قدميك. الحفاظ على الوركين والجذع معلقة في الهواء ومسطحة تماما. دعِّم قلبك عن طريق الضغط على الألوية ، والبطن ، والمائل وأسفل الظهر. شغل موقف اللوح الخشبي لمدة 15 إلى 40 ثانية ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية. هل اثنين إلى أربع مجموعات لكل تجريب. تهدف إلى إكمال 2-3 التدريبات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

شاهد الفيديو: تمرين واحد لزيادة الطول. تمرين فعال لزيادة الطول لكل الأعمار بمقدر 5 سم الى 10 سم (أغسطس 2020).