اللياقه البدنيه

الساق التدريبات للفتيات في سن المراهقة


بناء الساقين قوية لتعزيز الأداء الرياضي والصحة العامة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

كفتاة مراهقة ، أنت تتعامل مع العديد من التغييرات الداخلية والخارجية. التمرين يساعدك على التحكم في وزنك ، بناء عظام قوية ، تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وكذلك دعم إدارة الإجهاد. توصي منظمة الصحة العالمية الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 17 عامًا بممارسة 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة يوميًا وللقيام بتمارين مقاومة لتقوية العضلات لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت مهتمًا باستهداف ساقيك ، فهناك تمارين فعالة للقيام بذلك.

حاول المشي الطعنات

تعمل الطعنات في المشي على تقوية عضلاتك الألوية وكذلك عضلات الفخذ والأوتار. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعزز أيضًا قدرتك على التحمل والتنسيق. ابدأ بالوقوف مع قدميك مع الإمساك بالدمبل في كل يد. حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يتيح لك الحفاظ على الاستقرار والشكل المناسب. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وثني الركبتين لتشكيل زوايا 90 درجة كما كنت خفض 3-4 بوصات بعيدا عن الأرض. أدر ساقيك على الارتفاع وارفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك قبل التقدم للأمام لتكرار التمرين. تأكد من أن ركبتك الأمامية تظل في خطها فوق الكاحل ولا تنحرف أمام أصابع قدميك. أكمل 20 وحدة ، مع تبديل أرجل الرصاص أثناء المشي في اتجاه واحد ثم كرر الطعنات أثناء المشي في الاتجاه المعاكس.

القرفصاء والقفز

بناء القوة والسرعة والأرجل الجميلة مع يقفز القرفصاء. قف مع قدميك بعرض مسافة مفصل الورك. ثني ركبتيك ليجلس القرفصاء والتأرجح ذراعيك خلفك. اقفز للأعلى وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك. تهبط وتراجع إلى القرفصاء ثم تكرر. استكمال مجموعة واحدة من 10 يقفز القرفصاء دون الراحة بينهما. الراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر.

تسلق تلك التلال

اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون هناك تلال للتدريب. التدريب المنحدر سيعزز الفخذين والعجول. إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة ، يمكن أن تتضمن خيارات التدريب جسور مُدرجة ومنحدرات لوقوف السيارات. ابدأ التمرين عن طريق الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. ابدأ كل تكرار في أسفل التل أو الجسر وإما الركض إلى القمة أو الركض لمدة دقيقة واحدة ، حسب المسافة. هرول مرة أخرى إلى وضع البداية الخاص بك لاسترداد وتكرار. أكمل من أربعة إلى اثني عشر تكرارًا ثم قم بالتهدئة باستخدام هرول مدته 10 دقائق.

دمج بعض بيلاتيس

لا تقوي عضلاتك الأساسية فقط من خلال تمارين بيلاتيس ، بل تقوي ساقيك أيضًا. استلق على جانبك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. ارفع ساقك أعلى قليلاً من الفخذ. ضع دائرة حول ساقك للأمام ، كما لو كنت تتتبع صفيحة صغيرة على الحائط أمامك ، مما يتيح لك الكعب أن يلمس أثناء الحركة. أكمل 10 دوائر ثم كرر في الاتجاه المعاكس. كرر على الجانب الآخر الخاص بك.

شاهد الفيديو: أفضل 5 تمارين فعالة لزيادة الطول لكل الأعمار . زيادة طول القامة فى أيام . الجزء الأول (أغسطس 2020).