اللياقه البدنيه

التدريبات الساق مع البكرات


يعد استخدام نظام البكرة فعالاً مثل المعدات الأخرى لتشغيل الساقين.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

لقد أمضيت كل يوم في محاكاة نفسك ليوم الساق فقط للعثور على كل آلة ساق مأخوذة. بدلاً من العودة إلى المنزل أو القفز على جهاز القلب ، احصل على آلة البكرة. البكرات عبارة عن قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات التي يمكنك استخدامها لاستبدال العديد من آلات التمارين والتمارين الرياضية. تقدم البكرات مجموعة متنوعة من التمارين مع تغيير بسيط فقط في الإمساك أو الارتفاع. لذلك لا تقلق ، ابقَ نفسك مضطربًا وعمل تلك الأرجل.

الساقين لها

تتكون الساقين من عدة عضلات بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول والغلوت. تتكون كل مجموعة عضلية من عضلتين على الأقل. تتكون عضلات الفخذ من ثلاث عضلات: المستقيمة الفخذية ، الفخذية الفسيحة ، الفخذية الوحشية. تتكون أوتار الركبة من رأس العضلة ذات الرأسين الفخذية الطويلة والقصيرة وشبه النصف العضلية وشبه الغشائية. يشكّل gluteus maximus و gluteus medius غلوتك ، بينما تتكون العجول من الرأس الإنسي والجانبي للمعدة والوحيد.

العمل كمجموعة

تمارين المفاصل المتعددة أو التمارين المركبة تعمل أكثر من عضلة أو مفصل واحد. بالنسبة للأرجل ، يشمل ذلك تمارين مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة. رغم أن القرفصاء عبارة عن تمرين متعدد المفاصل ، إلا أنه من الممكن استهداف أجزاء معينة من ساقيك. إذا كنت ترغب في استهداف عضلات الفخذ ، فاقرب قدميك من بعضهما البعض. موقف أوسع يستهدف أفخاذك وغلوتك الداخلية. باستخدام نظام البكرة ، أمسك بمقبض أو حبل بإحكام. ضبط ارتفاع البكرة إلى أدنى الإعداد. اجلس على الاستيلاء على المقبض ، بينما ترفع نفسك ، أحضر المقبض إلى صدرك. تستخدم الطعنات حركة متشابهة جدًا - استخدم مقبضًا واحدًا بدلاً من المقبض القريب. كما في القرفصاء ، ارفع الوزن عند خروجك من القفزة.

اختيار الهدف

سوف تتطلب تمارين العزل التي تستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة استخدام مرفق في الكاحل. بدءاً من عضلات الفخذ الخاصة بك مع وضع بكرة في أدنى إعداد ، ارفع ركبتيك على الوركين. هذه المصاعد الساق تستهدف على وجه التحديد الفخذية المستقيمة من كوادك. من هذا الموضع ، فإن ثني ركبتيك وجلب كاحليك نحو الغلبيات يستهدف أوتار الركبة لديك. إذا كان لديك حق الوصول إلى المقعد ، فأحضر المقعد إلى نظام البكرة لأداء تجعيد الساق الخلفية.

اتبع القوانين

تأكد من بدء البرنامج الخاص بك مع خمس دقائق الاحماء. قد يتكون هذا من أمراض القلب الخفيفة مثل الركض أو المشي على جهاز المشي أو القفز على الحبل. تشمل فوائد الإحماء زيادة كل من العضلات ودرجة حرارة القلب ، وزيادة تدفق الدم. مقدار الوزن الذي ترفعه بالإضافة إلى التكرار والمجموعات التي تقوم بها لن يعتمد فقط على هدفك بل على مستوى لياقتك أيضًا. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالبدء بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة. على الرغم من أنك قد لا تكون جديدًا في التدريب على المقاومة ، إلا أنك إذا كنت جديدًا على نظام البكرة ، اتبع إرشادات ACSM حتى تصبح على دراية بالتقنية والشكل المناسب للتدريبات الجديدة.

شاهد الفيديو: الاداء الصحيح لتمرين الترايسبس سيقان (أغسطس 2020).