اللياقه البدنيه

تمارين الساق لآلة الفخذين الداخلية والخارجية


ركز على أفخاذك الداخلية والخارجية من خلال التدريبات الآلية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تعمل عضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، والمعروفة أيضًا باسم محولات مفصل الفخذ والخاطفين ، مع عضلات أسفل الجسم الأخرى لتحقيق الاستقرار وتحريك مفاصل الفخذ في اتجاهات مختلفة. يمكن أن تساعد تمرينات الأرجل المعينة على تقوية المقربين والمختطفين لمنع الاختلالات الوضعية وتحسين الأداء في مختلف الأنشطة ، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.

تدوير تلك الوركين

عضلات الفخذ الداخلية ، أو المقربين ، حركت ساقيك نحو منتصف خط جسمك ، وعضلات الفخذ الخارجي ، أو الخاطفين ، حركت ساقيك بعيداً عن خط الوسط لجسمك. تحاكي آلات المقاومة التي تستهدف أفخاذك الداخلية والخارجية هذه الإجراءات. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الورك ، فقد تسبب حركات الدوران في الورك الألم وعدم الراحة. تنصح جمعية الصحة والرشاقة IDEA بأن تتجنبها.

يقف التحركات الداخلية الفخذ

تتضمن آلة التعريض بالورك الدائمة للفخذين الداخليين تحريك الفخذين إلى الداخل باستخدام الوركين مباشرة. لأداء التمرين ، اضبط منصة القدم حتى يتماشى مفصل الورك مع نقطة ارتكاز الماكينة. حرك وسادة الأسطوانة إلى الجانب إلى نقطة أقل من ارتفاع الخصر. الارتفاع الدقيق يعتمد على مرونة الورك. مواجهة للأمام ، امسك قضبان الماكينة وضعها داخل الفخذ الأيمن على اللوحة. ادفع ضد الوسادة وحرك ساقك اليمنى إلى الداخل وعبر ساقك الدائمة. هل 12 إلى 15 ممثلين ، ثم تغيير الساقين.

الجلوس والضغط

تتضمن آلة التقريب بين الفخذ والجلوس الفخذين الداخليين تحريك الفخذين إلى الداخل باتجاه منتصف خط جسدك باستخدام الوركين المثنيتين. لأداء التمرين ، اجلس في آلة التقريب في الفخذ وقم بوضع ساقيك الطويلة على الجزء الخارجي من منصات الساق العمودية. اسحب ذراع الماكينة لوضع ساقيك بعيدًا حتى تشعر بامتداد طفيف. ادفع مقابل منصات الساق لتحريك الساقين إلى الداخل ، ثم حركهم ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. هل 12 إلى 15 ممثلين.

يقف التحركات الفخذ الخارجي

تتضمن آلة اختطاف مفصل الفخذ الموجودة في الفخذين الخارجيين تحريك الفخذين للخارج باستخدام مفصل مستقيم. للقيام بالتمرين ، اضبط منصة القدم حتى يتماشى مفصل الورك مع نقطة ارتكاز الماكينة. حرك وسادة الأسطوانة إلى الجانب بحيث تكون أعلى ركبتيك. امسك قضبان الماكينة وضع الوسادة على الجانب الخارجي من الفخذ الأيمن. ادفع ضد الوسادة وحرك ساقك اليمنى بعيدًا عن جسمك وظهرك. هل 12 إلى 15 ممثلين ، ثم تغيير الساقين.

الجلوس وانتشار

ينطوي اختطاف مفصل الفخذ جالسًا على الفخذين الخارجيين على تحريك الفخذين للخارج بعيدًا عن خط الوسط في جسمك باستخدام الوركين المثنيتين. الجلوس في الجهاز ووضع ساقيك الممدودة في الداخل من منصات الساق العمودي. اسحب ذراع الماكينة لوضع ساقيك معًا. ادفع ضد الوسائد لخطف ساقيك ، أو حرك ساقيك بعيدًا ، من منتصف خط جسمك ثم إلى وضع البداية. هل 12 إلى 15 ممثلين.

شاهد الفيديو: تمارين لشد الفخذين في دقائق يوميا (أغسطس 2020).