تغذية

ما هي التغييرات الحياة التي يمكنك إجراؤها على انخفاض الكوليسترول LDL؟


تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة لخفض الكوليسترول الضار.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

وجود مستوى عال من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة ، يمكن أن يسد الكوليسترول الشرايين ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة ، حيث تتسبب في حوالي 2200 حالة وفاة يوميًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكنك تنفيذها لخفض الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الحد من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة

ينتج جسمك الكولسترول من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة التي تتناولها. بشكل عام ، كلما زادت كمية الدهون التي تتناولها ، زاد مستوى الكوليسترول في الدم ، وكلما قل عدد تناوله ، كلما كان مستوى الكولسترول لديك أفضل. قلل من كمية الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تهدف إلى التخلص تماما من الدهون غير المشبعة ، أو الحد منها إلى 2 غرام في اليوم إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية. تحتوي الأطعمة المعالجة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، مثل البسكويت ، والكعك ، والكعك ، والكعك ، والبطاطس المقلية وبعض أنواع السمن النباتي على الدهون غير المشبعة. تقترح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد اختيار زيوت نباتية صحية للقلب ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا للطهي.

الحد من تناول الكوليسترول

قد يرتفع مستوى الكوليسترول الضار في البروتين الدهني منخفض الكثافة بسبب استهلاك الكثير من الكوليسترول الغذائي. بينما تحتاج إلى بعض الكوليسترول في الجسم ، إلا أنه ليس جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بقصر كمية الكوليسترول في الدم على أقل من 200 ملليغرام يوميًا. بعض الأطعمة الأعلى في الكوليسترول هي البيض والجمبري والحبار والكبد والعجل ، والتي تحتوي على 135 حتي 389 ملليغرام من الكوليسترول في الوجبة. جراد البحر ، سمك الهلبوت ، سمك السلمون ، المحار ، لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير ، الدجاج ومنتجات الألبان تساهم الكوليسترول كذلك. بالإضافة إلى الحد من تناولك للأطعمة الغنية بالكوليسترول ، يجب عليك زيادة تناولك للبروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات ، وهي خالية من الكوليسترول.

زيادة كمية الألياف

إن الحصول على مزيد من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، وفقًا لجامعة أريزونا التعاونية. أثناء عملية الهضم ، يتم إطلاق الكوليسترول في الجهاز الهضمي في شكل أحماض صفراوية. عادة ، يتم امتصاص جزء من الصفراء ، وبالتالي الكوليسترول ، في جسمك. ومع ذلك ، عند وجود الألياف القابلة للذوبان ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية ويزيلها من جسمك في النفايات ، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. لزيادة كمية الألياف لديك ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور.

زيادة النشاط البدني

بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة الغذائية ، يمكن أن تساعد زيادة نشاطك البدني على خفض مستوى الكوليسترول في الدم أيضًا. تهدف إلى ممارسة النشاط البدني الهوائي لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للمساعدة في خفض الكوليسترول في الدم. حاول المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض أو المشي لمسافات طويلة بوتيرة معتدلة. يمكن أن يساعدك تجزئة التمرين إلى جلسات مدتها 30 دقيقة موزعة على خمسة أيام في الأسبوع على بناء القدرة على التحمل تدريجياً. التمرينات تساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. تشير MayoClinic.com إلى أن فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

شاهد الفيديو: How Statin Drugs REALLY Lower Cholesterol And Kill You One Cell at a Time (أغسطس 2020).