اللياقه البدنيه

كيفية رفع الأوزان دون يستكثر


عدد قليل جدا من النساء سوف يصل الجزء الأكبر بعد رفع الأثقال.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

قد يقوم بعض التمارين - وخاصة النساء - بتقييد شديد في أنشطة تدريب الأثقال ، أو تخطي الأوزان تمامًا ، لأنهم لا يريدون عضلات ضخمة. إذا كنت تريد أن تكون لائقًا ، لكنك لا ترغب في اللياقة البدنية للاعب كمال الأجسام ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بفوائد تدريب الأثقال. ما عليك سوى إعداد روتينك بشكل مختلف قليلاً عن أولئك الذين يسعون للحصول على عضلات أكبر ، ويمكنك تغيير لون جسمك دون زيادة حجمه.

1.

الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق من النشاط القلبي الخفيف قبل البدء في التدريب على الوزن لن يمنعك الاحماء من الانتفاخ ، ولكنه سيعد عضلاتك للتمرين وقد يساعد في منع الإصابات.

2.

أداء مجموعات أقل تكرارا ، أعلى التكرار ، وهو ما يعني عادة مجموعات أكثر من 15 ممثل. ستستمر في اكتساب القوة ، بشرط إجهاد عضلاتك خلال 90 ثانية. ولكن هذه القوة سوف تظهر نفسها على أنها التحمل العضلي ، وليس بالجملة. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي برفع نسبة تتراوح بين 40 و 70 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد - وهو أثقل حمولة يمكنك رفعها مرة واحدة - لتطوير القدرة على التحمل العضلي.

3.

ممارسة أقل في كثير من الأحيان. إذا كنت تقوم بتدريب كل مجموعة من العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، قم بتقليل التردد لمرة أو مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء مجموعات أقل من كل تمرين أثناء التدريبات الخاصة بك.

4.

الراحة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق بين مجموعات. يتيح لك الراحة المتزايدة عضلاتك التعافي حتى يصبح التمرين أقل كثافة.

5.

قم بتمارين تجمع بين مبادئ وزن الجسم وممارسة تمرينات الأثقال ، مثل رفع الذراع الخلفي أحادي الساق لتعمل كتفيك وأذرعك الخلفية وظهرك وقلبك وأوتار الركبة. الوقوف منتصبا وعقد 5 إلى 8 رطل. الدمبل في كل يد ، مع كفك تواجه جسمك. ثني الجذع للأمام وارفع ساق واحدة للخلف حتى تشكل ساقك وجذعك خطًا مستقيمًا ، بالتوازي مع الأرضية. دع ذراعيك يتعطلان بشكل طبيعي. هذه هي نقطة الانطلاق. رفع الأوزان ، مع ثني ذراعيك قليلا ، حتى المرفقين حول الكتف عالية ، ثم أعد الأوزان ببطء إلى وضع البداية. أداء 15 ممثلين على كل ساق.

نصائح

  • إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة ، فقد يساعدك التدريب على رفع الأثقال - جنبًا إلى جنب مع عمل القلب واتباع نظام غذائي صحي لتحديد العجز في السعرات الحرارية - على إضافة كتلة العضلات مع تقليل الدهون. عندما تقاس بالوزن ، تتطلب الأنسجة العضلية حوالي نصف مساحة الدهون ، لذا فإن استبدال الدهون بالعضلات يمكن أن يضعفك ، حتى أثناء نمو العضلات.
  • عادة لن تضيف النساء كميات كبيرة بسبب تدريبات الأثقال ، لأنهن يفتقرن إلى مستويات كافية من هرمون التستوستيرون.

شاهد الفيديو: How To Get A Small Waist And Wide Hips. 10 Minute Home Workout! (أغسطس 2020).