اللياقه البدنيه

رفع عن بعد السباحين


يجب على السباحين عن بعد استخدام تدريب الأثقال لتطوير توازن العضلات.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

يحصل السباحون عن بعد بالفعل على قدر كبير من التدريب الهوائي في حوض السباحة ، لذلك يجب أن يركز نظام رفع الأثقال على تطوير القوة والسرعة والقوة. يجب أن يركز السباحون عن بعد أيضًا على خلق توازن عضلي من خلال مجموعات العضلات العاملة غير المستخدمة في السباحة. هذا النوع من التدريب على الوزن يمكن أن يساعد في منع الإصابات.

المساعدة في الانتعاش

تدريب الأثقال هو شكل من أشكال التدريب المتقاطع الذي يمكن أن يساعد السباحين عن بعد على تطوير المزيد من السرعة والقوة. لدى السباحين عن بعد ، مقارنةً بالعدائين ، نسبة مئوية أعلى من ألياف العضلات البطيئة. يمكن أن تساعدهم أوزان الرفع على التعافي من التدريب عن بعد في حمام السباحة باستخدام ألياف العضلات البطيئة.

التركيز على النواة

ينبغي أن يركز السباحون عن بعد على ثلاثة مجالات: الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي والساقين. من بين هذه الأمور ، فإن جوهرها مهم بشكل خاص ، لأن الجوهر ، وفقًا لجيسون ديركينج ، مساعد مدير الأداء الرياضي الأوليمبي في جامعة لويزفيل ، يساعد في نقل الطاقة. يريد السباحون التأكد من أن القلب قوي حتى لا تتسرب الطاقة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الحفاظ على المرونة

بينما يركز سباحو العدو على تدريبهم على استخدام الأحمال الأثقل وتكرارات أقل من أجل تطوير قوتهم المتفجرة ، يجب أن يستخدم السباحون عن بعد وزنًا أقل ويقومون بمزيد من الممثلين لأنهم يحاولون بناء القدرة على التحمل. بالإضافة إلى الأوزان الحرة التقليدية ، يمكن أن يشمل التدريب مكابس أحادية الذراع ومكابس علوية مزودة بكرات غلاية ، وأثواب تمرين رياضي وتسلق الحبل. بغض النظر عن نوع الرفع ، من المهم التمدد بعد كل تمرين للحفاظ على المرونة واسترداد المساعدة.

بعد فيلبس

قبل البدء في نظام تدريب الأثقال ، تعلم الطريقة المناسبة. يمكنك استشارة مدرب رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، لتظهر لك الأسلوب المناسب. قد لا يكون المدرب على دراية بالعمليات الروتينية المحددة للسباحين ، لذلك اطلب معرفة ضغط الدمبل الثابت ، رفع الدمبل الأمامي ، رفع الكتف الوحشي الدمبل وضغط البدلاء المائل - التدريبات التي استخدمها السباح الأولمبي السابق مايكل فيلبس.

انها في الوركين

يمكن مساعدة عملك الأساسي بتمارين باستخدام كرة دواء تُلقي على الحائط. تمرير الصدر ، مثل تلك المستخدمة في كرة السلة ؛ رمي الرؤوس ثلاثية الرؤوس العلوية بذراعين ، مثل تلك المستخدمة في كرة القدم ؛ يمكن أن تساعد الدفعات الجانبية على تطوير ذراعيك وصدرك وكذلك قلبك. تتضمن الدفعات الجانبية الوقوف جانبيًا على بعد 6 أقدام من الحائط ، وأثناء تدوير الوركين ، قم بإلقاء كرة الدواء على الحائط ، واصطيادها وتدوير الوركين إلى وضع البداية. قم بذلك مرارًا وتكرارًا على كلا الجانبين واحرص على استخدام الوركين وليس ظهرك.

صنع القفزة

التمرين الجيد لتطوير انفجارات ساقيك من أجل البدء والمنعطفات هو قفزة القرفصاء. بينما تمسك دمبل من 15 إلى 30 رطلًا في كل يد ، انزل كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وجذعك منتصبًا. بدلاً من الوقوف ببساطة ، كما تفعل مع القرفصاء العادي ، قم بالقفز في عبوة ناسفة ، مدّ أصابع قدميك. كرر هذا التمرين من 6 إلى 12 مرة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ومقدار الوزن الذي تحمله ، وقم بمثل هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.

شاهد الفيديو: تحسين اللياقة اللازمة للسباحة بوقت قصير (أغسطس 2020).