تغذية

رفع الأوزان الثقيلة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية


تناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

يتبنى معظم الناس نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأغراض إنقاص الوزن ، حيث إنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق من أجل إنقاص الوزن. في حين أن هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن والدهون ، إلا أنه يمكن أن يستنزف طاقتك. هذا يعني أنك إذا كنت تحاول المشاركة في تدريبات ثقيلة الوزن أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فقد تعاني قوتك ، على الرغم من أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمساعدتك في الحصول على القوة خلال الجلسات.

ما هو "منخفض السعرات الحرارية؟"

مآخذ السعرات الحرارية اللازمة تختلف من شخص لآخر. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن المرأة المتوسطة تحتاج إلى 1600 سعر حراري على الأقل للحفاظ على وزنها ، بينما يحتاج الرجل العادي إلى 2000 كحد أدنى للحفاظ على وزنه ، لذلك يمكن اعتبار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أقل من ذلك. تجنب التراجع عن هذه الأرقام كثيرًا ، حيث إن القيام بذلك سيقلل من طاقتك للتدريب ويمكن أن يمثل خطراً. إن الهبوط بنسبة 25 إلى 30 في المائة دون مستوى الصيانة الخاص بك هو عجز كبير ، بينما 31 إلى 40 في المائة عدوانية للغاية وأكثر من 50 في المائة يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر الشديدة بالفعل ، كما يحذر المدرب توم فينوتو.

قبل التمرين ميزة

يمكنك زيادة مستويات الطاقة وجعل تدريبات رفع الأثقال لديك أكثر فعالية من خلال تناول وجبة جيدة قبل التمرين. يمكن أن تتأكد من أنك تصطدم بالكربوهيدرات والبروتين أثناء التمرينات دون حدوث أي تصادم ، وفقًا لما قاله كريس أسيتو ، مدرب كمال الأجسام وخبير التغذية. تناول بروتين منخفض السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات ، مثل شطيرة التونة الصغيرة ، كعك الأرز مع الجبن أو الديك الرومي مع بطاطا صغيرة مخبوزة.

نصائح داخل التمرين

تجنب تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين ، ينصح فريد دنكان من مركز نيويورك الرياضي. قد تمنحك مشروبات الطاقة دفعة صغيرة ، ولكنها قد تكون مرتفعة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا كنت تريد أن تشرب شيئًا آخر غير الماء العادي ، فإن دنكان يوصي بتضمين الأحماض الأمينية ، مثل الليوسين أو الجلوتامين. بعد التدريب ، وتناول وجبة مماثلة لواحدة قبل التدريب.

فقدان الدهون مقابل الأداء

في حين أن هناك استراتيجيات غذائية يمكن أن تساعدك على الحفاظ على قوتك والحفاظ على طاقتك مرتفعة لرفع الثقيلة ، قد تضطر إلى قبول بعض الانخفاض في القوة أثناء اتباع نظام غذائي. حافظ على انخفاض حجم التمرين ، لكن ركز على الحفاظ على الشكل المثالي وزيادة الأداء في كل تمرين. في نظام غذائي أعلى من السعرات الحرارية ، قد تشمل الجلسة المعتادة في الجزء السفلي من الجسم القرفصاء والوفيات المميتة لمدة خمس مجموعات كل وثلاث مجموعات من تجعيد الساق ، وضغط الساق ، وتمديدات الساق ورفع الساق.

ومع ذلك ، فإن إسقاط السعرات الحرارية الخاصة بك قد يعني الاضطرار إلى تقليص القيمة إلى مجرد يجلس القرفصاء أو المآزق ، ثم مجموعتين على كل شيء آخر. هناك تكتيك آخر جيد يتمثل في استهلاك ما يقرب من 25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في ساعتين قبل التدريب و 25 بالمائة أخرى في ساعتين بعد التدريب ، كما يكتب الدكتور جون بيراردي في كتاب "The Essentials of Sport and Exercise Nutrition".

شاهد الفيديو: كيف تبدأ بحرق الدهون حديد او كارديو (أغسطس 2020).