اللياقه البدنيه

رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة في اليوم


يجب على الرجال والنساء ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

رفع الأثقال هو شكل فعال من التمرينات لتطوير والحفاظ على الجسم النحيل ، منغم. كما أنه مهم لكثافة العظام والحفاظ على كتلة العضلات. يمكنك رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ولكن يجب أيضًا تضمين بعض الإجراءات الروتينية المختلفة لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من جلسات رفع الأثقال.

مجموعات العضلات البديلة

إذا بدت جلستين إلى ثلاث جلسات رفع الأثقال في الأسبوع قليلة جدًا بالنسبة لك ، فامنح عضلاتك الراحة من خلال تبديل مجموعات العضلات يوميًا. في اليوم الأول من الأسبوع ، ركز على تدريبات القوة على الساقين. مارس عضلات البطن في اليوم الثاني ، وقم بتدريب الجزء العلوي من الجسم في اليوم الثالث. استمر في تدوير هذا الجدول لبقية الأسبوع لضمان حصول كل مجموعة من العضلات على وقت كافٍ للراحة بين التدريبات - بشكل عام من 24 إلى 48 ساعة.

ضع بعض الأهداف

تمنحك الأهداف شيئًا ما لتعمل عليه وتساعدك على تركيز جهودك في رفع الأثقال. حدد أهداف اللياقة البدنية التي شجعتك على البدء في رفع الأثقال في المقام الأول. اعمل مع مدرب شخصي ، خاصة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، لضمان أن نظامك سيساعدك على تحقيق أهدافك. استشر طبيبك للحصول على تصريح قبل البدء. سيختلف التمرين الذي تقوم به في التجميع عن التمرين الذي تقوم به للحفاظ على كثافة العظام وكتلة العضلات. حدد أهدافك ، ثم اعمل مع شخص يمكنه مساعدتك في تحقيقها.

الحفاظ على جسمك والعقل تحديا

لا يجب أن تدور جلسات رفع الأثقال اليومية حول نفس المعدات والتمارين. في الواقع ، للحفاظ على تحدى عضلاتك وعقلك من أن تشعر بالملل ، يجب عليك تغيير المعدات والتمارين الخاصة بك. يمكنك أيضًا إجراء تمارين تدريبات القوة باستخدام كرة دواء أو أشكال بديلة من الأوزان ، مثل أكياس الرمل.

أضف يوم راحة

بصرف النظر عن قدرتك على ممارسة الرياضة كل يوم ، سيستفيد جسمك بالفعل من قضاء يوم عطلة. خطط ليوم راحة كل أسبوع ، واحجم عن رفع الأثقال أو الانخراط في تمرين قوي من أي نوع. خذ نزهة ممتعة على الأقدام أو ركوب الدراجة إذا كنت تشعر حقًا بالحاجة إلى الحركة ، لكن من الجيد أن تمنح نفسك إذنًا للاسترخاء على الأريكة. يساعد يوم الراحة في إصلاح عضلاتك ، مما يساهم أيضًا في تنمية كتلة العضلات. رفع الأثقال اليومي دون أي راحة يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التدريب المفرط ، مما يؤدي إلى مشاكل في النوم والأكل ، والتعب والإصابة والاكتئاب.

شاهد الفيديو: ماذا يمكن أن تفعل رياضة رفع الأثقال لمدة دقيقة بدماغك (أغسطس 2020).