اللياقه البدنيه

لا رفع الأثقال مع الساقين تسبب بعقب أكبر؟


تمارين الساق تعمل بعقب ، ولكن هناك المزيد من التدريبات الخاصة بالغلوت هناك.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

عندما تبحث عن بناء العضلات على أي جزء من جسمك ، فإن مفتاح الحصول على النتائج هو تدريب الأثقال. عند زيادة الوزن ، تواجه عضلاتك دموعًا صغيرة في ألياف العضلات ، وتنتشر تلك المواقع المسيلة للدموع حيث تنمو الأنسجة العضلية الجديدة. في حين أن تدريبات رفع الأثقال للأرجل تتضمن عادة استخدام عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول ، إلا أنها تشمل عضلات المؤخرة. ما يعنيه ذلك بالنسبة لك هو أنه يمكنك توقع بناء بعض عضلاتك على الأقل عندما ترفع ساقيك.

تمارين الساق التقليدية

بعض تمارين الساق الأكثر شيوعًا التي تتم في الصالة الرياضية تقوم بتجنيد الحدبة القصوى. وتشمل هذه يجلس القرفصاء ، deadlifts ، الطعنات وضغوط الساق. لا تقوم أي من هذه التمارين بتجنيد الألوية كمحركات أساسية ، مما يعني أنك ربما تبني عضلات في عضلات الفخذ أكثر من المؤخرة.

استهداف بعقب أكثر

إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات في مخزوناتك ، فقد تفكر في إضافة المزيد من التمارين المحددة في روتين الرفع. فبدلاً من القيام بقطع الحديد أو الدمبل مع ظهرك مباشرة ، حاول القيام بها أثناء الميل قليلاً إلى الأمام ، الأمر الذي سيتطلب استخدامًا أكثر فاعلية للجلوتيس ، كما يشير إلى "Muscle Mag". حاول أيضًا اقتحام الورك. اجلس على الأرض مع وضع كتفيك على جانب مقعد ، مع إبقاء قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ثم اضغط لأعلى باستخدام الوركين ، باستخدام قوة الغلوتين للانتقال إلى وضع يشكّل فيه جسمك خطًا طويلًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك ، وهو ما يشبه وضع "الجسر". كرر هذه الخطوة 10 إلى 15 مرة مع وزن جسمك أولاً ، وكلما ازدادت قوة وصنعت بعقبًا ، ضع كيسًا رملًا أو حتى حديدًا مبطنًا فوق الوركين كما تفعل في الاتجاه ، كما يشير المدرب بريت كونتريراس.

ممثلين أعلى أو المزيد من الوزن؟

قد تتساءل عما إذا كان القيام بالكثير من التكرار والمجموعات سيساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة (ACE) ، يمكن أن يساعدك كل من مجموعات التكرار الأعلى ذات الأوزان الخفيفة والمجموعات الأقل تكرارًا ذات الأوزان الثقيلة في تحقيق أهدافك. ومع ذلك ، يجب أن يكون الهدف هو جعل عضلاتك تشعر بالتعب خلال 90 ثانية. إذا كنت تقوم بمزيد من التكرار ولم تتعرض عضلاتك للإرهاق خلال 90 ثانية ، فيجب عليك زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه للوصول إلى هذه الحالة المجهدة ، كما تشير إيس.

الحد من بعقب

إذا كنت لا ترغب في الحصول على بعقب أكبر حجماً على الإطلاق ، ولكنك تفضل تقليل حجم بعقبتك ، يجب أن يكون تركيزك في المقام الأول على التمارين التي تحرق السعرات الحرارية ، مثل ممارسة القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو السباحة. حرق السعرات الحرارية هو وسيلة لفقدان الدهون الكلية في الجسم ، عندما يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، ولكن لا تستسلم عن تدريب القوة معًا. لا يزال يتم التوصية به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية كجزء من ممارسة التمارين الرياضية الروتينية ولسبب وجيه. يساعد تدريبات القوة على الحفاظ على كتلة العظام وبناء العضلات - وبما أن الأنسجة العضلية تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة من الأنسجة الدهنية ، فسيكون جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية عندما تكون نسبة العضلات إلى الدهون أعلى.

شاهد الفيديو: هل الجيم يسبب قصر القامة . طريقة زيادة الطول (أغسطس 2020).