اللياقه البدنيه

رفع خطط تجريب للنساء الرياضيات


بناء القوة والحجم عن طريق رفع الأوزان.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

مهما كانت الرياضة التي تلعبها ، فالممارسة في المجال تساعد في أدائك ، تحتاج أيضًا إلى الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية لتظل قادرة على المنافسة. زيادة القوة والسرعة والقوة مع رفع الأثقال سيجعلك أفضل رياضي. يلاحظ مدرب القوة جو جواندوناتو أنه يجب على الرياضيات أن يتدربن بطريقة مشابهة تمامًا للرجال ، مع التركيز على الأوزان الحرة والأحمال الثقيلة والتمارين متعددة المفاصل.

تناسب الجدول الزمني الخاص بك

بناء القوة أمر مهم ، لكن لا ينبغي أن يحجب ممارسات التدريب والتدريب في فريقك. إذا كان لديك بالفعل جدول زمني محموم ، فإن Giandonato يقترح تمرينين للوزن في الأسبوع ، مع التركيز الأول على الجزء الأسفل من الجسم والثاني على الجزء العلوي من الجسم. تهدف إلى الفضاء هذه التدريبات إلى حد ما على مدار الأسبوع عن طريق أخذ يومين على الأقل من الراحة بين التدريبات.

الجزء العلوي من الجسم رهيبة

لضرب الجزء العلوي من الجسم بطريقة لن تؤدي فقط إلى بناء قوة وظيفية لممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا لنحت اللياقة البدنية الجسدية ، فأسس روتينك حول تحركات المركب. يقترح مدرب القوة Molly Galbraith استخدام تمارين مثل الذقن ، والتي يمكنك من خلالها استخدام آلة مساعدة إذا لزم الأمر ؛ مكابس الدمبل وجه كابل تسحب. والمكابس الكلمة الحديد ، يؤدي مثل الصحافة مقاعد البدلاء ، ولكن ملقاة على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام تمرينات مماثلة ، مثل مكابس الكتف ، وأزرار تمارين الضغط ، وكابلات الصفوف أو الدمبل.

انفجار الجزء السفلي من الجسم

ملكة التدريبات في الجزء السفلي من الجسم للنساء هي المميت ، وفقًا للمدرب شانون كلارك. أنه يحسن الأداء الرياضي ويطور أيضا الأساسية الخاصة بك ، غلوتيس وأسفل الظهر. يضيف مدرب القوة مايك بويل أن تحركات الساق الواحدة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للنساء ، لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بإصابات في أربطة الركبة أكثر من الرجال. تأكد من أن التمارين مثل التقسيمات المجزأة والفتلات المميتة والسيقان تجد طريقها إلى روتينك.

خطة اللعب

في بداية الأسبوع ، أصاب الجزء السفلي من جسمك. ابدأ بتغير مميت لمدة خمس مجموعات من ثلاث إلى خمس مرات ، ثم انتقل إلى تمرين أحادي الساق وحركة سلسلة خلفية لثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا لكل منهما. تعمل طعنات الدمبل العكوسة وتقلبات kettlebell أو القرفصاء المنقسم لوزن الجسم والجسور اللامعة بشكل جيد هنا. قم بالتمرين مع تمرين أساسي أو تمرينين أساسيين ، مثل الألواح الخشبية أو اللوح التمهيدي. لجلستك العليا ، نفذ تمرينين للدفع وتمرينين للسحب. يشمل الضغط أي نوع من الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط على الكتف ، والانخفاضات وأزرار الدفع. السحب هي الذقن المنبثقة أو المنسدلة وأي اختلاف في التجديف. أكمل أربع مجموعات من ثمانية ممثلين في دفعة واحدة وسحب واحد وثلاث مجموعات من 12 على الآخرين.

شاهد الفيديو: أسلوب بسيط للتعارف و كسر الحاجز النفسي في المحاضرات (أغسطس 2020).