الصحة

تمارين خفيفة الوزن لالتهاب الكتف المزمن


الطبخ يمكن أن يكون صعبا مع التهاب كيسي.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

تسبب آلام الكتف صعوبة في المهام اليومية مثل ارتداء الملابس والاستحمام والقيادة. التهاب الجراب يسبب آلام في الكتف ، وخاصة عند الوصول إلى النفقات العامة. يتطور التهاب الجراب المزمن مع مرور الوقت ، عادةً بسبب الإفراط في استخدام الكتف. تمارين ذات أوزان خفيفة تقوي العضلات المحيطة بالكتف ، مما يقلل من التهيج والألم المرتبط بالتهاب كيسي.

نظرة عامة

الكتف هو مفصل كروي ومقبس يتكون من رأس عظم الذراع العلوي ومسافة بادئة تشبه الكأس في شفرة الكتف. يشكل جزء آخر من شفرة الكتف "سقفًا" فوق كرة المفصل. الأوتار التي تحرك الكتف السفر تحت هذا السقف. جراب الكتف هو كيس مملوء بالسوائل يوفر توسيدًا بين العظام ويقلل الاحتكاك على الأوتار عند تحريك الذراع. التهاب الجراب ، أو التهاب الجراب ، هو نوع من اصطدام الكتف. الكيس "مقروص" بين عظم الذراع العلوي والسقف العظمي فوق مفصل الكتف مرفوع. غالبًا ما يحدث التهاب الجراب المزمن بسبب الإفراط في استخدام عضلات الكتف ، خاصةً مع النشاط العلوي المتكرر.

يمكن أن يتطور التهاب الجراب المزمن أيضًا مع إصابة أوتار الكتف. تعمل عضلات الكفة الدوارة على تثبيت الكتف ، مع الحفاظ على الذراع العلوي في خط مع المقبس أثناء الحركة. عند تلف أوتار الكفة المدورة ، ينزلق عظم الذراع العلوي مع رفع الذراع ، معسر جراب الكتف. تمارين تقوية تستهدف عضلات الكفة المدورة لالتهاب الجراب المزمن. يمكن استخدام وزن خفيف لليدين من 2 إلى 3 أرطال أو حساء أو زجاجة ماء في هذه التمارين.

Scaption

Scaption هي حركة ذراع بزاوية 45 درجة ، في منتصف المسافة بين الأمام والمستقيم إلى الجانب مباشرة. تمارين Scaption تحسين قوة الكفة المدورة. تمسك الذراع بوزن صغير مع وضع اليد في وضع الإبهام ومرفق الكوع مستقيمًا ، حيث يتم رفع الذراع على شكل كتف إلى ارتفاع الكتف. يتم الاحتفاظ بهذا الموضع لمدة 2-3 ثواني ، ثم يتم خفضه ببطء. شكل مناسب أمر حيوي لهذا التمرين. لا ينبغي أن يرتفع الكتف نحو الأذن. يعني النهم أن العضلات الخاطئة تؤدي الحركة. يجب أن يظل الكتف في وضع ثابت أثناء تحريك الذراع. عادة ما يتم تنفيذ مجموعات من 10 مكررات ، تعمل حتى 3 مجموعات على التوالي ، مرة واحدة يوميًا.

الدوران الخارجي

يتم إجراء تمارين التقوية للدوران الخارجي أو لإبعاد الذراع عن الجسم. أثناء الاستلقاء على الجانب غير العملي من الجسم ، ينحني كوعك العلوي إلى 90 درجة ويتم تثبيته على جانب الجسم. يتم حمل اليد الصغيرة مع راحة اليد نحو الأرض. عندما يكون الذراع العلوي مشدودًا على جانب الجسم ، يتم رفع الساعد باتجاه السقف. يشغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ؛ ثم يتم خفض الوزن ببطء. يتم تنفيذ هذا التمرين عادة في مجموعات من 10 تكرارات ، تصل إلى 3 مجموعات على التوالي ، مرة واحدة يوميًا.

إطالة

تمارين التمدد تقوي العضلات التي تعمل على تثبيت مفصل الكتف أثناء الحركة. بينما تستلقي على ظهرك وتحمل وزنًا صغيرًا للأيدي ، يتم تقويم ذراع التمرين ورفعه ، مع توجيه اليد نحو السقف. من هذا الموضع ، يتم رفع شفرة الكتف عن الأرض ، كما لو كان الذراع يثقب السقف. يتم الاحتفاظ بهذا الموضع لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم يتم خفض شفرة الكتف للخلف. يبقى الكوع مستقيماً طوال هذا التمرين - فقط شفرة الكتف هي التي تتحرك. يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات ، وحتى 3 مجموعات على التوالي ، مرة واحدة كل يوم.

شاهد الفيديو: تمارين لعلاج الام الكتف , افضل طريقة لعلاج مفصل الكتف, علاج اصابة الكتف في اسبوع (أغسطس 2020).