اللياقه البدنيه

هرول خفيف لانقاص الوزن وحرق الدهون


ليس عليك دفع نفسك إلى نقطة الانهيار لفقدان الوزن.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

إذا كنت قد شاهدت العديد من إعلانات اللياقة البدنية ، فقد تعتقد أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي من خلال الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وقضاء آلاف الساعات في تمارين مكثفة وصعبة. في حين أن فقدان الوزن ليس سهلاً على الإطلاق ، فإن صيغة تخفيف الوزن بسيطة للغاية. من خلال حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، سوف تتخلص من الدهون. كلما زادت سرعة حرق السعرات الحرارية ، زادت كمية الدهون التي ستحرقها. يمكن أن تساعد الركض الخفيف العادي في تحقيق أهداف لياقتك

تجريب السلامة

حتى لو كنت تمارس الركض الخفيف ، فقد يساعدك الاحماء في تقليل خطر الإصابة. حاول المشي السريع لمدة خمس إلى عشر دقائق ، وتهدئة بعد التمرين عن طريق إبطاء المشي السريع لمدة خمس إلى عشر دقائق أخرى. لا تمدد عضلات البرد. بدلا من ذلك ، الاحماء قبل أن تمتد. يمكنك تمتد إما قبل أو بعد هرولك.

حرق السعرات الحرارية أساسيات

يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية مقابل كل رطل من الدهون تريد أن تخسرها ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركض يعتمد على عوامل مثل العمر والوزن وشدة الركض. الركض يفرض المزيد من الضرائب على الهيئات الأكبر حجمًا ، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الركض إذا كنت تزن أكثر. تشير منشورات هارفارد الصحية إلى أن عداء ببطء يبلغ متوسط ​​وزنه 125 رطل سوف يحرق حوالي 180 سعرة حرارية في 30 دقيقة. وعلى النقيض من ذلك ، يمكن لمهر الجري الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا أن يحرق نحو 266 سعر حراري.

طول وشدة

الطريقتان الأكثر فاعلية لحرق المزيد من السعرات الحرارية هما زيادة شدتك وطولها. إذا كنت تفضل الركض الخفيف والشديد ، فإن أفضل طريقة لحرق مزيد من السعرات الحرارية هي الركض لفترات زمنية أطول. إذا كنت تزن 185 رطلاً وترغب في فقد رطل أسبوعيًا دون اتباع نظام غذائي ، فستحتاج إلى قضاء حوالي ست ساعات ونصف في الركض أسبوعيًا. إذا كنت ترغب في الركض بوتيرة بطيئة ولكنك لا تزال ترغب في إضافة بعض الشدة ، فحاول الركض شاقة.

تضخيم الآثار

لست مضطرًا للتخلي عن هرول خفيف للحصول على كثافة أكبر قليلاً من التمرين. يتيح لك التدريب على فترات عالية الكثافة حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الجمع بين رشقات من الركض الشديد والسرعة المعتادة. حاول الركض بوتيرة بطيئة نسبيًا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم اقتحم العدو لمدة 30 ثانية. قم بالتبديل بين السرعتين خلال فترة تمرينك ، وستزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها والسرعة التي تخسر بها وزنك.

دور النظام الغذائي

يمكن أن يساعد خفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي على زيادة قوة حرق السعرات الحرارية في تدريبات الركض. إن التخلص من 150 سعرة حرارية فقط - أو حوالي صودا واحدة - في اليوم سيؤدي إلى عجز قدره 1050 سعرة حرارية في الأسبوع. ركز على استبعاد المصادر الأخرى غير الضرورية للسعرات الحرارية ، مثل السعرات الحرارية الفارغة من رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة غير الصحية. بدلا من ذلك ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن بشكل أسرع أو يتيح لك قضاء المزيد من أيام الراحة في الركض.

شاهد الفيديو: هل الجري افضل لحرق الدهون ام المشي (أغسطس 2020).