تغذية

قائمة ماذا تأكل عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات


أكل الخضار واللحوم الخالية من الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

مارتن بول / الرؤية الرقمية / صور غيتي

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر المتقلبة التي تزيد من الرغبة الشديدة في الجوع والإفراط في تناول الطعام. وجدت دراسة نشرت في عام 2003 في "مجلة نيوإنجلند الطبية" أن المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة في نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات يفقدون وزناً أكبر من المشاركين في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية والدهون. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يجب أن تكون مملة أو مقيدة. لديك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات للاختيار من بينها.

الخضار غير النظامية

الخضروات هي الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهي أقل بكثير من الكربوهيدرات من الحبوب بما في ذلك الخبز والأرز والكعك والمعكرونة. الخضار غير الفستقارية منخفضة في الكربوهيدرات وتشمل الخضار التي تنمو فوق الأرض مثل الخضر الورقية والبروكلي والقرنبيط والهليون والخيار والبصل والفطر والفلفل. في المقابل ، ينبغي أن تؤكل الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطا والجزر واللفت في الاعتدال. الخضار قليل السعرات الحرارية ، قليل الدسم أو لا يحتوي على دهون ، كما أنه مصدر للألياف لملئه ومنعك من الإفراط في تناول الطعام.

العجاف اللحوم والبيض

يُسمح باللحوم الخالية من الدهون على وجبات منخفضة الكربوهيدرات لأنها خالية من الكربوهيدرات ومصدر غني بالبروتين. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتمنع الرغبة الشديدة في الجوع التي تسبب لك زيادة في الوزن وزيادة الوزن. اختر من الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير ولعبة مثل الغزلان والأيائل. اللحوم العضوية العشبية خالية من الهرمونات والمضادات الحيوية المضافة ومصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. يُسمح أيضًا بالبيض على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حيث لا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا وتشكل مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية لزيادة التغذية.

منتجات الألبان

يُسمح بمعظم منتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن ، في وجبات منخفضة الكربوهيدرات. سوف تحتاج إلى قراءة الملصقات بعناية ، لأن العديد من ماركات اللبن الزبادي تحتوي على سكر مضاف إليها ، مما يجعلها عالية الكربوهيدرات. ابحث عن الخالي من السكر المضاف ، واللبن الزبادي العادي ومنتجات الألبان التي تحتوي على كميات معتدلة من الدهون تملأك وتنعف عن الطعام.

سمك

استمتع بالأسماك على نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات. تحتوي الأسماك الزيتية على وجه الخصوص ، مثل السلمون والماكير والرنجة ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في الوقاية من الأمراض وتخفيف حالات الالتهابات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. يوصي مجلس السرطان في نيو ساوث ويلز باستهلاك الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل بالإضافة إلى مصادر نباتية أخرى من أوميغا 3.

المكسرات والبذور

يُسمح بالبندق والبذور باعتدال في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. كلاهما مصدر للألياف والبروتين والدهون الصحية ، مما يجعلها مثالية لتناول الوجبات الخفيفة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والسكرية. استمتع بحفنة أو اثنتين من المكسرات يوميًا ، أو 1-2 أوقية ، بدلاً من تناول وجبة خفيفة من الحقيبة بأكملها. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، وتناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

ثمار في الاعتدال

بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الفاكهة ، خاصة في المراحل الأولى ، لأنها مصدر للسكريات. يقترح الدكتور جوزيف ميركولا الحد من تناول الفاكهة لأنها مصدر للفركتوز ، وهو سكر بسيط يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وأمراض القلب عند تناولها بكمية زائدة. لا ينصح بأكثر من 15 جرامًا من الفركتوز للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو أمراض القلب أو السرطان أو ارتفاع ضغط الدم ولا يزيد عن 25 جرامًا لأي شخص آخر. ابحث عن الفواكه قليلة السكر مثل التوت والفراولة واحفظ السكريات عالية السكر مثل الموز والمانجو إلى الحد الأدنى.

شاهد الفيديو: وجبات غداء قليلة الكربوهيدرات Low Carb. Meals (أغسطس 2020).