اللياقه البدنيه

قائمة التمارين لكل مجموعة العضلات


يمكن أن يساعدك تمريناتك مع شريك على تحفيزك وإحراز تقدم.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

يجب أن يكون تدريب جسمك كله أولوية عالية ، بدلاً من التركيز فقط على مجال أو مجالين. إن ضرب كل جزء من جسمك سوف يعطي لياقتك نظرة "كاملة" ، بالإضافة إلى ضمان عدم وجود اختلالات كبيرة في القوة بين مجموعات العضلات. يتمتع التدريب لكامل الجسم أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في تحسين قدرتك على التحمل واللياقة البدنية بشكل عام مع استمرار التقدم.

الأسلحة والصدر

تميل ذراعيك وصدرك إلى العمل بالتآزر ، مما يعني أنهما يعملان معًا ويدعم كل منهما الآخر خلال معظم التمارين الشائعة. تشمل التدريبات الشعبية والفعالة للذراع والصدر ، تمرينات الضغط ، عمليات السحب ، ذبذبات الكابلات أو الدمبل ، مكابس المقعد ، صفوف الذراع المفردة ، الصفوف المستقيمة ، الزيادات الجانبية والمقدمة ، العضلات ، مسيرات المزارعين ، مسارات المشي في النوادل ، النفقات العامة (أو العسكرية) مكابس ، مكابس دفع ، مكابس الكتف ، مكابس أرنولد ، تنظيفات وهزات ، خصلات ، امتدادات ثلاثية الرؤوس ، غمس ثلاثية الرؤوس ، كسارات جمجمة ، ممرات يدوية ، متسلقو الجبال ومناطق اليدين.

عودة

يعمل ظهرك العلوي أيضًا بالتآزر مع ذراعيك وصدرك. وفي الوقت نفسه ، تعمل أسفل الظهر بالتآزر مع عضلات البطن والوركين والعقب والساقين. لاستهداف ظهرك العلوي ، يمكنك إجراء عمليات سحب ، تمرينات دفع ، عمليات سحب متتالية ، صفوف منحنية ، صفوف منتصبة ، مسارات المشي في النوادل ، ممرات اليد ، ذبابات الكابل ، صفوف مرتفعة الجلوس ، صفوف مقلوبة ومكابس علوية. للعمل على أسفل ظهرك ، ركز على عمليات الرفع المميتة ، والصدمات المميتة ذات الساق الواحدة ، والصباح الجيد ، والتراكم المفرط ، وانتقالات كرة الدواء ، ومدفعات الورك والسوبرمانز.

عضلات المعدة

إن القيمة المطلقة الخاصة بك تشارك في كل حركة يقوم بها جسمك - عن كثب ، في الواقع ، ما لم تكن تريد حزمة من ستة ، فلن تحتاج إلى القيام بهذا العمل المستهدف كثيرًا. فيما يلي التدريبات التي تشارك فيها القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل كبير: القرفصاء ، الصدمات المميتة ، الطعنات ، الرشاشات ، مكابس مقاعد البدلاء ، جميع حركات الصف ، المطابع العلوية ، مواقع الحائط ، الركض والقفز. فيما يلي التدريبات التي تستهدف القيمة المطلقة الخاصة بك على وجه التحديد: الألواح ، الجرش ، الجرش المائل ، النجوم الجانبية ، L-sits ، V-ups ، التقلبات الروسية ، الانحناءات الجانبية ، الجرشات الهبوطية والألواح الجانبية الدوارة.

الساقين و بوت

عادة ما يحدث استهداف ساقيك وعقبك بشكل متآزر ، وهناك تمرينات تساعدك على بناء الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات ، الصدمات المميتة ، مكابس الساق ، تمديدات الساق ، رفع الساق ، القرفصاء أحادية الساق ، القرفصاء الرومانية ، الفتحات المميتة الرومانية ، أحادية موانع السيقان والخطوات المنبثقة والقفز على الصناديق والجدار والجدار وخطفات الورك وإقحامات الورك وقفزات التزلج وأطراف أصابع القدم الورك ودواسات الورك والقفز الطنانة وبربيز والإسراع في الدراجات ودوران الأرجل وركوب الدرج.

شاهد الفيديو: !! افضل 5 تمارين لكل العضلات (أغسطس 2020).