تغذية

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف


يمكن أن يوفر لك نخب الصباح الكثير من الألياف إذا كان نوعًا من الحبوب الكاملة.

يجب أن تستهدف 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي اليومي ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. لذا إذا كان معدل السعرات الحرارية 2000 بالنسبة لك هو المتوسط ​​، فهدف 28 جرامًا من الألياف اليومية. الحصول على مزيد من الألياف من وجبات الطعام الخاصة بك ليس من الصعب ، أو مملة أيضا. أي نوع من الأغذية النباتية يحتوي على بعض الألياف ، ولكن بعض الأنواع لديها أكثر من غيرها.

الفول والعدس

الفاصوليا والعدس هي وسيلة مؤكدة لزيادة كمية الألياف لديك. كوب واحد من الكلى المطبوخة أو البيضاء أو البينتو أو الفاصوليا السوداء يوفر ما بين 11.5 و 15 جرامًا من الألياف. يوفر نفس حجم التقديم للعدس المطبوخ أكثر من 15.5 جرامًا من الألياف. إذا كنت قلقًا بشأن الآثار اللاحقة للفاصوليا والعدس - انتفاخ البطن - فإن نقعها في وقت مبكر قد يساعد. تغلي الفاصوليا أو العدس لبضع دقائق ، ثم قم بتغطيتها واترك الوعاء المغطى يستريح طوال الليل. في اليوم التالي ، شطفها جيدًا. تزيل عملية التسخين والتسخين هذه ما يصل إلى 90 بالمائة من السكريات غير القابلة للهضم ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. لا يزال لديك الكثير من الألياف ، ولكن لن تقلق بشأن العواقب المحرجة.

بقوليات

الأطعمة القائمة على الحبوب غنية بالألياف - ما عليك سوى اختيار الأطعمة التي تدرج الحبوب الكاملة أو القمح الكامل في المكونات القليلة الأولى لزيادة استهلاك الألياف لديك إلى الحد الأقصى. يحتوي خبز القمح الكامل والجاودار على ما يقرب من 3 غرامات من الألياف لكل شريحة - ما يقرب من ستة أضعاف الألياف التي ستحصل عليها من شريحة من الخبز الأبيض. إذا كان دقيق الشوفان هو اختيارك المفضل لتناول الإفطار ، فستحصل على 4 غرامات من الألياف من كوب واحد من الشوفان السريع المطبوخ. ولكن إذا كنت تفضل الحبوب الباردة ، احصل على علبة من رقائق النخالة مع الزبيب. ستحصل على حوالي 7.5 جرام من الألياف من كوب واحد فقط.

فواكه وخضراوات

أي نوع من الفاكهة أو الخضروات سوف يعطيك الألياف ، لكن بعض الأنواع لديها الكثير أكثر من الأنواع الأخرى. توت العليق والتوت معبأة مع الألياف. يحتوي كوب من التوت على أكثر من 7.5 جرام. إذا كنت بحاجة إلى فاكهة تأخذها معك أثناء التنقل ، فاختر كمثرى آسيوي. واحد الكمثرى 9.5 أوقية كبيرة لديها حوالي 10 غرامات من الألياف. زد أليافك على العشاء عن طريق غلي الخرشوف. يحتوي الخرشوف 6 أونصات على أكثر من 9 غرامات من الألياف. إذا كنت في عجلة من أمرك ، تسخين جانب من البازلاء المجمدة. ستحصل على ما يقرب من 9 غرامات من الألياف من 1 كوب من البازلاء المعدة. يوفر الاسكواش المطبوخ في فصل الشتاء أكثر من 5.5 جرامًا من الألياف لكل كوب ، وتمنحك السبانخ السوتية 7 غرامات في كوب ، بينما يوفر كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة 6.5 غرامات من الألياف.

المكسرات والبذور

وجبة خفيفة بعد الظهر المفضلة لديك هي طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. ما عليك سوى قياس الجزء بعناية قبل البدء في المضغ ، وإلا فسوف تحصل بسرعة على سعرات حرارية أكثر مما كنت تقصد. توفر أوقية اللوز ، وهي 24 حبة ، حوالي 3.5 جرام من الألياف. الفستق هي طريقة أخرى للذهاب. أونصة واحدة من الفستق - 47 حبة - تمنحك 3 غرامات من الألياف. إذا كنت تفضل بذور عباد الشمس ، فإن ربع كوب من الألباب يقدم 3 غرامات من الألياف. حتى إذا ذهبت لبذور اليقطين ، فستظل تحصل على أكثر من غرام من الألياف في أوقية. اختر دائمًا البذور غير المملحة والمكسرات للحفاظ على كمية الصوديوم لديك عند الحد الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى بعض التوهج ، فقم بتناول وجبة خفيفة من الفلفل الحلو أو القرفة أو الكايني بدلاً من الملح.

شاهد الفيديو: أكثر 20 غذاء غني بالألياف (أغسطس 2020).