تغذية

قائمة الأطعمة لارتفاع الوزن الكربوهيدرات زيادة الوزن


الأرز والخبز من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

تكسب رطل من الدهون في كل مرة تستهلك 3500 سعرة حرارية أكثر مما تنفق. لزيادة الوزن بمعدل 1 رطل في الأسبوع ، تحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي خيارات جيدة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن لأنها عالية السعرات الحرارية وتوفر العناصر الغذائية الأساسية.

الاستفادة من الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية ، هي أكثر كثافة من السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب المشمش المجفف على 313 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب المشمش الطازج على 74 سعرة حرارية فقط ، ويحتوي كوب الزبيب على 493 سعرة حرارية ، بينما يحتوي كوب العنب على 104 سعرة حرارية. الفاكهة المجففة هي مصدر للبوتاسيوم ، الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم والألياف الغذائية ، مما يساعد على منع الإمساك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أضف الفواكه المجففة إلى دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة أو الزبادي ، واحفظها في مكان العمل وفي المنزل لتناول وجبة خفيفة سريعة.

الاعتماد على المعكرونة للكربوهيدرات

المعكرونة عبارة عن أطعمة عالية الكربوهيدرات وخالية من الدهون. كل كوب من باستا القمح الكامل يحتوي على 174 سعرة حرارية و 37 غراما من الكربوهيدرات. اصنع لازانيا ، معكرونة وصلصة اللحم مع اللحم البقري المطحون أو المعكرونة مع ملاك الشعر مع صلصة البيستو. للحصول على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، تقدم المعكرونة مع قطعة خبز وبعض الذرة أو البازلاء. للغداء ، ارم بعض سلطة السباغيتي بزيت الزيتون والأفوكادو والبصل والفلفل الحلو ، أو أضف المعكرونة المطبوخة إلى الحساء. اختر المعكرونة الكاملة الحبوب بدلاً من المعكرونة البيضاء المكررة للحصول على مزيد من العناصر الغذائية الطبيعية ، مثل الألياف الغذائية والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب ، ولتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أكل الخبز مع أي وجبة

يحزم الخبز شحنة من الكربوهيدرات ، وإضافته إلى نظامك الغذائي أمر سهل بسبب سهولة حمله وتنوعه. يمكنك تناول الخبز الكبير مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز لتناول الافطار ، وتغميس القمح الكامل في بيت الحمص لتناول وجبة خفيفة وصنع غواصات أو شطائر تقليدية لتناول طعام الغداء. يمكنك أيضًا تمزيق قطع الخبز وإضافتها إلى حساء الطماطم أو البصل وتناول الخبز مع السلطة وتقديم لفائف العشاء مع أي طبق رئيسي تقريبًا.

إضافة الخضروات النشوية إلى وجبات الطعام

الذرة والبطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والاسكواش في فصل الشتاء ، مثل الجوز والقرع الجوز ، والبازلاء تشكل الخضروات النشوية. فهي أعلى في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الخضروات غير الفستق ، مثل الخس والكوسة. تحتوي البطاطس البيضاء المتوسطة على 147 سعرة حرارية و 33 غراما من الكربوهيدرات. يُضاف الذرة والبازلاء إلى الشوربات والأوعية المقاومة للحرارة ، ويُقدّم الدجاج أو اللحم البقري مع البطاطا المهروسة والبصل أو يُقدّم طاجن البطاطا الحلوة مع البقان.

اعتبارات الكربوهيدرات

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، لكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية. المشروبات الغازية المحلاة بالسكر وغيرها من المشروبات - مثل مشروبات الفاكهة ومشروبات القهوة المنكهة والحلويات المخبوزة مثل الفطائر والكعك والحلوى - تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات ، لكنها لا تقدم فوائد صحية. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والمغذيات لزيادة الوزن. كذلك ، قم بموازنة نظامك الغذائي مع مصادر الدهون الصحية ، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والفول السوداني والمكسرات ، وتشمل بعض البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج والسمك.

شاهد الفيديو: اهم 10 مصادر الكاربوهيدرات لزيادة الوزن للجسم النحيف. افضل 10 اطعمة غنية بالكاربوهيدرات (أغسطس 2020).