تغذية

قائمة من أصح الأطعمة لتناول الطعام عند مشاهدة وزنك


الأطعمة الصحية تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

نويل هندريكسون / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك هي المفتاح لتحقيق وزن صحي. يتطلب فقدان الوزن أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، والحفاظ على وزنك يتطلب موازنة استهلاكك مع مستوى نشاطك وأيضك - أي حرق كل ما تأكله. من الأسهل التخلص من هذه الموازنة عند وضع خطة الأكل الصحي التي تقيد الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة.

الفواكه والخضروات صحية

الفواكه والخضروات الطازجة منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالألياف وإضافة هامة إلى نظامك الغذائي عند مشاهدة وزنك. تزيد الألياف من الشبع ، في حين يساعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في إدارة استهلاك السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات توفر أيضًا لجسمك معادن وفيتامينات أساسية. التفاح والقرع والجزر غني بالمغذيات النباتية ، التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم ، وتعزز الاستجابة المناعية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان. وتشمل الفواكه والخضروات الأخرى الموصى بها المانجو والموز وفواكه الكيوي والكمثرى والبرتقال والخيار والبروكلي والهليون والبازلاء الخضراء والخوخ. لاحظ أن الفواكه المعلبة والمجمدة قد أضافت السكر ويجب أن تؤكل باعتدال.

البروتينات

تشمل البروتينات الصحية منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية وبيض البيض والدجاج والبروتينات النباتية. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ومحتواها العالي من البروتين يجعلك تشعر بالشبع. استهلاك الأطعمة البروتينية يؤدي أيضًا إلى زيادة كبيرة في إفراز الجلوكاجون ، مما يشجع على تعبئة الدهون المخزنة سابقًا. منتجات الألبان قليلة الدسم غنية بالكالسيوم الذي يساعد في تكوين العظام والأسنان. توفر المأكولات البحرية للجسم أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب. تشمل البروتينات النباتية العدس وفول ليما والبازلاء وفول الصويا والفاصوليا.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات غير المكررة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. الألياف الغذائية تقلل من معدل إفراز الأنسولين ، مما يقلل بدوره من معدل تخزين السكر كدهون في الجسم. أنه يسهل حركة الأطعمة أسفل الجهاز الهضمي ، مما يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون. الألياف تبطئ أيضا هضم الكربوهيدرات ، وقمع شهيتك. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري عن طريق تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة منتجات القمح الكامل والأرز البني والكينوا والدخن والشوفان ودقيق الحبوب الكاملة.

الدهون

للبقاء في صحة جيدة ونحافة ، استهدف استبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون غير المشبعة الاحادية. تشمل المصادر المشبعة بالدهون الجبن العادي والبيتزا والحلويات القائمة على الطحين مثل الكعك والكعك والحلويات المبنية على الكريم. الدهون المشبعة وغير المشبعة تزيد من خطر السمنة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبات عالية الدسم وعلاجات من حين لآخر - ما عليك سوى الانتباه إلى أحجام الوجبات وحفظها في المناسبات الخاصة. وفقًا لمايو كلينك ، تزيد الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة مستويات الكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية والدهون غير المشبعة المتعددة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم. وتشمل هذه الدهون زيت الفول السوداني وزيت الزيتون وزيت الكانولا ومعظم زيوت الجوز والأسماك الدهنية.

شاهد الفيديو: رجيم لانقاص الوزن - افضل طريقة لخسارة 5 كيلو في اسبوع مضمونة (أغسطس 2020).