تغذية

قائمة الأطعمة القائمة على النشا التي يجب أن تأكل


البطاطا الحلوة المخبوزة ، والبروكلي واللحوم الخالية من الدهون تقدم وجبة متوازنة ومغذية

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

النشويات عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من وحدات متعددة من السكر البسيط تسمى الجلوكوز. يجب أن يحد النظام الغذائي الصحي من بعض الأطعمة النشوية ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة ، والسلع المخبوزة المصنوعة من الطحين الأبيض والبطاطس المقلية ، ولكن يجب أن تكون الأطعمة الأخرى القائمة على النشا شائعة في نظام غذائي متوازن. الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات ، أو الفول ، والبازلاء والعدس ، هي أمثلة على الأطعمة التي تعتمد على النشا.

كل الحبوب

توفر شريحة واحدة من أوقية خبز القمح الكامل 8 غرامات من النشا. توفر الحبوب الكاملة مغذيات إضافية وفوائد صحية مقارنة بالحبوب المكررة لأنها تتكون من نخالة الحبوب والجرثومة والسويداء الداخلي في نواة الحبوب بالكامل ، بينما تحتوي الحبوب المكررة على السويداء النشوي فقط. تناول الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. الحبوب الكاملة هي أيضًا مصادر للألياف الغذائية والمغنيسيوم وفيتامين E. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة الشعير ودقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة الكاملة الحبوب والفشار وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب.

خضروات نشوية

تضم جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو الاسكواش البلوطي والبطني والبطاطا الحلوة والبازلاء الخضراء والبطاطس والقرع في قائمة الخضروات النشوية. يحتوي كوب من البطاطا الحلوة النيئة على 17 جرامًا من النشا. هذه الخضروات هي مصادر جيدة للألياف الغذائية. توفر البطاطا والبازلاء الخضراء فيتامين (ج) ، والخضروات البرتقالية غنية بفيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين. للحد من تناولك للسعرات الحرارية ، تجنب الخضروات النشوية المحضرة بالدهون أو السكر ، مثل البطاطس المقلية أو البطاطا المهروسة مع المرق أو البطاطا الحلوة أو فطيرة اليقطين.

البقوليات

تشمل البقوليات الفول والبازلاء والعدس. كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة يحتوي على 28 غرام من النشا. إنها مصادر جيدة للبروتين ، ويشرح معهد Linus Pauling أنه يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 عند اختيارك لهم بدلاً من مصادر البروتين الدهني العالي التشبع ، مثل اللحوم الدهنية. يمكنك أن تأكل بينتو والأسود والفاصوليا البيضاء والكاربانية والبحرية واللوبيا والبازلاء المقسمة والعدس في الحساء والسلطات وكأطباق جانبية.

الاعتبارات

السكريات والنشويات هي المصادر الغذائية للكربوهيدرات مع السعرات الحرارية. الألياف الغذائية هي أيضًا كربوهيدرات ، لكنها لا توفر السعرات الحرارية لأن جسمك لا يستطيع هضمها. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2010 ، بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. تتيح لك الأطعمة النشوية المغذية الحد من تناول السكريات المضافة مع تحقيق هدفك اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات. قد تكون بعض النشويات الصحية التي يجب تناولها طوال اليوم هي دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، وبيتا من الحبوب الكاملة مع الحمص في الغداء ، والفشار لتناول وجبة خفيفة ، وبوريتو فول على تورتيلا من الحبوب الكاملة في العشاء.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تنظيم وجبات الأسبوع من غير تكرار أو ملل (أغسطس 2020).