اللياقه البدنيه

قائمة تمارين P90x


يتم P90X في المنزل مع 12 التدريبات DVD مختلفة.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

P90X هي واحدة من أكبر ظواهر اللياقة البدنية التي تجذب الجمهور في وقت ما. يتكون P90X من 12 تمرينًا منفصلاً تم إنشاؤها للمساعدة في فقدان الدهون ، واكتساب عضلات متنوعة خفيفة ، وزيادة القدرة على التحمل ، ومساعدتك على العيش بصحة أفضل. يتم تقسيم هذه التدريبات إلى خمسة أنواع مختلفة من التركيز على التدريب ، وهي الوزن والقلب والأوعية الدموية والتحمل والمرونة وفنون الدفاع عن النفس. يُباع التمرين على شكل مجموعة أقراص DVD ، وستحتاج إلى زوج من الدمبل وشريط السحب.

الصدر الظهر

يجمع Chest & Back DVD بين أشكال مختلفة من تمرين رياضي لأداء صدرك ولديه ستة تمارين مختلفة لظهرك. بالنسبة إلى صدرك ، فإن الاختلافات في تمرين رياضي تمثيلية عادية ، ومهاجم غطس ، وقبضة واسعة ، وعسكرية ، وماسية. للعمل في ظهرك ، يتضمن التمرين عمليات سحب وتغييرات في تمارين التجديف المختلفة. يتم كل تمرين لمجموعتين مع أكبر عدد ممكن من الممثلين في كل مجموعة خلال فترة ستين ثانية.

Plyometrics

Plyometrics. فكر في الألعاب النارية. هذا التمرين هو أحد الحركات المتفجرة التي تهدف إلى تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وحرق الدهون وتحسين الأداء الرياضي. هناك خمس محطات مختلفة مع أربعة تمارين في كل محطة. ستؤدي كل حركة لمدة 30 أو 60 ثانية ، ثم تكرر كل تمرين مرة أخرى. لا يوجد أي فاصل بين الحركات - فقط فاصل راحة 30 ثانية بعد كل مجموعة من أربعة تمارين. تشمل التمارين تمرينات القفز والقفزات السريعة والركض السريع للركض والركض الدائري وثني الركبة.

Cardio X

Cardio X هو تمرين تمارين تأثير قلبي منخفض التأثير مع مجموعة من plyometrics واندفاع من اليوجا ومجموعة من فنون القتال. ستساعدك هذه الحركات على حرق الدهون في الجسم وتساعدك على زيادة القدرة على التحمل. ستقوم بمجموعة واسعة من التمارين بما في ذلك القفز على الرافعات والركلات السريعة والرافعات المتقاطعة واللكمات المتقاطعة واليوغا مثل Sun Salutations و Warrior One و Runner's Pose.

الأسلحة والكتفين

تم تصميم قسم الأسلحة والكتفين في P90X لزيادة الحجم والقوة في عضلات دالية ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. سيتم إعداد كل مجموعة من العضلات بأربعة تمارين منفصلة ، يبلغ مجموعها 12 تمرينًا لنحت ذراعيك وكتفيك. ستقوم بإجراء مجموعتين من كل تمرين ، كل مجموعة تتكون من أكبر عدد ممكن من الممثلين في فترة 60 ثانية. تشمل التمارين مكابس علوية وتجعيد الشعر وأذرع الذراع وملحقات الذراع.

اليوغا X

من أجل القوة والاستقرار ، تتم إضافة نكهة اليوغا إلى P90X. كما أنه يساعد في التنسيق ، وكذلك المرونة والتوازن. يمكن أن يستمر تمرين Yoga X لمدة تسعين دقيقة ويستخدم أشكال اليوغا المختلفة التي ستساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم وجسمك السفلي. ستقوم بمجموعة من التمارين مثل Downward Dog و Upward Dog والألواح.

يجب تخليص معا لنجلس معا

ستعمل تمرينات الأرجل والظهر على كل من الجزء العلوي والسفلي من الظهر والرباط وعضلات الساق وأوتار الركبة. يقوم البرنامج بإجراء مجموعة من تمرين الساقين ، يتبعها تمرين للظهر - بشكل أساسي شكل من أشكال السحب. هناك أربع مجموعات في كل من الجولتين ، مع استراحة بينهما. ستقوم بإجراء أنواع مختلفة من حركات التجديف ، القرفصاء ، الطعنات ، إلى جانب مجموعة متنوعة من عمليات السحب.

كينبو العاشر

هذا هو تجريب فنون القتال P90X الذي يستهدف فقدان الدهون وزيادة القدرة على التحمل. يستمر ما يقرب من ساعة واحدة. سوف تركز على أنواع مختلفة من تمارين الضرب والركل. هذا هو التمرين الوحيد في سلسلة P90X التي تقفز فيها باستمرار من حركة إلى أخرى ولا توجد فواصل بين المجموعات.

X تمتد

الجزء X Stretch من P90X مصمم لتعزيز المرونة والمساعدة في منع أي إصابات في العضلات. هذا التمرين لديه تمرين لتمتد كل مجموعة العضلات. يستمر كل امتداد من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. وشملت بعض من تمتد الهدف الخلفي ، الأساسية ، الغلبيات وأوتار الركبة.

التآزر الأساسية

يستخدم التآزر الأساسي مزيجًا من البيلاتس واليوغا من أجل تعزيز القوة والتحمل المتزايدين داخل قلب الجسم. تدوم كل حركة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ويتم تنفيذها أثناء الاستلقاء.

أب الممزق X

تمامًا مثل اسمه ، يريد Ab Ripper X أن يمنحك القيمة المطلقة. مع مجموعة التدريبات الأساسية الخاصة بها ، سيساعدك هذا التمرين على زيادة قوتك في القلب. تشمل التدريبات على Seated Bicycle ، والجلوس على ساق واسعة ، و Pulse Up و Oblique V-up.

الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس

في تمرين الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية ، هناك 24 تمرينًا ، ثمانية لكل قسم من أقسام الجسم قيد العمل. يتم تنفيذ مجموعة واحدة مع أكبر عدد ممكن من الممثلين القيام به في غضون 60 ثانية. تشمل التمارين تمرينات أرضية ، فزاعات ، مكابس Y ومجموعة متنوعة من ملحقات ثلاثية الرؤوس المختلفة.

عودة و العضلة ذات الرأسين

أثناء Back & Biceps DVD ، تقوم بإجراء 12 تمرينًا لظهورك و 12 لتمرينات العضلة ذات الرأسين لمدة أربعة وعشرين عامًا. يتضمن التمرين مجموعة واحدة من كل تمرين لأكبر عدد ممكن من التكرار في غضون 60 ثانية. تشمل التمارين ، عمليات السحب ، الشباك والتجديف.

شاهد الفيديو: تمارين بطن للمتقدمين - P90X (أغسطس 2020).