تغذية

قائمة الخضروات لتناول الطعام على حمية البحر الأبيض المتوسط


تقريبا جميع الخضروات مسموح بها في حمية البحر المتوسط.

يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​إلى حد كبير على الأطعمة النباتية مع وجود الحيوانات البرية أو البحرية التي يتم إلقاؤها بشكل جيد. يعتمد النظام الغذائي على الطهي والعادات الغذائية للسكان الذين يعيشون في مناطق البحر المتوسط ​​مثل إسبانيا واليونان وإيطاليا. بالإضافة إلى الفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والجبن والزبادي والأسماك ، يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بشكل كبير على الخضراوات ، والتي يجب أن تتضمنها كثيرًا في خطة الأكل اليومية.

خضروات حمراء وبرتقالية وصفراء

سيضيف الفلفل الأحمر والأصفر والفجل والجزر عناصر غذائية ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم ، ونكهة إلى سلطة خضراء مورقة. هم أيضا لذيذ من تلقاء نفسها. يقترن الفلفل الأحمر والبرتقالي والأصفر جيدًا بصلصات المعكرونة القائمة على الطماطم ، مثل المارينارا أو البولونيز أيضًا. الطماطم (البندورة) ، سواء أكانوا عاديين ، في السلطة أو مطهية في الصلصات ، لها دور البطولة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، كذلك. الاسكواش والبطاطا الحلوة والبنجر هي خيارات إضافية لإدراجها في خطة الأكل اليومية.

خضروات خضراء

الخضروات الخضراء هي مصادر جيدة للألياف وفيتامين أ ، من بين أمور أخرى. تعد البروكلي والفاصوليا الخضراء والبازلاء إضافات صحية لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكن هناك خيارات أخرى قد تتضمنها أيضًا. ملء وعاء مع الخضروات المورقة ، مثل السبانخ والخس رومين والخضر اللفت أو الخردل ، ورش الخضر مع زيت الزيتون وبخ من عصير الليمون لسلطة جانبية لذيذة. حرك البامية المقطعة إلى حساء الخضار أو يقدم شرائح الخيار إلى جانب شطائر الإصبع. الأفوكادو والفلفل الأخضر والكوسة والكرفس هي الخضروات الأخرى في الاعتبار.

الخضروات البيضاء والارجوانية

الباذنجان ، الذي يعد واحدًا من الخضروات الأرجوانية القليلة ، يعد إضافة جيدة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط. اقطع الخضار إلى شرائح رفيعة واستخدمها بدلاً من المكرونة عندما تقوم بصنع اللازانيا أو استنشاق شرائح الباذنجان وأعليها بالطماطم الطازجة ورذاذ من زيت الزيتون. من بين الخضار البيضاء ، القرنبيط هو موقف بارز. إنه غني بالألياف ويصنع طبقًا جانبيًا بسيطًا. بخار القرنبيط وهريسه مع زيت الزيتون وإكليل الجبل الطازج. البصل والكراث هما نوعان من الخضار البيضاء التي يمكنك تضمينها في خطة الأكل.

نصائح واعتبارات

إن حيلة تناول الخضروات على حمية البحر المتوسط ​​هي أكلها على البخار أو المشوية أو النيئة. لأن حمية البحر المتوسط ​​ليست ثقيلة على الدهون المشبعة ، تجنب الخضروات المقلية والمقلية. بالإضافة إلى الخضراوات الصحية ، يجب عليك أيضًا تناول الكثير من الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة قليلة الدسم. عندما يقترن التمارين الرياضية بانتظام ، فإن تناول هذه الأطعمة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.

شاهد الفيديو: حمية البحر الابيض المتوسط - ربى مشربش - تغذية (أغسطس 2020).