اللياقه البدنيه

دورة طويلة رعشة التدريب لمسابقات Kettlebell


تضرب دورة kettlebell الطويلة الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

دورة kettlebell الطويلة هي واحدة من التدريبات المتنافس عليها في مسابقات kettlebell. يمكن للمتسابقين اختيار التنافس في هذا ، أو البياتلون ، الذي يتكون من الهزات والخطف. خلال المنافسة ، لديك 10 دقائق لأداء أكبر عدد ممكن من الدورات الطويلة دون إخضاع الأجراس. نظرًا لطبيعة هذا الحدث التي تتطلب الكثير من المتطلبات ، لا يمكنك الانتظار في اليوم والحصول على فرصة عمل - فأنت بحاجة إلى روتين منظم ومخصص.

القواعد الأساسية

تتكون الدورة الطويلة من حركتين منفصلتين - النظيفة ورعشة الدفع. يتنافس الرجال باستخدام أجراسين ، بينما تتنافس النساء عادة على واحدة فقط. تبدأ هذه الخطوة بنظافة ، حيث تقوم بإرجاع واحد أو كلاهما إلى الخلف من خلال ساقيك ، ثم دفع الوركين إلى الأمام بسرعة لتوليد زخم لرفع الأجراس إلى كتفيك في وضع الحامل. من هنا ، تنص قواعد International Kettlebell and Fitness Federation على أنه يجب أن يكون هناك وقفة مميزة قبل الذهاب إلى النطر. الرجيج ينطوي على دفع الأجراس مباشرة فوق رأسك حتى يتم قفل ذراعيك. يمكنك استخدام مسند القدمين لمساعدتك ، ولكن في الهبوط ، يجب عليك أن تضغط على وضع الحامل مرة أخرى ، بدلاً من إسقاط الأباريق على طول الطريق. أنت تسجل نقطة واحدة لكل رفع ناجح.

تدريس التقنية

يلاحظ كريس روبيو ، مدرب RKC ، أن تقسيم الحركة إلى ثلاثة أجزاء قد يساعد. قم بإجراء مجموعتين من ثمانية إلى 10 عمليات تنظيف في بداية كل تمرين ، وتذكر أن تتطلع إلى الأمام ، واشعل المرفقين بالخارج قليلاً ، والتقط مفصل الوركين واترك القليل من الهواء لامتصاص القوة من الأجراس في وضع الحامل في كل ممثل ، تنصح روبيو. وضع الحامل هو المكان الذي يمكنك فيه الراحة أثناء المسابقات ، لذا تأكد من أن لديك وضع مريح يمكنك الحفاظ عليه لبعض الوقت. لا يُسمح لك بالضغط على kettlebells لأعلى ، لذا تأكد من تحريك ركبتيك وذراعيك جنبًا إلى جنب أثناء النطر. بمجرد الانتهاء من كل قسم على حدة ، ابدأ في وضع الخطوة معًا.

أنت على مدار الساعة

لا ينبغي للمبتدئين أن يحاولوا في أي مكان بالقرب من 10 دقائق متواصلة على المدى الطويل ، وحتى المتدرب الوسيط قد يرغب في البدء بإطار زمني أقصر. التزم بالمجموعات والممثلين المستقيمين أولاً ، عن طريق إجراء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ثلاث مرات في الأسبوع وإضافة مجموعات وممثلين تدريجيًا حتى تصل إلى خمس مجموعات من 15. بمجرد أن تكون هنا ، جرب أكبر عدد ممكن من الممثلين في ثلاث دقائق والتقدم إلى خمس وثمانية وأخيرا 10 دقائق.

تنظيف الروتين الخاص بك

ممارسة الدورة الطويلة وبناء قدرتك على التحمل في المصعد أمر بالغ الأهمية ، ولكن التمارين الأخرى وأساليب التدريب ستساعد أيضًا. يوصي كين بلاكبيرن ، صاحب الرقم القياسي في Kettlebell ، صاحب Extreme Athletic Training ، بدمج مجموعات زمنية أطول مع مجموعات زمنية أقصر لتحسين سرعتك ، وكذلك التحركات المتفجرة لبناء القوة وغيرها من أشكال التكييف لاستعادة لياقته العامة. يمكن أن يبدأ التمرين الذي يركز على الدورة الطويلة بثلاث مجموعات من خمس مجموعات على القفزات السريعة أو التقلبات الثقيلة ، ثم بضع مجموعات من عمليات التنظيف ، قبل الانتقال إلى الدورة الطويلة الموقوتة. استرخ لمدة خمس دقائق ، ثم قم بإجراء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا على حركات الإكسسوار ، مثل اللقطات والسحب المرتفع والقرفصاء القدح وطواحين الهواء ومكابس الدفع.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تعلم القراءة السريعة. تدريب حركة العين. د. مروة زكي - الحلقة 2 (أغسطس 2020).