اللياقه البدنيه

كيفية تخفيف وتر أخيل


يمكن أن تؤذي المرونة الزائدة في وتر أخيلك الكثير أو القليل جدًا.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

وتر العرقوب هو وتر سميك في جسمك ، والذي يربط عجولك بعظم الكعب. يمكنك أن ترى ذلك وتشعر بشريط الأنسجة أعلى الكعب. وظيفتها الأساسية هي تخفيف الصدمة على كعبك وقدميك عند المشي أو الركض أو الهبوط. يمكن أن يساعدك تخفيف وتر العرقوب على زيادة حركة الكاحل ، مما يتيح لك تحريك قدمك وكاحلك وحتى الوركين من خلال مجموعة أكبر من الحركة.

هل النشطة العجل تمتد

قم بتسخين عضلاتك لتحسين الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة الجسم عن طريق المشي ، أو تقلب الأرجل أو تخطي الحبل. ستسمح تمارين الاحماء هذه بتحريك الأنسجة بشكل أفضل في أوتار العجول والكاحلين وأخيل.

ضع بكرة إسفنجية نصف قدم طويلة على بعد حوالي 6 إلى 8 بوصات من الحائط ، مع الجانب الطويل الموازي للجدار. ضع قدمك اليسرى على قمة الأسطوانة الرغوية مع كعبك على الأرض. ضع قدمك اليمنى في الفراغ بين الأسطوانة والجدار. يجب أن يكون كلا القدمين يشيران إلى الأمام. ضع يديك على الحائط ، واتكئ عليه.

ارفع ركبتك اليمنى باتجاه أضلاعك ، ثم حرك ساقك اليمنى عبر جسمك ، وزِّن وزنك أكثر على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. لا حدس كتفيك أو الظهر. تدوير الوركين على يسارك وأنت تتحرك ساقك اليمنى.

حرك ساقك اليمنى بعيدًا عن مركز جسمك مع إبقاء الركبة اليمنى مثنية في نفس الموضع. يجب أن تشير ركبتك اليمنى وقدميك نحو يمينك ، مع وضع وزنك نحو قوس قدمك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. كرر التمرين خمس إلى عشر مرات لكل قدم.

أداء التدليك الذاتي

الجلوس على الأرض ووضع الجزء الأوسط من اللحم الأيسر الخاص بك في الجزء العلوي من الأسطوانة رغوة كثيفة طويلة القدم. ضع يديك على الأرض خلفك للحصول على الدعم ؛ ابق عمودك الفقري ممتدًا لتجنب رفع الظهر والكتفين.

قم بثني قدمك اليسرى لأعلى نحو جسمك ، ثم ضع كاحلك الأيمن أعلى ذراعك الأيسر لممارسة بعض الضغط على الأسطوانة الرغوية. تنفس بعمق وببطء أثناء لف العجول على قمة الأسطوانة الرغوية باتجاه وتر أخيلك. توقف عن التدحرج عندما تشعر بالحنان في عضلة الساق أو الوتر.

استمر في الضغط على بقعة العطاء حتى يزول هذا الإحساس. الحفاظ على التنفس لتعزيز الاسترخاء. كرر التمرين على الساق المعاكسة.

تلميح

  • يوصي عالم الفسيولوجيا التمرين لين كرافيتز بإجراء التمرينات الديناميكية قبل التمرين ، الذي يعد العضلات بشكل أكثر نشاطًا. التمدد الثابت ، حيث تحمل عضلة طويلة لفترة محددة ، يجب أن يتم للشفاء بعد التمرين.

تحذير

  • يمكن أن يؤدي تمدد أو تخفيف أوتار وتر العرقوب إلى فقده للثبات ووظيفة الدعم. قد تؤدي الإرهاق إلى تمزق في الأوتار ، مما قد يؤدي إلى تمزق والالتواء ، وفقًا لعيادة مايو. توقف عن شد العضلات أو تدحرجها إذا شعرت بألم في الكاحل أو القدم أو العجول أو وتر العرقوب. استشر طبيبك أو أخصائي طبي مؤهل آخر قبل استئناف التمرين.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تربيط وتر اخيل مترجم عربي Taping Achilles Tendon By Dale reese (أغسطس 2020).