اللياقه البدنيه

كيفية تخفيف تصل تلك الوركين ضيق


يمكن أن تمتد الورك الديناميكي تحسين مدى أدائك.

ألكساندر هاسنشتاين / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

يمكن أن يمنعك الوركين الضيقان من ممارسة الرياضة أو الأنشطة الترفيهية المفضلة لديك بشكل جيد ، وقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بألم الظهر أو الفخذ. قم بفك الوركين من خلال مجموعة من الامتدادات الديناميكية الثابتة التي تعمل على تحسين نطاق حركة الوركين. يمتد التمدد الثابت لمدة تمتد من 20 إلى 30 ثانية ، بينما يعمل التمدد الديناميكي على تحريك عضلاتك بشكل متكرر مع مجموعة كاملة من الحركة. على الرغم من أن كلتا الطريقتين اللتين تعملان على التمدد تعملان على تحسين المرونة ، إلا أن أخصائي فسيولوجيا التمرين لين كرافيتز يوصي بإجراء التمدد الديناميكي قبل التمرينات لأنه يحفز الجهاز العصبي والعضلات على الاستعداد بشكل أفضل للتحرك. احفظ التمدد الثابت ، الذي يعزز الاسترخاء ، في نهاية التمرين.

تقلبات الورك الديناميكية

1.

قف مع قدميك مع وضع الجانب الأيمن من جسمك في مواجهة حائط. ضع يدك اليمنى على الحائط للحصول على الدعم ، واستغرق ثلاث إلى خمس أنفاس عميقة مع بطنك. حرك ساقك اليمنى للأعلى باتجاه ضلوعك مع ثني ركبتيك ، واسترجعها خلفك مع إبقاء الجذع مستقيماً طوال التمرين. يجب أن لا تتأرجح الوركين والجذع كثيرًا. أداء 10 إلى 20 ممثلين في الساق.

2.

افترض نفس موضع الخطوة 1 ، ثم تأرجح مع تمديد ساقك تقريبًا بالكامل عند تأرجحه للأمام. ثني ركبتك عندما تتأرجح للخلف دون زيادة سرعة الظهر. أداء 10 إلى 20 ممثلين في الساق.

3.

واجه الحائط وضع يديك على الحائط وذراعيك تميل قليلا. حرك ساقك اليمنى عبر منتصف جسمك مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وثني ركبتك اليسرى قليلاً. حرك ساقك اليمنى إلى جانبك دون تحريك الجزء العلوي من الجسم. يجب أن يكون مفصل الورك الأيمن والساق قليلاً عندما تتأرجح بشكل جانبي. أداء 10 إلى 20 ممثلين في الساق.

طوابع تصورها

1.

قف مع قدميك معًا وادخل قدمًا تقريبًا أمامك ، مع قدمك اليسرى إلى موضع الساعة 12 التخيلي. استنشق وأنت تغوص حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرضية تقريبًا. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تحريك ركبتك اليسرى فوق أصابع قدميك. زفر وأنت تدفع نفسك إلى الوضعية الدائمة دون أن تضغط على ظهرك أو تتجاهل كتفيك.

2.

خطوة إلى يسارك بزاوية 30 إلى 45 درجة من موقفك الدائمة إلى موقف 10 أو 11 ، والحفاظ على قدمك اليسرى وجسمك في مواجهة الأمام. استنشق وأنت تغفو ، والزفير وأنت تتراجع إلى الوضعية الدائمة.

3.

خطوة أفقيا اليسار إلى موقف الساعة التاسعة مع قدمك اليسرى مشيرا إلى الأمام. قم بتحويل وزنك إلى يسارك وأنت تغوص منخفضة قدر الإمكان دون تقريب عمودك الفقري. اسمح لجذعك بالانحناء إلى الأمام عند الوركين ، لكن لا تنحني عن 45 درجة. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وزرعت قدمك اليمنى على الأرض. تواصل مع ذراعيك كموازنة ، لكن لا تتجاهل كتفيك. زفر وأنت تتراجع إلى وضع البداية.

4.

التراجع قطريًا خلفك نحو قدمين حتى وضعية الساعة 7 أو 8 ، ثم اسحب حتى تلامس الركبة اليسرى الأرضية تقريبًا. زفر وأنت تتراجع إلى الوضعية الدائمة. إنهاء التمرين عن طريق التراجع وراء قدمين خلفك ، والاندفاع. كرر التمرين على الساق المعاكسة. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الطعنات تصورها.

الركوع الورك فليكس تمتد

1.

الركوع على الأرض في ركبتك اليسرى مع قدمك اليمنى حول قدم أمامك. حافظ على ثني الركبتين عند حوالي 90 درجة. ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن للحصول على الدعم ، وارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك. شد الأرداف وقم بتحويل وزنك نحو قدمك اليمنى قليلاً لتعميق الإطالة. عقد تمتد لمدة خمسة أو ستة نفسا عميقا.

2.

انحنى جذعك إلى جانبك الأيمن ، وتمدد الأنسجة من الإبط الأيسر ، خلال ضلوعك وحتى عضلات الفخذ اليسرى. عقد تمتد لمدة خمسة أو ستة نفسا عميقا.

3.

أحضر ذراعك اليمنى ضد فخذك الداخلي الأيمن ، وادفع ذراعك وساقك ضد بعضهما البعض لتحقيق التوازن أثناء الحفاظ على وضع الميل. الزفير ببطء كما يمكنك تحريك الجذع إلى اليسار بقدر ما تستطيع. عقد تمتد لمدة خمسة أو ستة نفسا عميقا. قم بفك جسمك إلى وضع البداية ، وكرر التمدد على الجانب الآخر.

تلميح

  • في بعض الأحيان ، لا يتخلص التمدد بمفرده من التصاقات الأنسجة الحساسة للضغط ، والتي يمكن أن تسبب الألم وضيق. تقترح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي استخدام الإفراج الليفي العضلي الذاتي لتخفيف الأنسجة الضامة ، وهي تقنية للتدليك الذاتي باستخدام أسطوانة رغوة. الضغط على ألياف العضلات يقلل من التحفيز العصبي للعضلة ، مما يزيد من الاسترخاء. يمكن استخدامه على الأرداف وأسفل الظهر والفخذين الداخليين وعضلات الفخذ وأوتار الركبة لتحسين مرونة الورك. مارس الضغط بلطف على بقعة العطاء حتى تنحسر الحنان.

تحذير

  • لا تمد عندما تكون عضلاتك مؤلمة ، لأن تمدد عضلات الفخذ يمكن أن تجعل عضلات الفخذ لديك تشديدًا. بما أن وجع العضلات هو علامة على وجود بعض الالتهابات في العضلات ، فإن التمدد يجعل الجهاز العصبي يتقلص العضلات بشكل منعكس لحمايتها من مزيد من الإطالة أو التمزق ، وفقًا لما قاله معالج التدليك المرخص تود هارجروف. أظهر الباحثون في معهد جورج للصحة العالمية في أستراليا أن التمدد قبل التمرين أو بعده لا يمنع أو يقلل من ألم العضلات.

الموارد (4)

  • سباق الطريق في نيويورك: أرجوحة الأرجل
  • جريدة IDEA Fitness: هل يمكن إنقاذ هذه لعبة Psoas؟
  • يوتيوب.كوم: تصورها
  • الجسم الرياضي في التوازن. غراي كوك

شاهد الفيديو: إليك 7 تمارين لتخفيف آلام الأعصاب في دقائق (أغسطس 2020).