اللياقه البدنيه

كيف تفقد 100 جنيه دون ممارسة المتشددين


فقدان الوزن يشكل تحديا بغض النظر عن أهداف لياقتك.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، فإن خسارة 100 جنيه هو هدف اللياقة البدنية الذي يمكن أن يستغرق سنة أو أكثر. عندما تبدأ روتين لياقتك لأول مرة ، قد تفقد وزنك بسرعة ، ولكن مع ضبط جسمك ، يعني روتين صحي لفقدان الوزن أنك ستفقد رطلًا أو اثنين في الأسبوع فقط. على الرغم من أن التمارين الرياضية القوية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في اللياقة البدنية ، إلا أنه يمكنك إنقاص الوزن دون دفع نفسك إلى نقطة الانهيار كل يوم. قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن هذه ، قم بتسجيل مساعدات طبيبك للتأكد من أن خطتك صحية.

حدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة أهداف إنقاص الوزن. إن فقدان كميات كبيرة من الوزن أمر صعب ، وبعض الظروف الطبية تجعل الأمر أكثر صعوبة. قد يصف طبيبك الأدوية أو تغييرات نمط الحياة لجعل العملية أسهل. قد يوصي طبيبك أيضًا بفحص إجهاد التمرين لتحديد ما إذا كانت التمارين آمنة لك أم لا.

تقييم النظام الغذائي الخاص بك. طبقًا لمايو كلينك والمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن النظام الغذائي يلعب دوراً أكثر أهمية قليلاً في إنقاص الوزن مقارنةً بالتمرين ، لذا فإن خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي أمر أساسي. قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة المفرطة من صعوبة في أداء تمارين بسيطة ، لذا فإن خفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن الكافي لممارسة الرياضة.

حدد معدل الأيض الأساسي ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي إذا لم تقم بتغييرات أخرى في نمط حياتك. يمكن لطبيبك مساعدتك في ذلك. ثم ابدأ في التخلص من الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. إذا قمت بخفض 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي ، فسوف يستغرق الأمر حوالي عامين لتفقد 100 جنيه. بشكل عام ، يمكنك توقع خسارة رطل لكل 3500 سعرة حرارية تقضيها من نظامك الغذائي.

قم بتنفيذ الاستراتيجيات التي تجعل اتباع نظام غذائي أسهل ، خاصةً إذا كنت تعتمد تاريخياً على الطعام للراحة. قم بقطع الأطعمة الفارغة من الناحية الغذائية ، مثل الصودا والكحول ، والتي قد تسبب لك زيادة الوزن دون القضاء على الجوع. الأكل ببطء يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع. بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، حاول تناول خمس وجبات أصغر. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات والتوت على الشعور بالشبع بين الوجبات. إذا كنت تعاني من ظروف صحية مرتبطة بالسمنة ، فعليك مراجعة طبيبك قبل إضافة أو التخلص من أي أطعمة جديدة.

دمج النشاط في حياتك اليومية. ليس فقط التمرين ، ولكن أي نوع من الحركة ، يساعدك على حرق السعرات الحرارية. هذه الإستراتيجية مفيدة بشكل خاص إذا كنت ثقلًا جدًا في ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة أو تشعر بالحرج من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعدك النشاط اليومي أيضًا على ممارسة تمرينات أكثر شاقة. جرب وقوف السيارات بعيدًا عن المتاجر التي تزورها ، أو المشي أو ركوب الدراجات في الجبال للعمل أو محطة القطار. خذ فترات راحة مطولة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس خلف مكتب. يمكن أن يساعدك عداد الخطى في مراقبة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم ، و 10000 خطوة كل يوم هدف ممتاز للياقة البدنية تسعى لتحقيقه. حاول أن تأخذ استراحة كل ساعة للتجول في مكتبك ، والتقاط حول منزلك أو اللعب مع حيوانك الأليف.

احصل على 150 دقيقة على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية المعتدل للحفاظ على صحتك. ومع ذلك ، لاحظ أن هذا لا يكفي لفقدان الوزن. لتخليص الجنيهات ، ستحتاج إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة أو 150 دقيقة من أمراض القلب الشديدة في الأسبوع. إذا لم تكن قويًا بما يكفي ، فابدأ بالتمرين الذي يحافظ على صحتك ويبني تدريجياً لممارسة نشاط بدني أكثر كثافة. يعد المشي روتينًا رائعًا للمبتدئين ، ومع اكتساب القوة ، يمكنك التفكير في تمارين أكثر قوة مثل ركوب الدراجات أو الجري. التمارين الرياضية المائية والسباحة مثالية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لأن المفاصل لن تؤذي والماء يساعد على دعم وزن الجسم. إن دمج دقيقة أو دقيقتين من التمرينات الشديدة في روتين معتدل على خلاف ذلك - مثل الجري في منتصف مشيتك - يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية.

قم بتمارين تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. على الرغم من أن التدريب القوي يحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الرياضية ، فإنه يخلق ويحافظ على عضلات صحية ، مما يمكن أن يجعل النشاط البدني أسهل. تحرق العضلات أيضًا من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، لذلك فإن تطوير المزيد من العضلات يمكن أن يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك - حتى عند الراحة.

شاهد الفيديو: Calling All Cars: The September Killer Hard to Kill Noblesse Oblige (أغسطس 2020).