اللياقه البدنيه

كيف تفقد 10 جنيه بعد خمسين


تحمل مسؤولية منتصف العمر عن طريق التخلص من الوزن الزائد.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

بينما تتجه إلى سنواتك الذهبية ، فإن 10 أرطال إضافية يمكن أن تبطئك. يمكن أن يكون فقدان الوزن بعد 50 عامًا أكثر صرامة مما كان عليه عندما كنت أصغر سناً ، ولكنه ممكن التنفيذ. سيساعدك تصميمك ورغبتك في تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة أكثر وإجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك على التخلص من وزنك غير المرغوب فيه حتى تتمكن من البقاء في صحة جيدة ونشطة خلال سنواتك الوسطى وما بعدها.

حمية

فكر في عاداتك الغذائية خلال الأسبوع الماضي لتحديد طرق تقليل السعرات الحرارية. احسب عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات السريعة والكحول المستهلك وشرب المشروبات الغازية أو المشروبات الغازية الأخرى. تنصح المعاهد الوطنية للصحة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتجنب السعرات الحرارية الفارغة المنخفضة في العناصر الغذائية.

فحص محتويات الثلاجة الخاصة بك ومخزن. قم بتقييم الأطعمة الصحية الموجودة لديك ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة والخبز. قراءة الملصقات على الأطعمة المعلبة والمعلبة. يحيط علما البنود التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون الصلبة.

تحديد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على أساس الجنس ومستوى النشاط. وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، تحتاج المرأة غير النشطة التي يزيد عمرها عن 50 عامًا إلى حوالي 1600 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بالمرأة النشطة التي تحتاج إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية. يتطلب الرجل غير النشط الذي يزيد عمره عن 50 عامًا 2000 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الرجل النشط إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا.

الحفاظ على مذكرات الطعام. استفد من التكنولوجيا للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي ، واستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك للبحث عن القيم الغذائية ، والوصفات منخفضة السعرات الحرارية وخطط الوجبات. قم بتنزيل التطبيقات المجانية التي تساعدك على تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، وحساب مؤشر كتلة جسمك - حتى أن هناك خيارات تدعم جهود إنقاص الوزن من خلال خطط الحمية الشخصية.

ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية منخفضة السعرات من الحبوب والفواكه. الحفاظ على من الإفراط في تناول الطعام من خلال تناول 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية بين الوجبات. استبدل الوجبات الخفيفة المالحة مثل الرقائق مع كوب من الجزر المقرمش أو المفروم أو القرنبيط أو الخيار مع ملعقة ونصف ملعقة كبيرة من صلصة رانش قليلة الدسم. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. يشير مانويل فيلاكورتا ، MS ، RD ، مؤلف كتاب "فقدان الوزن بعد 50" ، المنشور على موقع The Boomer Brief ، إلى أن استهلاك 70 في المائة من السعرات الحرارية اليومية قبل العشاء يساعد في مواجهة آثار الجريلين ، وهو هرمون يتحكم في الجوع والشهية.

تزن في نفس الوقت كل يوم على نفس المقاييس. حافظ على تحفيزك نحو تحقيق هدف إنقاص الوزن الخاص بك مع المكافآت غير الغذائية. إذا كان لديك نكسة طفيفة ، لا تستسلم - استمر في المحاولة.

تحريكه وتفقده

تعزيز فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة. يجب أن ينفق جسمك 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد. لتخسر 10 أرطال ، ستحتاج إلى التخلص من 35000 سعرة حرارية ، سواء من خلال الحمية الغذائية أو التمارين الرياضية أو مزيج. تكثيف النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

المشي هو وسيلة آمنة لحرق السعرات الحرارية. حسب حجمك ، ستحرق ما بين 49 و 71 سعرة حرارية لكل ميل تمشي. يمكنك التنقل في مركز التسوق المحلي أو متجر الصناديق الكبيرة ، أو الأفضل من ذلك ، خصص 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للمشي السريع في الهواء الطلق. اعمل في طريقك حتى المشي خمسة أيام في الأسبوع.

ابحث عن طرق مبتكرة لإضافة المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي. قم بالرقص حول المنزل أو ركن السيارة في نهاية القطعة بدلاً من أمام المتجر.

انضم إلى نادي اللياقة البدنية أو برنامج التدريبات المجتمعية. دعوة صديق للذهاب معك حتى تتمكن من دعم بعضنا البعض. المشاركة في برامج العافية من خلال صاحب العمل الخاص بك.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • الحاسوب

  • المفكرة

  • أحذية المشي

  • جداول الوزن

    • تلميح

      • ارفع مستوى نشاطك تدريجيًا إذا كنت معتادًا على أسلوب حياة مستقر.

      تحذير

      • استشر طبيبك إذا كانت لديك حالات صحية مزمنة قائمة قبل البدء في أي برنامج تمرين شاق.

      الموارد (6)

      شاهد الفيديو: التخسيس السريع بعد سن الخمسين. شاهد سيده خسرت 40 كيلو في سن ال53 عاما (أغسطس 2020).