اللياقه البدنيه

كيف تفقد 18 جنيها في غضون شهرين عن طريق الجري


يعتبر فقدان من 1 إلى 2 جنيه أسبوعيًا صحيًا.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

الجري هو شكل ممتاز من التمرينات التي تعمل قلبك ، ونغمات العضلات وتحرق السعرات الحرارية. وحرق السعرات الحرارية هو فقط ما هو مطلوب لفقدان الوزن. على وجه التحديد ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لكي تخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، يجب عليك حرق 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلك. بإضافة الركض إلى روتينك ، يمكنك حرق تلك السعرات الحرارية الإضافية كل يوم. لتخسر 18 رطلاً خلال شهرين ، سيتعين عليك الركض بما يكفي لحرق 625 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلك ، أو خسارة 2.25 رطل في الأسبوع.

1.

تشغيل 3 أميال ، خمسة أيام في الأسبوع بمعدل 6 ميل في الساعة. لشخص 155 جنيه ، وهذا سوف يؤدي إلى حرق ما يقرب من 372 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت تزن أكثر ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل 444 سعرة حرارية كل يوم عن طريق الجري 3 أميال بوتيرة 6 ميل في الساعة. إذا كنت تزن أقل ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل.

2.

تشغيل على حلقة مفرغة يومين في الأسبوع لمدة 3 أميال بسرعة 6 ميل في الساعة ، وضبط المنحدر إلى 5 في المئة. هذا سيزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 50 في المئة. وفقا لجامعة هارفارد ، وهذا يترجم إلى ما يقرب من 558 سعرة حرارية محترقة للشخص 155 جنيه أو 666 سعرة حرارية للشخص 185 جنيه.

3.

زيادة وتيرتك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، أو ببساطة تشغيل أقل كل يوم ، ففكر في زيادة سرعة الجري. بسرعات 10 ميل في الساعة ، سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل 614 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل 733 سعرة حرارية. نظرًا لأن هدفك هو 625 سعرة حرارية يتم حرقها يوميًا ، فيمكنك تخطي الجزء المنحدر من التمرين أو تشغيل وقت أقل كل يوم ، اعتمادًا على وزنك.

4.

قلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 1،399 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو 200 سعرة حرارية في اليوم. تخطي المشروبات الغازية التي تتناولها في الغداء والعشاء واحصل على الماء بدلاً من 300 سعر حراري. اختيار الدجاج المشوي بدلا من المقلية. التركيز على البروتين العجاف والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

نصائح

  • إذا كنت لا تريد تقليل السعرات الحرارية الأسبوعية ، فقم بتشغيل 11 ميلًا إضافيًا في الأسبوع ، أو 1.6 ميلًا يوميًا.
  • لا تزيد من استهلاك السعرات الحرارية أو لن تفقد وزنك على الأرجح.

تحذير

  • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين لتخفيف الوزن.

شاهد الفيديو: Cinderella Solution Review 2019 For Womens Weight Loss (أغسطس 2020).