اللياقه البدنيه

كيف تفقد 20 رطلا على دراجة ثابتة


كلما صعبت الدواسة ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها على دراجة ثابتة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

ركوب الدراجات هي واحدة من أفضل أشكال التمرين. يحرق الدهون ، يشحذ عقلك ويرفع مزاجك. علاوة على ذلك ، فإنه يحتفظ الضغط في الخليج. يعد التكييف البدني المحسّن وزيادة التحمل وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية مجرد عدد قليل من فوائده العديدة. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في الداخل ، فيمكنك دائمًا استخدام دراجة ثابتة. إنها سهلة على مفاصلك وتُشعل من السعرات الحرارية الهائلة. مع الانضباط والالتزام ، قد تخسر 20 رطلاً هائلاً في غضون أسابيع.

محاولة التدريبات الفاصل

التدريب الفاصل له تأثير أكبر على معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي واللياقة القلبية والأوعية الدموية مقارنة بالدراجات ذات الحالة الثابتة. بالتناوب بين رشقات قصيرة من التمرينات الرياضية الكثيفة وركوب الدراجات منخفضة أو معتدلة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. تحتوي معظم الدراجات الثابتة على تدريبات محددة مسبقًا تتضمن فترات زمنية.

قارنت دراسة نُشرت في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي ركوب الدراجات ذات الكثافة المعتدلة والتدريب على فترات الركض. عانت النساء الشابات ذوات الوزن الزائد اللائي أجرن ثلاث جلسات أسبوعية في الركض من فقدان الدهون مقارنةً بمجموعة الدراجات ذات الكثافة المعتدلة.

لزيادة حرق الدهون ، قم بدمج الفواصل الزمنية في روتين ركوب الدراجات. على سبيل المثال ، يمكنك الدواسة بخطى بطيئة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، وزيادة السرعة والمقاومة لمدة 30 ثانية ، والذهاب السهل لمدة دقيقتين أخريين والتكرار. استمر في تبديل السرعة والمسافة لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

أضف تاباتا إلى المزيج

معظم الناس يربطون Tabata مع plyometrics ووزن الجسم. يمكن استخدام طريقة التدريب هذه لتدريبات الدراجة الثابتة أيضًا. إنه ينطوي على دفع نفسك بقوة قدر الإمكان لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم البدء من جديد. أفضل جزء هو أن الجلسة الواحدة لا تستغرق سوى أربع دقائق.

سوف Tabata صعود الأيض الخاصة بك وترك لك لاهث. إنها واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل. يزيد بروتوكول HIIT من VO2 كحد أقصى (امتصاص الحد الأقصى من الأكسجين) ، لذلك ستشعل السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.

وفقًا لمجلة Journal of Diabetes Research ، فإن التدريب على فترات عالية الكثافة قد يقلل من إجمالي كتلة الدهون والدهون البطنية الحشوية في وقت أقل مقارنةً بالتدريب المطول الشدة. تلتف الدهون الحشوية حول أعضاءك الداخلية ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وأمراض القلب والالتهابات والموت المبكر. لذلك ، تاباتا وغيرها من التدريبات عالية الكثافة تفيد صحتك العامة ، وليس فقط محيط الخصر لديك.

مزجها

تقدم الدراجات الثابتة مجموعة واسعة من التدريبات المعدة مسبقًا ، من فترات السرعة إلى التحكم في معدل ضربات القلب وتسلق الجبال وبرامج حرق الدهون. كل ما عليك فعله هو إدخال عمرك ووزنك ومستوى الصعوبة ومدة التمرين المرغوبة على وحدة التحكم. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بفواصل زمنية للسرعة والتحول إلى حالة مستقرة عند الانتهاء.

خلط روتين التدريب الخاص بك سوف يبقي عضلاتك التخمين ومنع الهضاب. بالإضافة إلى ذلك ، إنه أكثر متعة! عندما تحاول تخفيف وزنك والتمسك بتدريباتك ، فإن الملل هو أسوأ عدو لك.

اشرب كوب من القهوه

هناك طريقة أخرى لزيادة إنفاقك على الطاقة وهي شرب القهوة قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. الكافيين يزيد من معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب. في الوقت نفسه ، يحسن التركيز الذهني وينشط جسمك ، مما سيسمح لك بممارسة التمارين بشكل أكبر. كوب واحد من القهوة سيفعل الخدعة.

في دراسة ، قام الأشخاص الذين تناولوا الكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية بحرق 15 بالمائة من السعرات الحرارية مقارنةً بالمجموعة الثانية. هذا المركب الطبيعي يعمل بشكل جيد بسبب آثاره الحرارية. في الأساس ، فهو يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لا يُشار إلى استخدام هذه الاستراتيجية إذا كنت حساسًا للمنبهات. أيضا ، أولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من المساء قد يواجهون مشاكل في النوم بسبب الكافيين.

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من السعرات الحرارية اليومية وقم بتنظيف نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات على دراجة ثابتة على خسارة 20 رطلاً أو أكثر ، ولكن ما تأكله مهم أيضًا. التغذية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية على نفس القدر من الأهمية.

شاهد الفيديو: Calling All Cars: The Long-Bladed Knife Murder with Mushrooms The Pink-Nosed Pig (أغسطس 2020).