اللياقه البدنيه

كيف تفقد ذراع الذراع


احتضان الأوزان الثقيلة لشد ذراعيك.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

يأتي شراع الذراع من مزيج من الدهون الزائدة في الجسم وعدم كفاية كتلة العضلات. للتخلص من التآكل مرة واحدة وإلى الأبد ، سيكون عليك معالجة كلتا القضيتين. إن تدريب القوة هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات الهزيلة ولكن البقاء داخل منطقة الراحة الخاصة بك واستخدام الأوزان الأخف وزنا المتاحة لن يقطعها. بناء العضلات يتطلب منك تحدي نفسك بأوزان ثقيلة بانتظام. سوف تساعد نوبات ممارسة القلب والأوعية الدموية في خلق عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون. مزيج من الاثنين ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، سوف يؤدي إلى الأسلحة أكثر أناقة محددة.

قم بإجراء تمرين خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق مثل المشي أو ركوب الدراجات لإعداد جسمك للتمرين.

استلقِ على وجه التمرين على طاولة تمرين مع رأس حديدي مُرفَّق واستعد لضغط المقعد. أمسك الشريط بقبضة عرضية على الكتف. امسك الشريط أعلى صدرك مع تمديد ذراعيك. قم بخفض الشريط باتجاه صدرك ثم اضغط على الفور مرة أخرى احتياطيًا إلى وضع البداية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

قف مع قدميك متباعدتين قليلاً وامسك حديديًا بقبضة يد على مستوى الكتف مع ثني المرفقين لأداء ضغط على الكتف. اضبط يديك على عرض الكتف ، وقم بتصويب ظهرك واستقر في بطنك. اضغط على رأس الحديد حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ثم توقف مؤقتًا ثم اسفل الظهر إلى وضع البداية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

تنفيذ تجعيد الدمبل من خلال الوقوف أو الجلوس مع الدمبل في كل يد. إشراك النواة الخاصة بك ، وتصويب ظهرك ثم ثني ذراعك ببطء ببطء لفك الوزن نحو كتفك الأيمن. توقف في الجزء العلوي ثم اخفض الوزن ببطء. كرر مع ذراعك اليسرى. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا مع كل ذراع.

امسك الدمبل في كل يد مع وضع قدميك متباعدتين قليلاً استعدادًا لركوب ثلاثية الرؤوس. ثبّت قلبك وظهرك ، ثني عند الخصر وثني المرفقين إلى 90 درجة. اضغط على المرفقين بلطف إلى جانبيك وأنت تمد ذراعيك. يجب أن تحدث الحركة فقط في الكوع لضمان عزل ثلاثية الرؤوس. أداء 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

قم بتضمين تمرين القلب والأوعية الدموية في روتينك معظم أيام الأسبوع لتسهيل فقدان الدهون. تعتبر التجديف والركض وركوب الدراجات وحبل القفز والمشي لمسافات طويلة والكيك بوكسينغ من الخيارات الفعالة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأداء 150 إلى 250 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع لتعزيز فقدان الوزن.

قم بدمج التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة ، والذي يُعرف بفاعلية حرق الدهون ، في البرنامج مرتين في الأسبوع بمجرد إنشاء اللياقة الأساسية مع أمراض القلب العامة. يتكون HIIT من التناوب بين نوبات عالية الكثافة والانتعاش لمدة التمرين. باستخدام دراجة ثابتة ، على سبيل المثال ، قم بالدواسة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية ثم استردها لمدة 90 ثانية. كرر الدورة حتى تكمل تمرينًا مدته 15 إلى 20 دقيقة.

قم بإنهاء التمرين من خلال نشاط خفيف لمدة خمس إلى 10 دقائق وتمتد.

تجنب الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى التراجع عن كل العمل الشاق الذي قدمته في التدريبات الخاصة بك. كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكر أو الملح. ركز بدلاً من ذلك على تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والأطعمة التي تعد مصادر جيدة للألياف والبروتين.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • الحديد ولوحة الأوزان

  • اجراس صماء

  • مقاعد البدلاء ممارسة

    • تلميح

      • يمكن استبدال الدمبل بالحديد. أداء تمارين القوة ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع.

      تحذير

      • استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

      شاهد الفيديو: كيف تتخلص من دهون الذراع في 7 أيام قل وداعا للذراعين المترهلة! (أغسطس 2020).