تغذية

كيف تفقد الدهون في الجسم في راحة منزلك


جرّب تمرين التمارين الرياضية في المنزل.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لإلقاء الدهون في الجسم. في الواقع ، ليس عليك حتى مغادرة راحة منزلك للتخلص من البوصات غير المرغوب فيها. سيساعدك اتباع نظام غذائي وممارسة تمرين منزلي في تحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الدهون. تتطلب العديد من التدريبات في المنزل معدات تمرين غير مكلفة أو لا.

خفض السعرات الحرارية

الحد من السعرات الحرارية يساعد على التخلص من الدهون في الجسم. تشير دراسة نشرت في عام 2011 في مجلة Journal of American Dietetic Association إلى أن موضوعات الدراسة الذين قللوا من السعرات الحرارية الكلية لمدة 18 أسبوعًا - حتى أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة يوميًا - شهدت انخفاضًا في محيط الخصر ومحيط الورك والإجمالي دهون الجسم. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والدهون ، فإن تقليل استهلاكك بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا يساعد غالبًا في التخلص من رطل واحد أسبوعيًا.

زيادة البروتين ومنتجات الألبان

نظرًا لأن البروتين يساعد على زيادة الشبع وزيادة الإنفاق الكلي من السعرات الحرارية ، فإن زيادة تناول البروتين مفيد غالبًا لفقدان الدهون. تشير دراسة نُشرت في عام 2011 في مجلة Journal of Nutrition” إلى أن استهلاك البروتين المرتفع وزيادة استهلاك منتجات الألبان يعتبر فعالًا في فقدان الدهون الكلية وفقدان الدهون الحشوية وزيادة العضلات الهزيلة في الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة والذين شاركوا في برنامج انقاص الوزن الناجم عن الحمية والتمرينات. . يستهلك هؤلاء المشاركون 30 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين - أي ما يعادل 113 جرامًا من البروتين يوميًا عند تناول 1500 سعر حراري يوميًا. بالإضافة إلى منتجات الألبان ، تشمل الخيارات الأخرى الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهن ، بياض البيض ، المأكولات البحرية ، الدواجن ، البقوليات ، منتجات الصويا ، المكسرات والبذور.

ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل - مع أو بدون معدات التمرين - تساعد على حرق الدهون في الجسم. إن زيادة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا - حرق 300 إلى 600 سعر حراري إضافي يوميًا - يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون في الجسم. إذا كان لديك جهاز المشي ، أو مدرب متقاطع ، أو دراجة ثابتة في منزلك ، فإن استخدامه سيساعد على التخلص من الدهون. يمكنك أيضًا القفز على الحبل ، وتسلق السلالم في منزلك ، والقيام برافعات القفز ، والركض في مكان ، والمشاركة في رياضة الكيك بوكسينغ أو الجمع بين كل هذه التدريبات الهوائية في برنامج تدريب الدائرة في المنزل.

القوة قطار

إلى جانب تمرين القلب والأوعية الدموية ونظام غذائي مناسب ، يساعد تدريبات القوة على تقليل الدهون في الجسم وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتحسين تعريف العضلات. استعمل الدمبلز ، أو غلايات الماء أو عصابات المقاومة في المنزل ، واعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية - مثل الساقين والذراعين والظهر والصدر والكتفين - مرتين على الأقل في الأسبوع ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا لم يكن لديك معدات تدريبات على المقاومة في منزلك ، فعليك أن تجلس على القرفصاء ، أو الطعنات ، أو رباط الساق ، أو تمرينات تمرينات رياضية ، أو اعتصامات ثلاثية الرؤوس أو الانخفاضات - والتي تستخدم وزن جسمك للمقاومة.

شاهد الفيديو: كيف تخلصت من دهون البطن في 7 أيام: بلا حمية أو تمارين! (أغسطس 2020).