اللياقه البدنيه

كيف تخسر حمالة الصدر وانتفاخ الذراع


يمكن للبيضاوي ذو المقابض المتحركة أن يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

يتطلب فقدان الدهون من خط حمالة الصدر والذراعين العلويين طريقة مماثلة لفقدان الدهون من أي مكان آخر على جسمك - يجب عليك أن تتراكم عجزًا في السعرات الحرارية يؤدي إلى إنقاص الوزن ، لأنه لا يمكنك الحد من المكان. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع. احصل على هذا النوع من تقليل الوزن من خلال اتباع نظام غذائي معقول ، تدريب القلب والقوة ، والذي سيؤدي إلى تخفيف وتثبيت البتات المترهلة حتى تتمكن من إظهار نتائجك بثقة.

1.

قم بتغيير عاداتك الغذائية حتى تستهلك سعرات حرارية أقل ، للمساعدة في تحديد العجز في السعرات الحرارية. تخطي الحلويات الدهنية ، وتناول كميات صغيرة واستبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بخيارات قليلة الدسم. على سبيل المثال ، بدلاً من الصودا والحليب الكامل ، اشرب الماء الفوار والحليب قليل الدسم. استبدل كوبًا واحدًا من آيس كريم الشوكولاتة بـ 1 1/2 كوب من الفراولة ، وتناول الفطائر التي يبلغ قطرها 4 بوصات ، بدلاً من الفطائر التي يبلغ قطرها 6 بوصات.

2.

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام كل أسبوع لحرق السعرات الحرارية. اختر تمارين تحريك الجزء العلوي والسفلي من الجسم للحصول على حرق حراري مثالي. على سبيل المثال ، استخدم آلة التجديف ، أو خذ درسًا في رياضة الكيك بوكسينغ ، وامشي سريعًا أثناء تأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا ، أو دواسة على شكل بيضاوي مع تحريك المقابض ، أو تأرجح ذراعيك خلال فصل دراسي. خلال أمراض القلب ، اعمل بجد بما يكفي حتى لا تتمكن من الغناء ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث.

3.

اعمل مجموعاتك العضلية الكبيرة مع تمارين مستهدفة يومين على الأقل في الأسبوع. تدريب القوة يحفز نمو أنسجة العضلات ، مما يضيف التعريف ويجعلك تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالعمل على الساقين والظهر والكتفين والذراعين والوركين والصدر ، مع مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل تمرين. استخدم عبئا ثقيلا ثقيلا بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك إكمال تكرار آخر بشكل جيد بعد الانتهاء من مجموعة. تشمل التدريبات مثل المطابع مقاعد البدلاء ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الجرش ، الطعنات ، يجلس القرفصاء ، يرفع الجانبي ويضغط على الكتف.

4.

قم بدمج تمرينات الضغط المثلث في روتين تدريب القوة الخاص بك لاستهداف ثلاثية الرؤوس لديك في الجزء العلوي من ذراعيك العلويين. ضع يديك قريبة من بعضهما البعض على الأرض ، وشكل مثلثًا بإبهامك وفهرسة أصابعك. مدّ ساقيك خلفك ، واصل دعم أصابع قدميك وشدّ عضلاتك. امسك جسدك بشكل مستقيم. ثني المرفقين لخفض الجذع الخاص بك حتى صدرك هو 1-2 بوصة فوق الأرض ، ومن ثم دفع نفسك إلى نقطة البداية. افعل ذلك من 8 إلى 12 مرة وأكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات. لجعل التمرين أسهل ، قم بذلك على ركبتيك. زيادة الكثافة عن طريق رفع قدميك.

5.

اجعل الانخفاضات جزءًا من روتين ثبات ذراعك. ادفع بعقبك للأمام أثناء الجلوس على كرسي مع تحريك أصابعك على الحافة الأمامية. عندما تحوم فوق السطح ، مدّ ساقيك ، دعّم على ظهر كعبك ، ثني المرفقين للخلف وخفض الوركين. عندما ينحني المرفقين بزاوية 90 درجة ، ادفع نفسك إلى نقطة البداية. العمل حتى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا. لتسهيل الانخفاضات ، حافظ على ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

6.

قم بإجراء عمليات سحب لاتينية أثناء روتين تمرين القوة الخاص بك لاستهداف latissimus dorsi ، الذي يقع في منطقة منتصف الظهر أسفل الدهون التي تشكل انتفاخ الصدرية. الجلوس على مقعد مبطن لجهاز المنسدلة اللات مع الفخذين الخاص بك تأمين تحت منصات الساق. الوصول إلى وفهم الشريط مع قبضة أوسع من العرض ، الكتف. اسحب الشريط لأسفل إلى صدرك واضغط شفرات كتفك معًا لمدة ثانية واحدة ثم أعد الشريط إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة ثم أنهي مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

7.

عمل ظهرك مع صفوف الدمبل. انحني إلى الأمام من خصرك ، ضعي ركبتك اليمنى ونخيلك على مقعد بينما تمسكين بالدمبل في يدك اليسرى. مد ذراعك الأيسر لأسفل وتحويل معصمك حتى كفك تواجه مقعد. ثني كوعك بجانب جانبك وسحب الدمبل لأعلى نحو القفص الصدري الخاص بك ، قبل إعادة الوزن ببطء إلى نقطة البداية. الانتهاء من ثمانية إلى 12 التكرار ثم التبديل الجانبين. تهدف إلى إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

تحذير

  • راجع الطبيب قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي وبدء ممارسة روتينية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.

شاهد الفيديو: اتخلص من الدهون الزائدة في الصدر. و تصغير الثدي في 7 أيام (أغسطس 2020).