اللياقه البدنيه

كيفية فقدان حمالة الصدر متراكمة مع ممارسة


يمكن لجرعة صحية من التمارين أن تساعد في التخلص من الأعباء الصدرية.

الدهون الزائدة التي تتسرب إلى أسفل وتحت خط حمالة صدرك يمكن أن تؤثر سلبا على مظهرك. يمكن أن تجعلك الانتفاضات والقبيح الموجودة في ظهرك ترفض ارتداء قمم مريحة. بدلاً من الاختباء تحت القمصان ذات الحجم الكبير ، قم بمكافحة التمرينات. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص وزنك من كامل جسمك ، بما في ذلك منطقة مشكلتك. بالإضافة إلى تمرين القلب والأوعية الدموية ، قم بتمرين القوة الذي يتضمن تمارين مستهدفة لتعريف ظهرك.

1.

حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم واحد للحفاظ على وزنك الحالي. ثم طرح 500 سعرة حرارية من هذا المجموع. بما أن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية يمكن أن يجعلك تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. خلق العجز 500 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يزن 155 رطل حرق 335 سعرة حرارية من خلال ممارسة نصف ساعة على آلة بيضاوية. التغييرات الغذائية ، مثل تناول أجزاء أصغر وتخطي الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية ، يمكن أن تعوض عن السعرات الحرارية المتبقية. (انظر المراجع 1 و 2)

2.

قم بأداء تمارين القلب والأوعية الدموية التي تشترك في الجزء السفلي والجسم العلوي من الجسم لحرق السعرات الحرارية الأمثل. على سبيل المثال ، استخدم آلة تجديف ، أو دواسة على آلة بيضاوية ذات مقابض متحركة ، أو خذ دروسًا في الملاكمة ، أو المشي السريع أو الركض أثناء ضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا. مارس التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، كما أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، واحتفظ بالسرعة التي لا يزال بإمكانك التحدث فيها.

3.

الجدول الثاني ، غير متتالية ، لكامل الجسم ، دورات تدريب القوة في الأسبوع. يحافظ تدريب القوة على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ويبنيها ، مما يعطي عملية الأيض لديك زيادة لأنه يستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون للحفاظ على نفسه. للحصول على أفضل حرق للسعرات الحرارية وتنشيط العضلات ، مارس مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك صدرك والظهر والبطن والكتفين والوركين والذراعين والساقين. تشمل التمارين ، مثل الجرش ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، مكابس الصدر ، الطعنات والقرفصاء. استخدم الآلات ، ووزن الجسم ، وأشرطة التمرين أو الأوزان الحرة للمقاومة.

4.

قم بتضمين صفوف مع شريط مقاومة في روتين تدريب القوة الخاص بك لاستهداف ظهرك. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وثني قدميك. ضع مركز حزام المقاومة خلف قدميك واحمل كل طرفي الشريط في يد واحدة. اضغط على شفرات كتفك معًا وادفع صدرك قليلاً للأمام حتى تجلس مستقيماً. قم بثني المرفقين واسحبهما بجانب جانبك حتى تمتد الفرقة وتوفر المقاومة. اضغط ظهرك لثانية واحدة ثم حرك المرفقين إلى الأمام لتحرير التوتر. أكمل مجموعتين من ثمانية إلى 10 ممثلين.

5.

أداء ألواح لتقوية ظهرك والأساسية بأكملها. امسك جسمك في الموضع "up" من تمرين رياضي. ثني قدميك ووضع أصابع قدميك قليلاً من عرض الكتفين على الأرض. ضع يديك أسفل كتفيك. عقد ساقيك ، بعقب والأساسية للحفاظ على خط مستقيم مع جسمك. تجنب إسقاط بطنك على الأرض أو دفع الأرداف في الهواء. إلقاء نظرة على الأرض وشغل هذا المنصب. ارفع ذراعًا واحدة إلى جانبك على ارتفاع الكتف. وقفة ثانيتين وانخفاضه التراجع. كرر هذا مع ذراعك الأخرى. أداء مجموعتين من 10 ممثلين بكلتا الذراعين.

6.

اجعل خطوط السحب المنخفضة جزءًا من تدريب المقاومة. اجلس على مقعد آلة السحب لأسفل وربط فخذيك أسفل الفوط المحددة. حدد وزناً في مجموعة الأوزان الثقيلة بما يكفي بحيث يصعب إكمال آخر ممثلين أو كل مجموعة. امسك الشريط بقبضة جانبية ، ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتف. استند إلى الجذع قليلاً ، ثم اسحب الشريط لأسفل مباشرةً إلى صدرك ، ثني المرفقين للخارج. عندما يكون الشريط قريبًا من لمس صدرك ، اضغط ظهرك لثانية واحدة وأعد الشريط ببطء إلى نقطة البداية. أداء مجموعتين من ثمانية إلى 10 ممثلين.

نصائح

  • قم بإجراء تمرين منخفض القلب لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية. هذا سوف الاحماء جسمك وإعداده للعمل الذي سيأتي.
  • بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا خاضعًا لضبط جزء من السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أو كنت غير نشط.

شاهد الفيديو: طريقة سهلة للتخلص من بروز الثدي (أغسطس 2020).