اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون في الصدر عن طريق الجري


الجري بانتظام سيساعد على خفض الدهون من الجسم كله.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

في حين أن الجسم ليس الجميع يخزن الدهون بنفس الطريقة ، فإن فقدان الدهون يتطلب نفس المبدأ للجميع. لفقدان الدهون على صدرك ، ستحتاج إلى اتباع نهج الجسم الكلي - واحد يجب أن ميزة القلب. الجري ، جنبًا إلى جنب مع التدريب المستهدف للوزن ، سيقلل من الدهون الزائدة ويبني العضلات في صدرك وينظمها ويشكلها.

وضع خطة

حدد أهدافك. رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك استخدم هذا الرقم كعلامة مقاعد البدلاء وأنت تحكم على تقدمك. لتفقد رطلًا ، ستحتاج إلى أن يكون ناتج السعرات الحرارية لديك أكثر من 3500 من المدخلات. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية. حدد عدد الجنيهات التي تريد خسارتها قبل البدء في الروتين.

سجل هذا الرقم ، ووضع خطة للوصول إليه. معدل صحي لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع ، وفقا لسعرات الحرارية السعرات الحرارية. لذلك من خلال خلق عجز صحي في السعرات الحرارية يتراوح بين 3500 و 7000 في الأسبوع ، سوف يستغرق الأمر من خمسة إلى عشرة أسابيع للوصول إلى هدف خسارة 10 أرطال.

مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك من حيث العجز. من خلال خفض السعرات الحرارية التي تتناولها ، وحرق السعرات الحرارية عن طريق الركض ، ستتمكن من الاحتفاظ بهذا الرقم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة أسبوعيًا للحفاظ على الصحة. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً حوالي 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة على مدار الساعة. عن طريق إجراء خمس جلسات أسبوعيًا على التوالي ، ستحرق حوالي 2000 سعر حراري. خفض 215 سعرة حرارية أخرى في اليوم من نظامك الغذائي سوف يجعلك على المسار الصحيح لرطل فقدت في الأسبوع.

يبقيها جديدة

غيّر تمارينك لتكثيف حرق السعرات الحرارية وتقليص الدهون من جسمك بسرعة أكبر. بدلاً من إجراء خمسة تمارين للقلب مملة ، قم بتضمين مجموعة من التدريبات HIIT والركض الأطول وتدريب الأثقال. سوف تحافظ التغييرات على تخمين الجسم ، وتوفر تحديًا مستمرًا وتساعدك على الوصول إلى هدفك بسرعة أكبر.

الانخراط في تمارين HIIT ، وهو ما يعني التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، لحرق السعرات الحرارية الأكثر فعالية. هذا يتكون من نوبات سريعة من أقصى جهد ، مفصولة بنوبات أطول من الانتعاش البطيء. يمنحك هذا التمرين حرقًا سريعًا للتشغيل السريع ، كما يرفع معدل ضربات القلب والأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. مثال على ذلك هو 30 ثانية من الركض ، ثم دقيقة واحدة من الركض البطيء. قم بإجراء الدورة من خمس إلى ثماني مرات للقيام بتمرين أقصر مع حرق السعرات الحرارية العالية.

يرفعه الأميال. قد يوصي مركز السيطرة على الأمراض بـ 150 دقيقة ، لكنهم يلاحظون أيضًا أن ما يصل إلى 300 دقيقة سيساعدك على الوصول إلى أهداف السعرات الحرارية بسرعة أكبر. قم بتضمين فترات تشغيل أطول من 45 إلى 60 دقيقة مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى ما بين 600 إلى 815 سعرة حرارية لممارسة تمرين واحد.

قم بأداء تمارين لوزن الجسم مثل تمارين الضغط ، الانخفاضات والسحب للمساعدة في إضافة العضلات والنغمة إلى الجزء العلوي من الجسم. العضلات الزائدة من تدريبات القوة ستزيد من عملية الأيض وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعد الجسم على خفض الدهون ويصبح أكثر قوة. إضافة عنصر plyometric لتصعيد حرق السعرات الحرارية. مثال على ذلك هو إجراء تمرينات الضغط التصفيقية. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بدورتين على الأقل للتدريب في الأسبوع.

تلميح

  • عند وضع نظام غذائي لفقدان الدهون ، من المهم عدم تجويع نفسك. استهلك أطعمة مغذية غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة لتغذية جسمك. سيكون هذا مهمًا بشكل خاص في اليوم الذي يسبق تمرين القوة الطويلة.

تحذير

  • استشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة قبل البدء في أي روتين جديد للياقة البدنية.

شاهد الفيديو: المشي ام الجري ايهما أفضل لحرق الدهون (أغسطس 2020).