اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون بعد 55


التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية وتساعد على تقليل الدهون في الجسم.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

فقدان الدهون بعد سن 55 هو تحد ولكن ليس مستحيلا. مع تقدمك في العمر ، يفقد جسمك بشكل طبيعي كتلة العضلات ويحل الدهون في مكانها. تعد زيادة الدهون في الجسم مشكلة لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والعديد من أنواع السرطان. من أجل تقليل الدهون في الجسم ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. باتباع خطة متعددة الأوجه تتضمن تمرينات الأيروبكس وتدريب القوة والنظام الغذائي الصحي ، يمكنك خلق عجز في السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم.

1.

ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. يجب عليك أداء التدريبات الخاصة بك على مستوى جهد معتدلة إلى نشطة. كلما زادت كثافة التمرين ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين وبعده. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فيمكنك البدء بجلسات تمرين أقصر وزيادة مدة التمرين تدريجياً بمرور الوقت. من الأمثلة على أنشطة حرق السعرات الحرارية العالية الركض وتسلق السلالم والتمارين الرياضية عالية التأثير وركوب الدراجات.

2.

أداء تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. تدريب القوة يبني العضلات ويساعد على زيادة استقلابك في الراحة بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميا. يساعد تدريبات القوة أيضًا على الحفاظ على العضلات بحيث يكون الوزن الذي تفقده سمينًا بدلاً من العضلات. ابدأ بإجراء مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة عضلية رئيسية بما في ذلك الساقين والظهر والصدر والذراعين والكتفين والأساسية. تقدم إلى أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع أوزان أثقل لفوائد حرق الدهون المضافة.

3.

قلل من استهلاك السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي صحي بأحجام جزء معقولة. يجب أن تهدف إلى خسارة جنيه إلى جنيهين في الأسبوع والذي يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا. في حين أن جزءًا من هذا العجز سيأتي من التمرين ، إلا أن الباقي يجب أن يأتي من تناول الطعام المنخفض. من أجل الحد من تناول الطعام دون الشعور بالحرمان ، تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم. ركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من استهلاكك من الصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة مثل الكحول والحلويات والمشروبات السكرية.

4.

شرب المزيد من الماء. الماء ضروري للحفاظ على وظيفة الجسم المناسبة. استهلاك كميات كافية من الماء يساعد على كبت الشهية ويحسن وظيفة التمثيل الغذائي. كما أنه يحسن وظائف الكبد بحيث يستخدم الجسم نسبة أكبر من الدهون للحصول على الطاقة. تهدف إلى شرب 96 أوقية. من الماء يوميا بالإضافة إلى 8 أوقية إضافية. مقابل كل 25 رطلا تحمل وزنك المثالي.

5.

احصل على مزيد من النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2010 في "حوليات الطب الباطني" أن النوم غير الكافي يقلل من فقدان الدهون. الأفراد في الدراسة الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة أحرقوا المزيد من الدهون وحافظوا على عضلات أكثر من الأفراد الذين ناموا 5.5 ساعات في الليلة. المجموعة التي حصلت على مزيد من النوم ذكرت أيضا أقل الجوع. تهدف إلى ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم في الليلة للمساعدة في جهود فقدان الدهون.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو برنامج اللياقة البدنية.

شاهد الفيديو: عندما تفقد وزن أين تذهب الدهون (أغسطس 2020).