اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الدهون بين بيكس والإبط


يمكن أن تساعد مكابس المقعد في ضبط منطقة الإبط.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

إذا كان لديك بعض اللحم الهزازة أمام الإبطين ، فمن المفهوم أنك تريد خفض هذا الوزن الزائد. لسوء الحظ ، لا يمكنك التركيز على منطقة واحدة وتقليل الدهون. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك خطة النظام الغذائي واللياقة البدنية الجيدة على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، ويمكن أن تضيف التمارين المستهدفة العضلات إلى عضلاتك العلوية بشكل أفضل.

1.

تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا للمساعدة في تحديد العجز في السعرات الحرارية ، حيث لا يمكنك إنقاص وزنك إلا إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. اعتمد نظامك الغذائي على الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والمكسرات والبقوليات. قلل الدهون إلى 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية مع تجنب الأطعمة السكرية والمجهزة.

2.

أداء تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تزن 125 رطلاً ، على سبيل المثال ، فإن الركض بسرعة 10 ميل في الساعة أو ركوب الدراجات بأكثر من 20 ميل في الساعة يحرق 495 سعرة حرارية في 30 دقيقة. إذا لم تستطع الحركة بسرعة ، فإن الجري بسرعة 6 ميل في الساعة أو ركوب الدراجات بسرعة 14 إلى 15.9 ميل في الساعة يحرق 300 سعرة حرارية في نفس الوقت. بدلاً من ذلك ، سيؤدي السباحة في الزحف الأمامي إلى حرق 330 سعرة حرارية في نصف ساعة. حدد موعدًا لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع ، ولكن قم بعمل المزيد إذا استطعت.

3.

قم بالتدريب الفاصل مرة واحدة على الأقل كل أسبوع لحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية الثابتة. ابدأ بالإحماء ، ثم قم بتبديل فواصل التمرين أعلى وأقل كثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فيمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة ، والمشي لمدة دقيقتين ، ثم تكرار النمط لتمرين من 20 إلى 30 دقيقة. بدلاً من ذلك ، ركض لمدة دقيقة وقم بممارسة رياضة العدو لمدة دقيقتين لممارسة تمرين أكثر قوة.

4.

أضف كتلة إلى العضلات الصدرية الخارجية بالقرب من الإبطين عن طريق أداء ذبابة الدمبل. استلقِ على مقعد مسطح ، وامسك بزوج من الدمبل أعلى مركز صدرك مع ثني المرفقين قليلاً وتواجه راحة يدك. خفض الأوزان بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ثني الكوع. رفع الأوزان مرة أخرى نحو وضع البداية ، ولكن توقف عن 75 في المئة من الطريق للأعلى. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا مع حمولة ثقيلة تكفي لإرهاق عضلاتك بنهاية المجموعة.

5.

استهدف رأس الترقوة الخاص بك - الذي يمتد من أعلى مركز صدرك إلى الإبطين - مع مكابس مقاعد البدلاء. استلقِ على منحدر مائل وامسك براسًا أعلى صدرك العلوي. استخدم قبضة جانبية وانتشر يديك قدر الإمكان ، ولكن بالتأكيد أبعد من عرض الكتفين. ارفع ذراعيك للأعلى نحو ثلاثة أرباع الطريق إلى الامتداد الكامل ، ثم اخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية. هل ثمانية إلى 12 ممثلين. إذا كانت عضلاتك لا تتعب من 12 ممثلًا ، فأضف المزيد من الوزن للمجموعة التالية.

الأشياء اللازمة

  • تعديل الوزن مقاعد البدلاء
  • اجراس صماء
  • الحديد

نصائح

  • قم بالإحماء قبل القيام بأي تمارين ، سواء كانت تمارين هوائية أو تمارين مقاومة. افعل ما بين 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل الركض أو ركوب الدراجة.
  • حاول الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية يصل إلى 500 سعر حراري يوميًا لتفقد رطل واحد من الدهون كل أسبوع.
  • قم بتمارين تدريبات المقاومة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، لكن لا تقم بها في أيام متتالية.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

شاهد الفيديو: 10 MIN NO EQUIPMENT BACK WORKOUT. Lose Back Fat, Underarm Flab & Bra Bulge - At Home Routine (أغسطس 2020).