اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون حول الخصر باستخدام المطحنة


حرك ذراعيك على جهاز المشي للمساعدة في تقليل الدهون.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

تمرين القلب والأوعية الدموية هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تحاول انقاص وزنه. يساعد تقليل تناول السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي صحي وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة على خلق عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون الكلية في الجسم - وبعضها سيأتي من بطنك. لمجموعة متنوعة ، لا يمكنك الذهاب الخطأ في حلقة مفرغة. من خلال ضبط السرعة والانحدار وفواصل العمل في جلسة التمرين ، يمكنك رفع السعرات الحرارية وحرق الدهون في البطن.

شدة = فقدان الدهون

فكرة أن التمارين منخفضة الكثافة أفضل لفقدان الدهون قد تم فضحها. بينما يحرق جسمك المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة ، إلا أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام عند ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة إلى عالية ، وفقًا لما ذكره لين كرافيتز ، دكتوراه من جامعة نيو مكسيكو. عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في البطن ، فمن إجمالي السعرات الحرارية التي تحسب ، وليس من أين تأتي هذه السعرات الحرارية.

يجب أن تكون جلسة تمرين الجري صعبة للغاية بما يكفي لكسر العرق وتجد صعوبة في إجراء محادثة معقدة. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع جهاز المشي لزيادة كثافة التمرين.

زيادة سرعتك

سواء كنت تمشي أو تركض ، فإن زيادة السرعة ستزيد من حرق السعرات الحرارية لفقدان الدهون في البطن. على سبيل المثال ، يحرق الشخص الذي يزن 155 رطلاً حوالي 150 سعرة حرارية يسير بوتيرة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة ، وفقًا لتقديرات كلية الطب بجامعة هارفارد. عند 4 أميال في الساعة ، يبلغ إجمالي حرق السعرات الحرارية 167 ، وبسرعة 4.5 ميل في الساعة ، يزيد حرق السعرات الحرارية إلى 186.

وينطبق الشيء نفسه على الجري. الجري يحرق السعرات الحرارية أكثر من الركض ، ويحرق الركض السعرات الحرارية أكثر من الجري. حتى لو لم تتمكن من الركض أو الركض طوال الوقت ، فإن زيادة السرعة بشكل دوري سيزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها.

رفع المنحدر

بالطبع ، يعلم الجميع أن المشي أعلى التل هو أصعب من المشي على أرض مستوية. عندما تمشي شاقة ، يمكنك أن تشعر بأن قلبك ينبض بشكل أسرع ويصبح تنفسك أكثر سرعة. على الرغم من عدم وجود طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها ، إلا أنه يمكنك تقدير الزيادة بمقدار صعوبة العمل لديك.

ستقوم أيضًا ببناء عضلات أكثر في تلال تسلق جسمك أقل من المشي على سطح مستو. تساعد الكتلة العضلية الإضافية على زيادة معدل الأيض أثناء استرخائك حتى تحرق المزيد من الدهون في البطن على مدار الساعة ، وفقًا لبيج كينوكان ولين كرافيتز ، الدكتوراه من جامعة نيو مكسيكو. يمكنك تجربة أحد إجراءات التل المبرمجة مسبقًا على جهاز المشي ، أو زيادة المنحدر يدويًا وتقليله وفقًا لتفضيلاتك.

حتى إذا كنت لا تمارس تمرينًا على المنحدرات ، فقم بتعيين المنحدر إلى 1 في المائة ، وهو ما يعادل المشي في الهواء الطلق على الرصيف ، وجدت دراسة تاريخية في مجلة العلوم الرياضية في عام 1996.

هل فترات

يوفر التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، العديد من الفوائد لفقدان الدهون في البطن. يتضمن هذا النوع من التدريب فترات متناوبة من الجهد المكثف مع فترات الاسترداد. الهدف هو الحصول على معدل ضربات قلبك مرتفعًا للغاية خلال فترات العمل ، ثم تركه يتراجع خلال فترات الراحة. يمكّنك هذا من زيادة الكثافة الكلية وإمكانات حرق السعرات الحرارية في التمرين.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث السكري في عام 2017 ، فإن الفائدة الرئيسية من HIIT قد تكون مسألة كفاءة الوقت. لمدة 12 أسبوعًا ، شارك 43 مشاركًا في التدريب المستمر أو المعتدل الكثافة. فقدت كلتا المجموعتين كتلة الدهون الكلية والبطنية بنفس المعدل. ومع ذلك ، على الرغم من أن كلا المجموعتين كان لهما نفس هدف حرق السعرات الحرارية في كل جلسة تمرين ، فقد حققت المجموعة HIIT الهدف في وقت أقل بكثير.

شاهد الفيديو: أفضل طريقة للتخلص من دهون اسفل الظهر و الجوانب الى الأبد (أغسطس 2020).