اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون حول الخلفية والفخذين


تمرين القلب والأوعية الدموية يساعد على تقليل الدهون من الجزء السفلي من الجسم.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

كما أن الرجال عرضة لتخزين الدهون في بطونهم ، فإن النساء غالباً ما يعتبرن الطرف الخلفي والفخذين منطقة مشكلة. ممارسة التمارين المستهدفة فقط ، مثل الطعنات والقرفصاء ، لتقليل هذه الدهون الزائدة ، ليست فعالة ، لأن تقليل الدهون الموضعية غير ممكن. مع ذلك ، يمكن أن يؤدي دمج التمارين المستهدفة في روتين انقاص الوزن ، والذي يتضمن نظام غذائي معقول ، وأمراض القلب وتدريب كامل للجسم ، إلى عجز في السعرات الحرارية يضعف جسمك بالكامل بما في ذلك الدهون غير المرغوب فيها والدهون الفخذية.

قلل من استهلاك السعرات الحرارية من الطعام للمساهمة في إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي العجز البالغ 500 سعرة حرارية في اليوم إلى إنقاص الوزن بمقدار رطل واحد في الأسبوع. قم بتبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وبدائل غذائية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تخطي الحلوى أو أكل الفراولة لإرضاء أسنانك الحلوة ، أو شرب الماء بدلاً من الكحول أو الصودا. جربي تناول الطعام من الأطباق والأوعية الصغيرة ، لذلك تقل كمية الطعام لديك وتستهلك سعرات حرارية أقل.

تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها أثناء خفض السعرات الحرارية. تشمل مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه من جميع الألوان. الحصول على البروتين من مصادر صحية ، مثل الأسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا ؛ تملأ الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني وخبز القمح الكامل ؛ اختر منتجات الألبان قليلة الدسم ، واستخدم الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.

الانخراط في القلب شديدة الساق لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم الأيام لحرق السعرات الحرارية. تتضمن اختياراتك الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو استخدام آلة بيضاوية أو التزحلق على الجليد أو الذهاب إلى فصل الكاروكسنج من بين أشياء أخرى. حدد التمارين التي تحبها وتغيير التدريبات الخاصة بك بحيث يمكنك استهداف عضلاتك بشكل مختلف قليلاً في كل مرة. اعمل بوتيرة مكثفة بدرجة كافية بحيث لا يمكنك الغناء ولكنك ما زلت قادرًا على التحدث.

قم بتقوية مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك من خلال تمرينات الضغط ، الجرش ، الرفع المميت ، مكابس مقاعد البدلاء ، الصفوف والتمارين المشابهة في يومين على الأقل غير متتاليين في الأسبوع. هذا يحفز أنسجة العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يحسن حرق السعرات الحرارية ويعزز الأيض. قم بإجراء من 8 إلى 12 ممثلًا ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين ، باستخدام الوزن الكافي حتى لا تتمكن من القيام بممثل آخر في نهاية كل مجموعة.

أداء ملحقات الورك في جميع أربع كجزء من روتينك تدريب القوة. هذا التمرين يستهدف عضلاتك الألوية بشكل أكثر فاعلية ، وقد وجدت دراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمرين. واجه الأرض بينما على يديك وركبتيك. ثم ارفع إحدى ساقك المنحنية خلفك بحيث يواجه وجه قدمك السقف وفخذك موازيا للأرض. ضغط tush الخاص بك وانخفاض الساق. قم بهذا ثماني مرات إلى 12 مرة ثم كرر التمرين مع ساقك الأخرى لإنهاء مجموعة واحدة.

دمج الطعنات في روتينك تدريب القوة للعمل العضلات في بعقب والفخذين. قم بخطوة كبيرة للأمام باستخدام قدم واحدة ، وثني ركبتيك وخفض الوركين بشكل مستقيم لأسفل. عندما تنحني ركبتيك عن 90 درجة ، ادفع قدمك الأمامية للعودة إلى وضع مستقيم. كرر التمرين مع قدمك الأخرى لإكمال التكرار. تواصل بالتناوب ساقيك لإكمال مجموعة واحدة. للتنوع ، امسك الدمبل في يديك ، وقم بأداء جلسات المشي ، أو ضع قدمك على منصة أمامك أو خلفك.

القرفصاء طريقك إلى أنحف الفخذين ونهاية خلفية أكثر حزما. أثناء الوقوف في وضع مستقيم ، قم بثني ركبتيك ، وادفع الوركين للخلف وخفضهما كما لو كنت جالسًا على كرسي. عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ادفع كعبك للرجوع إلى الوضع المستقيم. للتنوع ، امسك الدمبل بين يديك. أو قم بإجراء القرفصاء ذات الأرجل الواحدة ، أو القرفصاء الأمامية أو الخلفية باستخدام الحديد ، أو القرفصاء على الحائط.

تلميح

  • قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية ، قم بإجراء 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب شديدة الشدة لتدفئة عضلاتك.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية أو النظام الغذائي ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.

شاهد الفيديو: تمارين لخسارة دهون الفخذين بسرعة (أغسطس 2020).