اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون وتشديد الصدر


يضغط مقعد لهجة بكس بكفاءة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

الصدر المحدد جيدًا هو العلامة النهائية للأنوثة بين النساء والذكورة بين الرجال. ومع ذلك ، إذا كان لديك دهون زائدة تغطي صدرك ، فقد تبدو هذه المثل العليا بعيدة المنال. بدلًا من الاستلقاء على الصندوق المترهل ، التزم بالحمية الصحية وممارسة تمارين تفجير الدهون التي تتضمن تمارين القلب والتمرينات الصدرية والصدر. عندما تبدأ بفقدان الوزن وتقل الدهون الكلية في الجسم ، فإن الدهون الزائدة في صدرك ستستسلم أيضًا. علاوة على ذلك ، ستضمن التمارين المستهدفة أن يظهر صدرك ضيقًا ومنغمًا.

1.

حدد خيارات طعام صحي لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تخطي الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية أو استبدلها بالفواكه ؛ شرب الماء بدلا من الصودا. وبدلاً من الرقائق ، تناول وجبة خفيفة على الفشار الذي يظهر في الهواء. اقرأ ملصقات الطعام حتى تتمكن من مقارنة المحتويات الغذائية. ضع في اعتبارك أن الأمر يحتاج إلى عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا.

2.

قلل حجم أحجامك حتى تستهلك سعرات حرارية أقل. يقترح المجلس الأمريكي للتمرين تقليل الأجزاء بنسبة 10 إلى 15 في المائة ، وتناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم حتى تتمكن من منع الجوع والبقاء مشبعين. يمكن أن يكون غداء صغير تفاحة مع ساندويتش لحم ديك رومي أو هندي يصنع من المايونيز قليل السعرات الحرارية والجبن الأمريكي قليل الدسم ومنخفض الصوديوم والطماطم والخس. سلطة فواكه صغيرة ، أو الخضار مع تراجع منخفضة كالخيارات الخفيفة وجبة خفيفة صحية.

3.

تجنب التضحية بالمواد المغذية أثناء اتباع نظام غذائي. أكد على اتباع نظام غذائي صحي يشتمل على ملء الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضار والبروتين الخالية من الدهون والفواكه. الحد من الملح والكحول والسكر والدهون المشبعة.

4.

أداء 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية ، على النحو الموصى به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. مارس التمارين الرياضية بكثافة لا يزال بإمكانك التحدث فيها. فكر في الركض أو السباحة أو المشي السريع أو القفز على الحبل أو لعب التنس أو ركوب الدراجات. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها وأضف مجموعة متنوعة إلى روتينك لتحدي عضلاتك بشكل مختلف قليلاً في كل مرة.

5.

ادمج تدريب قوة الجسم بالكامل يومين على الأقل في الأسبوع. تدريب القوة يحفز أنسجة العضلات ، والتي تعطي استقلابك دفعة قوية ، لأن أنسجة العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون. مارس جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك بما في ذلك الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطن ، مع تمارين مثل السحب ، والدفع ، والصفوف المنحنية ، والجرش ، والسحب اللاتيني ، الطعنات ، والقرفصاء.

6.

اجعل مكواة مقاعد الحديد جزءًا من روتين تدريبات القوة. وفقا لدراسة برعاية ACE ، هذا التمرين هو واحد من التدريبات الأكثر فعالية الصدر. استلقي على مقعد على ذراعيك ممدودتين ، وامسك بقبضة حديدية ذات قبضة عرضية أكبر من عرض الكتفين فوق صدرك. ثم قم بثني المرفقين ، وقم بخفض الحديد إلى حوالي 1 بوصة فوق صدرك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى ببطء. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين ومجموعتين أو ثلاث مجموعات. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فاستخدم الحد الأدنى من الوزن ، أو مجرد شريط الحديد ، لتطوير الشكل المناسب. مرة واحدة مريحة ، وزيادة ببطء الوزن. تهدف إلى المقاومة التي تجعل من الصعب القيام بتكرار آخر بعد الانتهاء من المجموعة. لديك نصاب المتاحة ، وخاصة عند استخدام وزن التحدي.

7.

تعزيز صدرك مع ذباب الدمبل الصدر. استلقي على المقعد ، امسك مجموعة من الدمبل في يديك ، وقم بتمديد ذراعيك فوق صدرك. اقلب يديك حتى تواجه راحة يدك بعضًا ، ثم افصل الأوزان ببطء ، وانقل ذراعيك إلى جانبك. عندما تكون ذراعيك العلويتان على مقربة من الأرض وتشعرين بالامتداد في صدرك ، قم بحركة معانقة بذراعيك لإعادة الوزن إلى نقطة البداية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 ممثلين.

نصائح

  • خلال تمرينات التدريب على القوة ، استخدم الوزن الثقيل بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك القيام بتكرار آخر بعد الانتهاء من مجموعة واحدة.
  • استهدف صدرك بشكل مختلف بعض الشيء عن طريق تغيير زاوية المقعد أثناء الطيران ومكابس المقعد ؛ استخدام مقعد المنحدر لاستهداف الصدر العلوي ، ومقعد الانخفاض لاستهداف أسفل الصدر.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل محاولة فقدان الدهون من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: . What You Eat Matters 2018 - Full Documentary Subs: ARCZESFRHUIDKONLPTRUZHSI (أغسطس 2020).