اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون التجديف


تجريب استخدام الدهون كوقود.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

تحاكي آلة التجديف التجديف بقارب على الماء إلا إذا كنت تمارس التمرين من سلامة وراحة الأرض الجافة. هذا النشاط الهوائي هو تمرين منخفض التأثير يوفر تمرينًا شاملًا للجسم. تحرق السعرات الحرارية وتحسن نظام القلب والأوعية الدموية وتستخدم العضلات في ذراعيك والأساسية والساقين وأنت تتجول. يساعدك تمرين التجديف على فقدان الدهون لأن الدهون هي الوقود لهذا التمرين القلبي الوعائي. ستحرق الدهون عندما تتجول باستمرار لمدة 10 دقائق على الأقل بمستوى شدة معتدلة ، وهو شعور صعب بعض الشيء. كلما طال أمد صفك وكلما زادت كثافة التمرين ، زادت فوائد حرق الدهون.

1.

الجلوس على مقعد التجديف مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على المنصة. ضع ظلالك في وضع عمودي مع ركبتيك فوق الكعبين. أمسك بمقبض التجديف بحيث تتجه كلتا النخيلين نحو الأسفل. تصويب ذراعيك.

2.

أدر ساقيك وادفع قدميك على المنصة. ثني المرفقين عندما تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا. اسحب المقبض باتجاه معدتك العليا أثناء تحريك المرفقين خلفك والضغط على شفرات كتفك معًا. ارفع صدرك وانحني قليلاً للخلف في نهاية السكتة الدماغية.

3.

ثني ركبتيك وتصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. استمر في حركة التجديف كحركة سلسة واحدة. التنفس بشكل طبيعي كما كنت الصف.

4.

الاحماء مع صف لمدة خمس دقائق منخفضة السرعة. استخدم مجهودًا خفيفًا يبدأ في التعرق.

5.

زد من سرعتك وصفك بمستوى كثافة يبدو قاسيًا إلى حد ما. احسب نطاق معدل ضربات القلب عند هذا المستوى عن طريق طرح عمرك من 220 ، لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم ضرب النتيجة بـ 0.60 و 0.80. تمرين ضمن هذا النطاق يؤدي إلى فقدان الدهون.

6.

صف على مستوى شدة أعلى ، بالقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لزيادة فوائد حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. أضف فترات ذات كثافة عالية مقترنة بفواصل متوسطة الكثافة لتنوع التمرين. على سبيل المثال ، صف بسرعة متوسطة لمدة دقيقتين وبسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة.

7.

تهدئة في نهاية التمرين مع صف منخفض الكثافة لمدة خمس دقائق.

8.

قم بأداء تمرين التجديف لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع للحصول على فوائد فقدان الدهون المثالية.

تلميح

  • يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 165 رطلًا ، ويتجول لمدة 30 دقيقة في محاولة خفيفة ، حوالي 138 سعرة حرارية. عند زيادة هذا الجهد إلى مستوى متوسط ​​الكثافة ، تزداد فوائد حرق السعرات الحرارية إلى حوالي 334. إذا كنت تتجول بقوة شديدة لمدة 30 دقيقة ، فستستخدم 472 سعرة حرارية تقريبًا. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، زادت كمية الدهون التي تخسرها.

تحذير

  • استشر طبيبك بشأن سلامة النشاط الهوائي لك. إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر ، فاطلب المشورة من مدرب اللياقة البدنية لتقنية التجديف المناسبة.

شاهد الفيديو: أفضل الآلات الرياضية لإنقاص الوزن و افضل كارديو لحرق الدهون (أغسطس 2020).